يعاني الكثير من نقص فيتامين (د) ، وفي هذا المقال ، حصريًا لمجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د وطرق الحصول عليه.
ما هو فيتامين د:
وهو ما يُعرف باسم إرغوكالسيفيرول (D3) وكولي كالسيفيرول (D3) وهذا الفيتامين يُعرف بفيتامين أشعة الشمس. قبل 50 عامًا ، لاحظ الأطباء أن عددًا قليلاً فقط من الأطفال في البلدان الاستوائية النامية يعانون من تشوهات في العظام والأسنان تشبه في الخصائص تلك التي يسببها الكساح ، بينما يعاني العديد من الأطفال الذين يعيشون في المناخات المعتدلة أو البلدان الصناعية المتقدمة من هذه التشوهات في العظام والأسنان. ، لماذا هذا الاختلاف بين بيئة وأخرى؟ الجواب أن السبب هو فيتامين د من أشعة الشمس ، لأن الأطفال في البلدان الاستوائية يتعرضون لأشعة الشمس على مدار السنة ، ويحتوي الجلد على مادة تعرف باسم بروفيتامين د ، والتي تتحول إلى فيتامين د. لا يعانون من نقص فيتامين (د) إطلاقاً ، فإذا كانت أشعة الشمس موجودة طوال العام وبشرتهم تحتوي على هذه المواد التي تتحول إلى فيتامين (د) فلا توجد أعراض للكساح ، بينما الأطفال في المناطق المعتدلة لا يتعرضون لأشعة الشمس ، خاصة في فصل الشتاء ، وبالتالي لا تفعل ذلك. يمكن لبشرتهم أن تنتج ما يكفي من فيتامين (د) ، وهذا هو الحال في البلدان الصناعية ، لأن الدخان الذي يملأ الهواء يغمق ويمنع أشعة الشمس فوق البنفسجية من الوصول إلى الجلد.
المصادر الغذائية لفيتامين د:
يوجد فيتامين د في الجبن والزبدة والأسماك والبيض وينتج أيضًا في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس
أهمية فيتامين د:
ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص عناصر الكالسيوم والفوسفور اللازمة لنمو العظام والأسنان بعد تحويله إلى فيتامين د بواسطة أشعة الشمس ، حيث يمر عبر الكبد ويتحول إلى مادة كيميائية تنتقل عبر مجرى الدم إلى الكلى حيث يوجد تحولت إلى مادة أخرى وهي الشكل الفعال للفيتامين وتسمى ديهيدروكسي فيتامين (د) وهي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
أعراض نقص فيتامين د:
يسبب نقص فيتامين د كساح الأطفال ، وبما أن فيتامين د مسؤول عن امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى الجسم ، فإن نقص هذا الفيتامين يسبب نقص الكالسيوم في العظام. تقسيم. كما أنه يسبب الكساح عند البالغين. تلين العظام شائع عند النساء الحوامل والمرضعات. لوحظ أن ثلث سكان دول الخليج يعانون من نقص فيتامين د.
ما هو دور فيتامين د في الجسم؟
يتم تصنيع فيتامين د ، الذي يسمى أيضًا فيتامين أشعة الشمس ، تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية التي يلتقطها الجلد. مع وظيفة مماثلة للهرمونات ، فإن التأثير الأساسي لفيتامين د هو تسهيل امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجهاز الهضمي ، كما أنه يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام.
ما هي مميزاته؟ يُمكّن فيتامين د من تحسين حالة الجسم بشكل عام ، حيث يؤثر على العظام والخلايا والعضلات والقلب والشرايين. كما أنه يقوي جهاز المناعة ويساعد في تقليل التعب والإرهاق المزمن.
ما هي عواقب نقص فيتامين د على الجسم؟
وفقًا لتقرير صادر عن الأكاديمية الفرنسية للطب (AMF) ، يعاني ما يقرب من 80٪ من سكان الدول الغربية من نقص فيتامين (د). أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن نقص فيتامين د في الجسم يؤدي إلى مضاعفات واضحة على صحة الإنسان: زيادة خطر الإصابة بالسرطان (خاصة سرطان الثدي والقولون) والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام ، بالإضافة إلى احتمال حدوث مضاعفات. في الحمل أو شلل في كبار السن.
