اللياقة البدنية مهمة لصحة الإنسان في هذا المقال ، حصرياً لمجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم التمارين المنزلية اليومية لتنشيط الجسم والحفاظ على الحالة البدنية.
ممارسة الرياضة البدنية: أي نشاط أو مجهود بدني يقوم به الشخص مما يساعده على اكتساب الحالة البدنية ويفيد الصحة ، وحتى بطريقة بسيطة تزداد صعوبة عملية التنفس بشكل كبير ، ويزيد إفراز الغدد العرقية. تشمل الأنشطة الرياضية البدنية ركوب الدراجات والسباحة والأعمال المنزلية والبستنة واللياقة البدنية والتسوق والعديد من الأنشطة الأخرى.
تمرين تنشيط الجسم بالصور
1- تمرين القرفصاء بالكرة الطبية:
فوائدها: تعتبر الكرة الطبية من أفضل الوسائل الرياضية التي تساعدك على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية لأنها تساعد على تحريك جميع عضلات الجسم. يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والساقين والأرداف وأسفل الظهر والكتفين.
كيف افعلها؟
قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع ، وامسك كرة طبية بكلتا يديك أمام صدرك ، ثم اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء. اعمل في طريقك لأسفل حتى تلمس ذراعيك الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر والرأس. ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية مع رفع ذراعيك بحيث تكون الكرة فوق رأسك. يمكنك تكرار تمارين القرفصاء والإسقاط في ثلاث مجموعات ، لكل مجموعة من 10 عدات. يمكنك زيادة وزن الكرة كلما شعرت بالقوة.
2- تمرين صعود الدمبل:
مزاياه: إذا كان لديك سلم أو قفص في المنزل لتتسلقه. لأن السلم جزء من برنامجك الرياضي وهذا التمرين يساعدك على تقوية عضلات ساقيك. كما أنه يفيد العضلة ذات الرأسين في الذراعين ويزيد من قدرتها على حمل الأشياء عند صعود السلالم. هذا التمرين مفيد أيضًا لزيادة اللياقة البدنية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
كيف افعلها؟
قف بالقرب من سلم مع ثقل وزنه من 5 إلى 8 أرطال في كل يد. ثم ابدأ في تسلق السلم في كل مرة تتسلق فيها مع ثني ذراع واحدة. يمكنك الصعود بسرعة أو ببطء ، حسب قدرتك ، وزيادة الوزن كلما شعرت بقوة عضلات ذراعك. اعمل ما يصل إلى 5-10 ممثلين من هذا.
3- سحب الدمبل بساق واحدة:
الفوائد: يحسن هذا التمرين من توازن الجزء العلوي من الجسم ويقوي عضلات أسفل الظهر والكتفين والساقين وعضلات المؤخرة.
كيف افعلها؟
ابدأ في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك ، وثني ركبتيك قليلاً ، وامسك دمبل في يدك اليمنى ، ثم افرد ذراعك الأيمن لأسفل ، وارفع ساقك اليمنى إلى الخلف حتى يتشكل جسمك ثم اعمل على ثني الذراع حتى يصل الحديد إلى مستوى الصدر وابدأ في وضع البداية تدريجيًا وكرر ذلك بالساق اليسرى حوالي ست مرات لكل ساق.
يمكنك تكرار ذلك حوالي 10-15 مرة لكل رجل وكلما تحسنت توازنك يمكنك زيادة الوزن.
4- تمرين الحركة بالكرة الطبية:
مميزاته: عند محاولة تحضير الأحذية والملابس من الرف العلوي للخزانة ، انتبه للطريقة التي يتحرك بها الجسم ، لأنه يعمل على تحريك جميع عضلات الجسم ، وخاصة الذراعين والكتفين والساقين.
كيف افعلها؟
قف ثابتًا وامسك كرة طبية أمام صدرك بكلتا يديك. ثم اعمل على رفع الكرة الطبية بيديك في اتجاه ذراعك الأيمن وانحن في هذا الاتجاه بجوار جسمك وارفع رجلك اليسرى قليلاً عن الأرض واسترح على قدمك. عُد تدريجيًا إلى الجانب الآخر والكرة بين يديك. يمكنك تكرار ذلك من 10 إلى 15 مرة لكل ساق وزيادة وزن الكرة الطبية عندما تشعر بتحسن التوتر في عضلات الذراع.
5- تمرين اندفاع الظهر بالبار:
فوائده: يحسن هذا التمرين وضعية الوقوف ويقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم ووسط الظهر والذراعين والساقين ويحسن مرونة الورك.
كيف افعلها؟
أمسك دمبل في كل يد. ثم انزل إلى منتصف جسمك واعمل على اتخاذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى وخطوة إلى الوراء بقدمك اليسرى ، مع إراحة كعبك على الأرض. اثن ركبتك اليمنى ، واسحب صدرك لأسفل إلى فخذيك وقم بخفض جذعك للأمام قليلاً. اعمل على تكرار هذه الحركات لمدة 10-15 مرة. بعد فترة يمكنك زيادة وزن الدمبل.
6- تمرين الاندفاع الجانبي:
فوائده: يعمل هذا التمرين على زيادة قوة عضلات الجسم وتوازن الجسم وخاصة تنغيم عضلات الكتف.
كيف افعلها؟
قف في وضع ثابت مع حمل الأوزان في كلتا يديك وذراعيك على جانبيك ، وارفع ركبتك اليمنى حتى تصل إلى مستوى الفخذ وقم بتصويب ذراعيك بجانبك حتى تشكل حرف T وتثبّت. موقف لمدة ثانيتين. بتكرار هذا من 10 إلى 15 مرة لكل ساق ، يمكنك زيادة الوزن عندما تشعر بزيادة في قوة العضلات.
