يحتاج الجسم وقتًا كافيًا لهضم الطعام وحرق الدهون حسب الحاجة. لذلك ، يمكن أن يؤثر العشاء على زيادة الوزن أو فقدانه. تعرف على ما يوصي به خبراء العشاء لتجنب زيادة الوزن.
يقول د. أندرياس فايفر ، مدير قسم طب الأيض والغدد الصماء في جامعة شاريتيه للطب في برلين.
يقول فايفر إن هناك احتمال أن يؤدي تناول العشاء بعد الساعة السادسة مساءً إلى زيادة وزن الجسم ، لكن هذا يبقى سؤالاً مفتوحًا. وبحسب موقع “Heal Praxis” الألماني ، فإن هضم الطعام في الجسم يتغير من وقت لآخر.
ترتفع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة العشاء ، لذلك يكون حرق الدهون أبطأ. يقول فايفر: “يمكن أن تؤثر وجبة المساء على وزن الجسم ، بغض النظر عن نوع الوجبة”. لهذا السبب ، يوصى بتناول المزيد في الصباح بدلاً من المساء ، “ومع ذلك ، فإن العلاقة بين زيادة الوزن ووجبات المساء لم تثبت علميًا بعد”.
وقالت صحيفة “أوجسبرجر ألجماينه” الألمانية إنه للحفاظ على قوام الجسم النحيف ينصح بتناول الطعام في النصف الأول من اليوم والحد من الوجبات المسائية أو منخفضة السعرات الحرارية. دكتور. يوصي فايفر بتناول السلطات والخضروات والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الامتناع عن تناول الكحوليات والمكسرات ورقائق البطاطس.
كيف سيساعدك تخطي العشاء على إنقاص الوزن؟
بغض النظر عن الأنظمة الغذائية التي تستخدمها لفقدان الوزن غير المرغوب فيه ، فإن المفتاح هو دائمًا إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية. بما أن 1 رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، فإن خفض 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية في اليوم يمكن أن يساعدك على خسارة 1 رطل من الدهون في أسبوع. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 6 بوصات وتزن 180 رطلاً ولا تمارس الرياضة وتحتاج إلى 2100 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها و 1600 سعرة حرارية لإنقاص الوزن.
بالنسبة للكثيرين ، العشاء هو أكبر وجبة في اليوم ، وبتخطيها يمكنك توفير 500 سعرة حرارية وبالطبع سيؤثر ذلك على وزنك. لكن هذه الطريقة لا تعمل إلا إذا لم تعوض السعرات الحرارية المفقودة عن طريق تخطي العشاء عن طريق تناول المزيد منها في الإفطار أو الغداء أو وجبة خفيفة. للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة وتوزيعها بالتساوي بين وجبتي الإفطار والغداء ، وفر بضع مئات من السعرات الحرارية لتناول وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، في نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري في اليوم ، يمكنك تناول 600 سعر حراري على الإفطار والغداء ، مع ترك 400 سعر حراري موزعة بين وجبتين خفيفتين.
تناول وجبة فطور وغداء صحية
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يكون لديك سعرات حرارية أقل للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة. يعني تخطي العشاء تخطي الطبق الرئيسي ؛ هذا يعني أنك بحاجة إلى التأكد من أن كلاً من وجبتي الإفطار والغداء يتكونان من أطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية تملأك وتعطي جسمك العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها دون أن تكون عالية السعرات الحرارية. معظم الأطعمة التي ستمنحك هذا هي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية.
على سبيل المثال ، وجبة الإفطار المتوازنة تحتوي على 600 سعرة حرارية وقد تشمل 3/4 كوب من الحبوب الكاملة ، والحبوب غير المحلاة مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم ، وموز متوسط مع بيضتين مسلوقتين وشريحة من الخبز المحمص. ) مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
لتناول طعام الغداء ، مجموعة من الوجبات تتكون من 4 أكواب من الخس ، مغطاة بـ 4 أونصات (حوالي 28 جرامًا) من سمك السلمون المشوي ، و 10 جوز هند مبشور ، و 2 ملاعق كبيرة من الصلصة الإيطالية الخالية من الدهون ، مع حبة كمثرى متوسطة ، 7 أونصات (حوالي 28 جرام) زبادي يوناني خالي الدسم بنكهة الفانيليا.
اختيار ذكي للوجبات الخفيفة
الوقت بين الإفطار والغداء التالي طويل جدًا ويصعب عليك الاستمرار ، وهذا هو السبب في أن تناول الوجبات الخفيفة هو جزء مهم من خطة إنقاص الوزن. كما هو الحال مع الفطور والغداء ، املأ وجبتك الخفيفة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف التي تملأك.
وفقًا لموقع WeightLossResources.co.uk ، فإن توقيت تناول السعرات الحرارية لا يهم بقدر إجمالي عدد السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. الوجبات الخفيفة تقلل الجوع. لذلك لا بأس من تناول وجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر ثم مرة أخرى في الوقت الذي عادة ما تتناول فيه العشاء.
تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة لإبقائك ضمن نطاق السعرات الحرارية اليومية 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وتفاحة متوسطة واحدة ، وكوب واحد من حساء الخضار ، وخمسة مقرمشات من القمح الكامل ، والعديد من البطاطس المخبوزة مع 1/2 كوب من القرنبيط المطبوخ ، 1 أونصة ( أونصة واحدة تعادل حوالي 28 جرامًا) من الجبن قليل الدسم أو 3 أكواب من الفشار مع كوب من الحليب الخالي من الدسم.
مساوئ تخطي العشاء
لا ينصح أخصائيو الصحة بتخطي العشاء كوسيلة لفقدان الوزن. يمكن أن تتسبب الفترات الطويلة بدون طعام في نوبات من الجوع الشديد ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ونتائج عكسية. أيضًا ، يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى تناول سعرات حرارية قليلة جدًا أكثر مما ينبغي ، وهي أقل من 1800 سعر حراري يوميًا للرجال وأقل من 1200 سعر حراري يوميًا للنساء ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وهو المسؤول عن حرق السعرات الحرارية ؛ مما يعني فقدان الوزن بوتيرة بطيئة أو ربما عدم فقدان الوزن على الإطلاق.
العشاء هو أيضًا وجبة اجتماعية ويمكن أن يؤدي تخطيها إلى تأجيل خطط الاجتماع مع الأصدقاء والعائلة ؛ لذا بدلاً من تخطي وجبات لخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، تناول ثلاث وجبات صغيرة موزعة بالتساوي على مدار اليوم ، وكذلك الوجبات الخفيفة التي لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية المسموح بها.