كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع
هو نظام غذائي يستمر في الامتناع عن الأكل لعدة ساعات في اليوم أو ليوم واحد في الأسبوع.
يساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم ، ويزيد من تناول الماء ، ويساعد على زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم.
نجح في إنقاص الوزن وعلاج بعض المشاكل الصحية مثل ضبط مستويات السكر.
وتساعد الجسم على تنظيم الأنسولين ، ومنع الجسم من زيادة نسبة الكوليسترول ، وحماية القلب من الأمراض الناجمة عنه.
أنواع الصيام المتقطع
هناك العديد من الطرق التي يتم اتباعها في نظام الصيام المتقطع ، وذلك لمدى تحمل الشخص لعدد الساعات بدون طعام.
وكذلك الحالة الصحية التي يمكن أن تتأثر سلباً بالتوقف عن الرضاعة ، ومن بين هذه الطرق ما يلي:
- ومن أنجح هذه الأنظمة اتباع نظام صيام 16: 8 والذي يحتوي على 16 ساعة بدون طعام ، وهو النظام الذي يحقق أكثر النتائج إيجابية.
- ينقسم اليوم إلى 12 ساعة صيام ، والـ 12 ساعة الأخرى مسموح بها للطعام ، ولكن يجب مراعاة الكميات التي تتكون منها الوجبات.
- الامتناع عن الأكل يومين في الأسبوع ، ويفضل أن يكون اليومان منفصلين وليس متتاليين.
- هذا يضاف إلى الضرر الناتج عن نقص مصدر الطاقة الناتج عن نقص الغذاء ، ويمكن أن يسبب الاكتئاب والصداع وانخفاض مستويات السكر.
- لذلك يفضل فصل يومي الأسبوع ، أما باقي الأسبوع فهو تناول وجبات منتظمة مع الحفاظ على كمية السعرات الحرارية المكتسبة.
- اتبع الصيام يومًا بعد يوم ، ليكون يومًا صيامًا يعتمد على المشروبات والسوائل بدون سكر.
- وإذا وجدت وجبات لا تتجاوز 500 سعرة حرارية ، في اليوم التالي تكون الوجبات طبيعية في أوقاتها المعتادة.
وجبات الصيام المتقطعة
عند بدء نظام غذائي ، يجب أن نحدد نظام الوجبات التي يمكن تناولها خلال تلك الأيام المخصصة لنظام الصيام المتقطع.
يجب أن تكون هذه الوجبات خالية من الدهون ، حتى لا يشعر الشخص بالجوع بسرعة.
أكدت دراسات عديدة على أهمية تناول عدد من الوجبات لا يقل عن ثلاث وجبات ، حيث إن تجنب تناول الطعام كليًا يقلل من حرق الدهون وتراكمها.
فيما يلي نظام محدد لثلاث وجبات في اليوم لمدة أسبوع:
وجبات اليوم الأول
وجبة افطار
- قطعة من الجبن القريش.
- أو بيضتين مسلوقتين.
- أو طبق صغير من الفول العريض لا يزيد عن خمس ملاعق كبيرة ، ويضاف إليه زيت الزيتون والليمون.
- ونصف رغيف قديم.
غداء
- (قطعة من اللحم تحتوي على بروتين إما لحم أحمر أو دجاج أو سمك مشوي.
- وطبق مكون من أربع ملاعق أرز ، طبق صغير من الخضار متوفر ، طبق سلطة خضراء).
وجبة عشاء
- (علبة زبادي أو كوب لبن منزوع الدسم مع فاكهة مسموح بها أثناء الرجيم).
وجبات اليوم الثاني
وجبة افطار
- (طبق صغير من الفول بزيت الزيتون وطبق متوسط من السلطة).
غداء
- (قطعتان من السمك المشوي متوسط الحجم ، أو علبة تونة مصفاة بالزيت ومحلول ملحي ، طبق سلطة خضراء).
وجبة عشاء
- (سيكون مثل اليوم السابق علبة زبادي أو كوب لبن منزوع الدسم مع بعض الفواكه المسموح بها أثناء الرجيم).
وجبات اليوم الثالث
وجبة افطار
- (وعاء صغير من دقيق الشوفان ، محضر بكوب من الحليب الخالي من الدسم ومكعبات الفاكهة المضافة.)
غداء
- (قطعة دجاج منزوعة الجلد ، خمس ملاعق مكرونة ، طبق سلطة خضراء).
وجبة عشاء
- (يُسمح بكوب من اللبن الرائب مع الفاكهة أثناء النظام الغذائي).
نختار لك:
وجبات اليوم الرابع
وجبة افطار
- (طبق مسائي بكوب حليب خالي الدسم محلى بالعسل الطبيعي والمكسرات ماعدا الكاجو).
غداء
العناصر التي قد تعجبك:
أسرع طريقة لخسارة الوزن في يومين.
