وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والبروتينات

هناك العديد من الأطعمة التي يمكننا من خلالها الحصول على ما يكفي من البروتين وقليلة السعرات الحرارية ، مما يجعلها من الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، ومن بين هذه الأطعمة:

1- دقيق العدس

يحتوي نصف كوب من العدس على 14 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى كمية قليلة من الدهون ، مما يجعله من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.

للعدس أيضًا العديد من الفوائد أهمها أنه يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يجعله الخيار الأفضل لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

2- طعام زبدة الفول السوداني

وجدنا أن هذا الطعام يحتوي على 28 جرامًا من البروتين في الكوب الواحد ، بالإضافة إلى طعمه الجيد الذي يحظى بشعبية لدى البالغين والأطفال. من أهم خصائص زبدة الفول السوداني أنها تساعدك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن. ذوق.

ومع ذلك ، إذا كان الشخص يأكلها بشكل غير صحي ، فقد يكون ذلك سببًا لزيادة الوزن.

3- دقيق التونة

عند الذهاب إلى أحد أطباء التغذية بهدف إتباع نظام غذائي صحي ينصح الأطباء دائمًا بتناول وجبة التونة لأنها مصدر للبروتين وتعطي الجسم فائدة كبيرة ومن أهم الأشياء التي تميزها أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة.

تحتوي الكمية الموجودة في كوب التونة على حوالي 39 جرامًا ، ومن حيث السعرات الحرارية ، ستكون 179 سعرًا حراريًا في هذا الكوب ، بافتراض أن النوع الذي يختاره المستخدم خالٍ من الزيت.

بالإضافة إلى النسبة الكبيرة من البروتين التي يحملها السلمون ، لأن كل 100 جرام من السلمون تحتوي على 25 جرامًا من البروتين.

4- أغذية من مشتقات الألبان

قال بعض الأطباء إن منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والحليب والجبن تساعد الشخص في الحصول على التغذية المطلوبة مع توفير البروتين وتعتبر أطعمة صحية.

لأن علبة الزبادي تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين ، ما يصل إلى 24 جرامًا من السعرات الحرارية ، بافتراض أن هذا النوع خالٍ من الدهون ، و 200 مليلتر من الحليب الخالي من الدسم تحتوي على حوالي 2 جرام من البروتين و 32 سعرًا حراريًا.

الجبن القريش هو أيضًا أحد منتجات الألبان التي ، بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، مشبعة بنسبة كافية من البروتين ، حيث يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.

5- وجبة البروكلي

دقيق البروكلي غذاء مشبع بنسبة عالية من البروتين ، ومن أهم ما يميزه أنه يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.

ويثبت ذلك أن كوب البروكلي يحتوي على 3 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى أنه غني بالبوتاسيوم والألياف والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.

في ضوء التعرف على الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية ، نجد أن وجبة البروكلي مصنفة ضمن الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الفوائد الصحية للجسم ، وذلك بفضل العناصر الغذائية المختلفة التي تحتوي عليها بالإضافة إلى الأطعمة السابقة.

6- وجبة الصويا

يعتبر فول الصويا من الأطعمة التي تكون مكوناتها مشبعة بنسبة عالية من البروتين ، وهذا واضح من حقيقة أن كوبًا واحدًا من فول الصويا يحتوي على 18 جرامًا من البروتين ، وينصح خبراء التغذية بتناول النوع العضوي.

كما وجد أن 100 جرام من فول الصويا تحتوي على:

• 217 سعرة حرارية تمد الجسم بالطاقة الكافية.
• 17 جرام من البروتين.
• 15 جراما من الدهون.
• 6 غرامات من الألياف.
• 7 غرامات من الكربوهيدرات.
• 8 ملغ من الحديد.

لذلك يعتبر هذا الطعام من أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين وقليلة السعرات الحرارية.

7- دقيق البيض

في ضوء التعرف على الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية ، وجدنا أن وجبة البيض من الأطعمة الصحية التي تحتوي على العديد من العناصر التي تفيد الجسم بشكل صحي ، وتعد من أفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الصحية التي يحتاجها الأطفال قد تحتاج.

تحتوي وجبة البيض على 6 جرامات من البروتين ، أي 87 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أن هذا الطعام له دور مهم في عملية الحفاظ على الوزن ويمكن تضمينه في نظام غذائي لفقدان الوزن.

8- دقيق اللوز

يعتبر دقيق اللوز غذاء صحي للغاية ، وذلك بفضل العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات التي تفيد الجسم ، وتساعد في الحفاظ على الوزن والتخلص من الدهون الزائدة ، بالإضافة إلى الفوائد العامة لدقيق اللوز للجسم.

يحتوي دقيق اللوز أيضًا على الكثير من البروتين ، لأن كل 15 جرامًا من اللوز تحتوي على 3 جرامات من البروتين ، لذا فإن طعام البروتين هو أفضل غذاء مليء بالبروتين وقليل السعرات الحرارية.

9- غذاء بذور الشيا

يتصدر هذا الطعام قائمة الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين ، حيث تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على 3 جرامات من البروتين.

أيضًا ، في ضوء التعرف على الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية ، استنتج أن هذه البذور تحتوي على نسبة كبيرة من أوميغا 3 ، مما يساهم في الحفاظ على صحة القلب وحرق الدهون الزائدة في الجسم.

10- صحن حمص

كوب واحد من الحمص يحتوي على 11 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية معقولة من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا ، مما يساعد في الحفاظ على وزن الجسم والتخلص من الوزن الزائد.