7- تمرين بلانك بساق مرفوعة:
فوائده: يقوي هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
كيف افعلها؟
ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع دعم ذراعيك حتى يتم تقويم الجسم جيدًا. وابدأ في مد رجلك اليمنى للخلف واعمل على ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة لخفض صدرك لأسفل. يمكنك تكرار ذلك من 10 إلى 15 مرة لكل ساق.
8- تمرين دوران الجذع بالكرة الطبية:
الفوائد: هذا التمرين أساسي لبناء عضلات قوية وتجنب إصابات أسفل الظهر. لتحسين القوة الأساسية والتنسيق.
كيف افعلها؟
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض. أمسك كرة طبية بكلتا يديك لوضعهما أمام صدرك ، ثم اعمل على لف جذعك إلى اليمين ، وخفض ذراعيك نحو الأرض ، ثم عد إلى المركز مرة أخرى واستدر إلى جانبك الأيسر. يمكنك تكرار ذلك من 10 إلى 15 مرة لكل جانب.
9- تمرين الجسر بأذرع ممدودة:
الفوائد: يقوي هذا التمرين الذراعين والكتفين والظهر والأرداف والساقين ، بالإضافة إلى استهداف العضلات الأساسية مثل الصدر والوركين.
كيف افعلها؟
اجلس على الأرض واتكئ على يديك وركبتيك بحيث تكون راحة يدك تحت كتفيك وركبتيك بزاوية 90 درجة. سيساعدك هذا الوضع على شد عضلات المؤخرة ثم رفع ذراعيك وتبديل ذراعيك والعمل على خفض الوركين قليلاً ولكن لا تدعهما يصلان إلى الأرض. يمكنك القيام بذلك حوالي 10-15 مرة لكل ذراع.
10- التمرين في وضعية الانبطاح:
فوائده: يزيد هذا التمرين من مرونة وحيوية الجسم ويقوي كل عضلة في الجسم ، على الرغم من أنه يمكن أن يشكل تحديًا للكثيرين.
كيف افعلها؟
ابدأ بالركض على أطرافك الأربعة ، ارفع الوركين لأعلى واعمل على فرد قدمك بالكامل بحيث يكون ظهرك وساقيك في خط مستقيم وذراعيك تحت كتفيك مع دعم جيد على ذراعيك. يمكنك تكرار هذه الحركات حوالي 10 مرات.
الفوائد الصحية المكتسبة من التمارين المنتظمة:
1- الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية: يقوي التمرين المنتظم عضلة القلب ، ويحسن عملها ، ويزيد من كفاءتها والدورة الدموية ، وينظم مستويات الكوليسترول في الدم بشكل صحي.
2- الوقاية والحد من آثار مرض السكر وضغط الدم المرتفع
3- لها دور في عملية تنظيم الوزن سواء بزيادته أو إنقاصه حسب النظام الغذائي ونوع التمرين أي اتباع ثلاثة أنظمة تدريبية مختلفة أولها نظام تدريبي لحرق الدهون و يعتمد بشكل أساسي على حرق كمية السعرات الحرارية التي تتجاوز الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا ، والنظام الثاني هو زيادة كتلة العضلات ويعتمد بشكل أساسي على تمويل الجسم بكمية عالية جدًا من البروتين ، والتي يمكن أن تتجاوز ضعف الإنسان الوزن واتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والكربوهيدرات والطاقة لتكملة احتياجات هذا النظام والنظام الثالث هو الحرق والبناء بمعنى الحفاظ على كتلة العضلات أو بناءها في نفس الوقت. لديه عملية حرق الدهون وهذا النظام يتطلب مجهود بدني وقدرة عالية على التحمل.
4- يقوي التمرين البدني عضلات الظهر ويزيد من مستوى اللياقة البدنية والتحمل والمرونة مما يؤدي إلى الوقاية من آلام الظهر والمشاكل الصحية المرتبطة به.
5- التمارين الجسدية التي تعتمد على رفع الأثقال تساعد على تقوية وبناء العظام والمفاصل وتمنع هشاشتها وتلفها خاصة في سن الشيخوخة.
6- الوقاية من سرطان القولون والأمراض المصاحبة لانسداد الشرايين
7- تحسين وضعية نوم الشخص لفتح المجاري التنفسية وتحسين الدورة الدموية وبالتالي تقليل الشخير المزعج وزيادة القدرة الجنسية للشخص.
الفوائد النفسية المكتسبة من التمرين:
8- الحد من التوتر والعصبية والاكتئاب والأرق والشعور بانعدام الثقة بالنفس وتنمية الشعور بالسعادة لدى الإنسان وتحسين عمل خلايا دماغه وبالتالي زيادة العفوية والإيجابية والتحدي والإرادة العالية والحب. للمساعدة.
9- تكوين صداقات جديدة وتحسين العلاقات الاجتماعية لدى الشخص ، خاصة لمن يذهب إلى النوادي الرياضية ، لأنه ممتع وترفيهي ، وفي نفس الوقت يغطي وقت فراغ الشخص بفائدة إيجابية. وممارسة الرياضة بشكل عام ستعلمك كيفية تنظيم وقتك
10- يمنحك الشعور بالقوة والقدرة على أداء الأنشطة الحركية والعضلية والجهد بسهولة وشعور بالشباب وأنك أنجزت شيئًا وتحب التباهي به مهما كان عمرك.