جربت مين القهوة الخضراء وفقدت الوزن
المعدل الطبيعي لدهون الجسم
- (أي نوع من البروتين (لحم مشوي ، دجاج أو سمك) ، طبق صغير من الخضار المتوفرة ، طبق سلطة خضراء).
وجبة عشاء
- (يُسمح بثلاث قطع من الفاكهة أثناء النظام الغذائي).
وجبات اليوم الخامس
وجبة افطار
- (طبق صغير من الفول العريض لا يزيد عن خمس ملاعق كبيرة يضاف إليه زيت الزيتون والليمون طبق سلطة خضراء).
غداء
- (قطعة لحم تحتوي على بروتين إما لحم أحمر أو دجاج أو سمك مشوي نصف كيس يفضل العمر.
- يتوفر طبق صغير من الخضار طبق سلطة خضراء).
وجبة عشاء
- (علبة زبادي).
وجبات اليوم السادس
وجبة افطار
- (كوب حليب خالي الدسم ، بيضة مسلوقة ، ربع خبز فقط).
غداء
- (طبق سلطة خضراء ، نصف رغيف ، علبة تونة مصفاة من التتبيلة المصاحبة لها مع الزيت).
وجبة عشاء
- (فاكهة الثمرة مسموح بها خلال الرجيم).
المشروبات التي تعزز الحرق أثناء الصيام المتقطع
خلال ساعات الصيام المتقطع يمنع الأكل ، ولكن المشروبات التي تساعد على الحرق مسموح بها ، ولكن بدون إضافة السكر ، ومن الأمثلة على هذه المشروبات:
يانسون ، نعناع وشمر
- وهو مشروب ساخن يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، فضلاً عن توفير الدفء للجسم خاصة في فصل الشتاء.
- مما يزيد عادة الشعور بالجوع.
شاي
- سواء كان الشاي الأخضر أو الشاي العادي ، فهو من أكثر المشروبات اليومية أهمية بالنسبة للكثيرين.
- يمتاز بقدرته على تقليل الشعور بالجوع والشعور بالشبع لفترة أطول ، كما أنه فعال في حرق دهون الجسم.
قرفة مع زنجبيل مضاف
- إنه مشروب ممتاز لحرق الدهون والتخلص من دهون البطن والأرداف.
عصائر خالية من السكر
- هي العصائر الطبيعية للفاكهة الموسمية ولكن بدون سكر باستثناء المانجو والعنب والتمر.
يشرب الماء
- يمد الجسم بالأملاح المعدنية ، ويكافح العديد من الأمراض الناجمة عن نقص المياه.
-
قهوة
- تعتبر القهوة من المشروبات التي تحفز فقدان الوزن وحرقه ، كما أنها تساعد على قمع الشهية وتساعد على تنظيم مستويات السكر.
ليمون بالنعناع أو الريحان
- من المشروبات التي تساعد على حرق الدهون الزائدة ، لاحتوائها على العديد من العناصر سواء كانت فيتامينات أو معادن تساعد في رفع الحرارة في الجسم.
خل حمض التفاح
- إضافة خل التفاح إلى كوب من الماء قبل الأكل يساعد على تسريع الحرق وزيادة سرعته ، والتخلص من البطن والأرداف.
- كما أنه يحسن الهضم ويساعد على طرد الغازات من البطن وهو ملين طبيعي يساعد في عملية الإخراج وإزالة السموم.
الحرمان المتقطع من الصيام
هناك أيضًا أنواع من المشروبات التي تحفز الحرق وتساعد على إنقاص الوزن ، وهناك مشروبات ممنوعة تمامًا مع نظام الجدول الزمني المتقطع ، وعلى سبيل المثال:
حليب
- يعتقد البعض أن الحليب مفيد ولا يؤثر سلبًا على أنظمة التغذية ، بل على العكس تمامًا.
- لا يعمل الحليب أثناء فترات الصيام مثل المشروبات العشبية لاحتوائه على الفيتامينات والكثير من السعرات الحرارية.
- هذا ينطبق على الحليب العادي والحليب المجفف.
نسكافيه ومبيض
- يُسمح بشرب النسكافيه الطبيعي بدون إضافات سواء كان سكر أو كريمة ، بديل الحليب ، وإذا أردت تحليته بسكر الدايت.
شوكولاتة وشوكولاتة ساخنة
- يحظر في وقت الصيام المتقطع بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
- تقليل عدد الوجبات أو إلغائها يؤدي إلى اختلال التوازن في حرق الجسم.
- التقليل من شرب الماء بالكميات الضرورية للجسم أثناء فترات الصيام.
- عدم احتساب السعرات الحرارية في كل وجبة ، أو تناول الطعام بدافع الجوع في أوقات أخرى.
- الإهمال عن ممارسة الرياضة أو حتى المشي لمدة نصف ساعة في اليوم مما يقلل من فائدة الصيام المتقطع.
- عدم الحصول على قسط كاف من النوم ، مما يسبب الأرق والتعب مما يؤدي إلى انخفاض في الوظائف الحيوية للكائن الحي.