يمكن أن نأكل الحمص بوضعه في الماء على النار حتى يغلي مع إضافة بعض البهارات والليمون إليه.

11- دقيق الفول

إضافة إلى مقدمة الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية ، نجد أن الفاصوليا البيضاء والسوداء تلعب دورًا مهمًا في الحصول على نسبة عالية من البروتين ، كما يتضح من حقيقة أن كوبًا واحدًا من الفول يحتوي على 7 جرام من البروتين.

بالإضافة إلى أنه من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف ، لذلك فهو يعتبر من الأطعمة الجيدة لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى بعض العناصر الغذائية الأخرى التي توفر فوائد مختلفة للجسم وتسهم في تحسين وظيفة أعضاء الجسم.

بالإضافة إلى تشبع الطعام بالبروتين نجد أنه مشبع بنسبة كبيرة من حمض الفوليك والبوتاسيوم ب 6.

12- دقيق صدر الدجاج

تعتبر وجبة صدور الدجاج من أكثر الأطعمة التي تم اكتشاف احتوائها على كمية كبيرة من البروتين وهي أيضًا مصدر أساسي للحصول عليها ، بالإضافة إلى أن صدور الدجاج سهلة التحضير ويمكننا إدراجه في الكثير وصفات.

يحتوي صدر الدجاج على السعرات الحرارية المفيدة التي يحتاجها الجسم ، فالصدر المشوي منزوع الجلد يحتوي على 284 سعرة حرارية ، بينما يحتوي البروتين على 53 جرامًا.

لهذا السبب وجدنا أن هذا الطبق من أفضل الوجبات الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة السعرات الحرارية.

13- دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو أفضل غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين لأنه غني بالألياف المفيدة والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين ، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على تحسين حالة الجسم. .

14- دقيق السبانخ

فيما يتعلق بالتعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين بكمية محدودة من السعرات الحرارية ، نجد أن طعام السبانخ من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ومع ذلك فهي قادرة على لتزويد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة لليوم.

تحتوي وجبة السبانخ على 5 جرامات من البروتين لكل 41 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين C و A ، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وبعض المواد المهمة لصحة القلب.

صرح العلماء أن فوائد وجبة السبانخ تكمن في تبخيرها بدلًا من تناولها نيئة ، لأن هذه الطريقة تساعد في الحفاظ على نسبة الفيتامينات الموجودة في هذا الطعام ، وأعتقد أيضًا أنها تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المشبعة بها. طعام.

15- وجبة البطاطس

تحتوي وجبة البطاطس على كمية معقولة من البروتين ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية ، وتحتوي البطاطس على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات النشوية الصحية التي تفيد الجسم ، وتحتوي وجبة البطاطس على 4 جرامات من البروتين.

في حالة إضافة بعض المكونات غير الصحية إلى وجبة البطاطس ، يمكن أن تفقد فوائدها وتجعلها غنية بالسعرات الحرارية.

16- دقيق بذور اليقطين

يعتبر اليقطين من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والمعادن مثل المغنيسيوم ، ويصنف ضمن الأطعمة التي تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن ، وذلك بفضل تشبعه بنسبة كبيرة من الألياف الغذائية المفيدة للجسم. .

لهذا السبب وجدنا وجبة بذور اليقطين مدرجة في قائمة أفضل الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.

الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية

عندما نذهب إلى اختصاصي تغذية للحصول على نظام غذائي سليم ، نجد أن الطبيب يأمر المريض بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة البروتين التي يحتاجها جسمه خلال اليوم ، بشرط أن تكون هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

بما أن السعرات الحرارية الزائدة تتسبب في خسارة الصقر للوزن وتحدث بعض التغيرات والمشاكل في الجسم ، فقد تم تلخيص الأطعمة التي تعتبر مصادر للبروتين منخفض السعرات الحرارية على النحو التالي:

• لحم طري.
• جميع أنواع المأكولات البحرية بدون زيت.
• البقوليات بأنواعها.
• منتجات الألبان الخالية من الدهون.
• البيض والمكسرات.
• فول الصويا بأنواعه.

حاجة الجسم للبروتين في اليوم

في ضوء التعرف على الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية ، يجب أن نذكر الاحتياجات اليومية من البروتين للجسم وسنجد أن متطلبات البروتين اليومية للجسم تختلف باختلاف عمر الشخص ، وهو أمر واضح. من خلال الجدول التالي:

الفئة العمرية الكمية المناسبة من البروتين الرضع حتى سن 6 أشهر 10 جرامات من البروتين يوميًا الرضع من سن 7 أشهر إلى سنة 14 جرامًا من البروتين يوميًا الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات 12 جرامًا من البروتين يوميًا الأطفال من 4 إلى 8 سنوات سنوات 16 جرامًا بروتين يوميا. الذكور من 9 إلى 13 سنة: 31 جرامًا من البروتين يوميًا. تستهلك النساء في نفس العمر 24 جرامًا من البروتين يوميًا. الذكور من 14 إلى 18 عامًا: 49 جرامًا من البروتين يوميًا. النساء من نفس العمر 35 جرامًا من البروتين يوميًا. الرجال من سن 19 إلى 70 عامًا: 52 جرامًا من البروتين يوميًا. النساء من نفس العمر 37 جرامًا من البروتين يوميًا ، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 65 جرامًا من البروتين يوميًا. تستهلك النساء في نفس العمر 46 جرامًا من البروتين يوميًا

هناك أنواع مختلفة من الأطعمة التي يحصل الجسم منها على الطاقة ، ولكن أفضل مصدر للطاقة هو الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك يجب الحرص على تناولها.