التعرض لأشعة الشمس (المعتدلة) هو أفضل طريقة لتجنب النقص ، ولكن للأسف لا يتوفر ذلك دائمًا (غياب ضوء الشمس ، العمل في الأماكن المغلقة …). قبل أن تستسلم ، اعلم أنه يمكن تعويض نقص فيتامين (د) بالنظام الغذائي.
أسباب نقص فيتامين د:
التعرض غير الكافي لأشعة الشمس.
– الشيخوخة تقلل من المكون الأساسي لفيتامين د في الجلد.
ضعف امتصاص فيتامين د في الأمعاء الدقيقة بسبب أمراض الأمعاء.
زيادة الوزن التي تؤدي إلى تراكم فيتامين د في الدهون.
نقص فيتامين د في حليب الثدي توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بإعطاء فيتامين د من عمر شهرين.
– مرض الكبد
– مرض كلوي.
– سوء التغذية.
– المرضى الذين يتناولون الأدوية المضادة للصرع.
أمراض وراثية عند الأطفال نتيجة زيادة إفراز الفوسفات في الكلى
10 أطعمة غنية بفيتامين د
بعض هذه الأطعمة لا تشغل حيزًا في نظامنا الغذائي ، وهو ما يفسر ، بالإضافة إلى عدم وجود ضوء الشمس ، النقص المتكرر لفيتامين د.معظم هذه الأطعمة هي الأسماك الدهنية والزيوت.
1. زيت كبد الحوت
مع 250 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام (أو 10 سنتيلتر) ، يتوج زيت كبد سمك القد كواحد من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د. إذا كنت لا تحب طعمه ، يمكنك ابتلاعه في شكل كبسولات. بشكل عام ، جميع زيوت السمك وزيت الزيتون مفيدة. كبد العجل غني أيضًا بفيتامين د.
2- الرنجة:
سمك الرنجة هو مصدر ممتاز لفيتامين د مع 13 أو 22 ميكروغرام لكل 100 جرام. تعود أسباب هذا الاختلاف إلى طرق طهي هذه السمكة: للحفاظ على أكبر كمية من فيتامين د ، من الأنسب تناول الرنجة المدخنة أو المشوية أو المتبل.
3- الماكريل:
بمعدل 13 ميكروجرام لكل 100 جرام ، يعد الماكريل مصدرًا لا يمكن تفويته من فيتامين د ، ويفضل أن يكون مقليًا.
4- السردين
السردين المشوي أو بالزيت ، والذي يحتوي على حوالي 12 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام ، هو الأكثر فائدة من حيث إمداد الجسم بفيتامين د.
5. السلمون / التراوت
في المتوسط ، تحتوي هذه السمكة على حوالي 10 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. لضمان الحد الأقصى من الاحتفاظ بالفيتامينات ، من الأفضل طهي السلمون على البخار وخبز السلمون المرقط.
6- التونة المعلبة:
يبلغ محتوى فيتامين د في التونة المعلبة حوالي 7 ميكروجرام لكل 100 جرام. التونة النيئة غنية بهذا الفيتامين.
7. الشوكولاته الداكنة
تحتوي على حوالي 5 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. للحصول على محتوى أفضل من فيتامين د ، اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 40٪ كاكاو على الأقل.
8- الحليب
بالإضافة إلى محتواه الغني من الكالسيوم ، يعتبر الحليب ضروريًا لاحتوائه على 3.70 ميكروغرام من فيتامين د لكل 250 مل. حليب البقر كامل الدسم أكثر فائدة.
9- البيض:
يتركز فيتامين د بشكل رئيسي في صفار البيض النيء بمقدار 3.25 ميكروجرام لكل 100 جرام.
10- الفطر
مع 1.18 ميكروغرام لكل 100 جرام ، يعد الفطر المطبوخ مصدرًا رائعًا لفيتامين د ، فضلاً عن كونه غنيًا بالمعادن وفيتامينات ب.
الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين د:
أ) حديثي الولادة: 0-1 سنة 400 وحدة دولية.
ب) الأطفال: 1-13 سنة: 600 وحدة دولية.
ج) المراهق: 14-18 سنة 600 وحدة دولية.
ج) الكبار: 19-70 سنة 600 وحدة دولية.
د) الأكبر سنًا: 71 عامًا وأكثر من 800 وحدة دولية.
عند التعرض للشمس وبدون التعرض للشمس تكون الجرعة 1000 وحدة دولية.
