الخطوة الأساسية التي تساعد على إنقاص الوزن وإذابة الدهون هي تقليل مستوى السعرات الحرارية ، وقد تم تخصيص أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية لذلك ، مما يساهم في قمع الشهية والشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع.
نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية
من أجل تحضير وجبات غذائية صحية ، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية 800 سعرة حرارية ، وللقيام بذلك يجب اختيار الأطعمة التي تزيد من الشعور بالشبع ، والأهم عند اختيار وجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية يجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية ، مثل الألياف الطبيعية ، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات ، والبروتينات ، لذلك بالإضافة إلى التمتع بالصحة ، يمكنك إنقاص الوزن بأمان.
أفضل الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة
الدواجن واللحوم الحمراء
تحتوي كل من اللحوم الحمراء والدواجن على نسبة عالية من البروتين وتعمل على تعزيز الشعور بالشبع ، وهو المكون الأساسي الذي يستخدم في تحضير وجبات غذائية صحية منخفضة السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى احتواء اللحوم على فيتامين ب 12 ، و لكي تكون هذه المكونات مفيدة ، يجب الحرص على استهلاكها السليم ، والصحي ، دون إضافة دهون أو زيوت وتحضيرها إما عن طريق الطهي أو الشوي.
كنت قد تكون مهتمة في:
أهم الأطعمة الصحية لنظام غذائي
الخضار والألياف
تعد الخضروات مكونًا أساسيًا لا غنى عنه في إعداد وجبات الحمية الغذائية الصحية منخفضة السعرات الحرارية ، حيث تعمل على ترطيب الجسم وتساعد بشكل فعال في إنقاص الوزن ، حيث تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف ومجموعة كاملة من العناصر الغذائية الهامة. لا يحتوي على أي سعرات حرارية ، لذلك يعتبر ركيزة ضرورية لا يمكن إهمالها عند فقدان الوزن ، ويمكن تناول الخضار الورقية والصلبة خلال النهار ، أو يمكن تضمين الخضار في وجبات الحمية الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تكون تؤخذ على الغداء أو العشاء بهذه الطريقة.
سيتعين علينا تحضير طبق من الخضار المحمصة منخفضة السعرات الحرارية مع إكليل الجبل
- حبتان من الباذنجان متوسط الحجم (مقطع طوليًا).
- ثلاث كوسة مقطعة إلى شرائح طويلة.
- يقطع البصل إلى شرائح.
- قطّع حبة فلفل أصفر وفلفل أحمر إلى شرائح.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- نصف ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف.
- ملعقة من عصير الليمون.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
كيف تستعد
- ضعي زيت الزيتون وإكليل الجبل والفلفل الأسود وعصير الليمون في وعاء عميق واخلطي كل شيء جيدًا.
- ثم تضاف جميع الخضار المقطعة إلى هذا الخليط وتخلط جيداً حتى تتجانس.
- ثم نسكب جميع الخضار مع باقي الخليط على صينية خبز مدهونة بالزيت وتوضع في الفرن على درجة حرارة متوسطة حتى تنضج تماما ، ثم تقدم.
كنت قد تكون مهتمة في:
تجنب هذه الأطعمة أثناء اتباع نظام غذائي
شعر بالتعب
تأتي في مقدمة الوجبات الصحية لأنها غنية بالبروتينات والألياف ، ولا تحتوي على سعرات حرارية وتساهم في الشعور بالامتلاء ، لذا يمكنك الاعتماد عليها كأحد أفضل الأطعمة التي تعتمد على الحمية على الإفطار:
- ينقع نصف كوب من الشوفان في نصف كوب من الماء الدافئ حتى يصبح طريًا.
- أضيفي الفاكهة المجففة ونصف تفاحة أو موزة ورشة قرفة وملعقة عسل.
- ثم يؤكل مع كوب من الحليب الخالي من الدسم.
- أظهرت الدراسات أن تناول هذا الوعاء قبل وجبتك اليومية يساهم في قمع الشهية وفقدان الوزن بسرعة.
زبادي يوناني
إذا كنت تبحث عن أطعمة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ، فهذا أفضل مثال. لا يحتوي على سعرات حرارية ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين الذي يساعدك على الشعور بالشبع ، لذلك يمكن استخدامه كبديل للوجبات الخفيفة المعتادة التي تتناولها بين فترات اليوم ، لأن 2/3 كوب من الزبادي اليوناني يحتوي على 150 جرام. من السعرات الحرارية و 11 جرام من البروتين.
شوربه ساخنه
أقوى مثال على وجبات الحمية الصحية منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا أفضل أداة تساعد على حرق الدهون بسرعة كبيرة والتخلص من الوزن الزائد ، لذلك يمكن تضمينها كوجبة رئيسية في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وبالتالي للتحضير حساء محترق
لتحضير الحساء الساخن سنحتاج:
- 5 أكواب من أوراق الكرنب.
- 4 أكواب ماء ساخن.
- نصف كوب من الكرفس المفروم ناعماً.
- جزرة كبيرة مبشورة.
- ثلاث أعواد كرفس.
- حبتان كبيرتان من الطماطم مقشرة ومفرومة ناعماً.
- فصين من الثوم المهروس.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.
كنت قد تكون مهتمة في:
وصفات الحلوى لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
كيف تستعد
- يوضع الزيت في قدر على النار حتى يسخن.
- نضيف الثوم والبصل والكرفس ونقلب لمدة 10 دقائق حتى تذبل جميع المكونات جيدا.
- ثم نضع الطماطم وأوراق الكرنب والجزر المبشور ونخلط جميع المكونات مرة أخرى لمدة 10 دقائق أخرى.
- يغطى بالملح والفلفل بالماء ويترك القدر حتى يغلي.
- تنخفض الحرارة وتترك على النار حتى تنضج بالكامل وتستغرق عادة 20 دقيقة ، وبعد ذلك يتم تقديمها ساخنة.
المأكولات البحرية والأسماك
يجب تضمين الأسماك في النظام الغذائي لاحتوائها على الأحماض الدهنية وفيتامين B12 ونسبة من البروتين تساعد على تحسين وظائف التمثيل الغذائي ، ومن ناحية أخرى فهي لا تحتوي على سعرات حرارية ، لذلك يمكن اعتبار الأسماك قائمة بتلك الأطعمة الصحية بشرط أن يتم تناولها بطريقة صحية تساعد على حرق الدهون ولا تضيف سعرات حرارية إضافية ، لذلك يمكن تناولها مشوية وهي طريقة يمكن تناولها كجزء من وجبة غداء صحية منخفضة السعرات الحرارية مع طبق كبير من السلطة الخضراء:
سيتعين علينا تحضير فيليه سمك مشوي بالثوم والليمون والزنجبيل
- 4 قطع من فيليه السمك ، منظفة جيداً.
- ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
- ملعقة زيت زيتون.
- فص ثوم مهروس ناعما.
- ملعقة صغيرة بقدونس.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
كيف تستعد
- قبل أن تبدأ في تحضير السمك ، قم بتشغيل الفرن لبعض الوقت وضع بضع قطرات من زيت الزيتون في الوعاء الذي سيُحضر فيه السمك.
- يجب تصريف السمك جيدًا من الماء ثم وضعه في وعاء عميق.
- نضيف إليها جميع المكونات السابقة ونخلط جيدا.
- توضع قطع السمك وتغطى ببقية الخليط السابق.
- نضع القدر في الفرن ونتركه حتى ينضج تماماً ويقدم مع طبق كبير من السلطة الخضراء.