التزم بالأساسيات
نحن نعلم أن التمارين اليومية مفيدة للصحة. ولكن مع توفر العديد من الخيارات والمعلومات غير المحدودة ، ليس من السهل اختيار برنامج معين. لذلك قدمنا لك هذه التدريبات العشرة لاستعادة لياقتك. اجمعها في روتين لتمرين بسيط وسهل من المؤكد أنه سيبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك. بعد 30 يومًا من التمرين – حتى لو كان بإمكانك القيام بذلك مرتين فقط في الأسبوع – ستلاحظ تحسنًا في قوة العضلات والقدرة على التحمل والتوازن.
10 تمارين لتقوية كل عضلة في جسمك
1. الطعنات
يساعد هذا النوع من التمارين في نمو قوة العضلات وزيادة كبيرة جدًا في الحجم.
- ابدأ بالوقوف بقدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف ويديك على جانبيك.
- اخطو للأمام بساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى وأنت تفعل ذلك ، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض.
- ارفع ساقك اليمنى وعد إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى.
- أكمل 10 طعنات لكل مجموعة.
2. تمارين الضغط
تمرينات الضغط هي واحدة من أسهل حركات التحكم في وزن الجسم الأساسية التي يمكنك القيام بها لتمرين كل عضلة في جسمك.
3. القرفصاء
تساعد تمارين القرفصاء على جعل الجسم لائقًا ومرنًا ، إلى جانب شد عضلات الأرداف والساقين والبطن وخاصة أسفل الظهر ، كما أنها تمنح القوة لهذه العضلات كما أن القرفصاء سهل نسبيًا.
- المسافة بين الرجلين والركبتين مسافة صغيرة قبل النزول ، تنتشر الأرجل بزاوية طفيفة ، بحيث تشكل معًا الرقم 7 باللغة العربية.
- ضع يديك على جانبي جسمك ، وقم بمدهما أمامك ، أو ثنيهما ، كما يفعل الهنود عادةً لتحية بعضهم البعض أثناء ممارسة الرياضة. خفض مع الأرداف كما لو كان المرء يريد الجلوس على كرسي منخفض.
- الحفاظ على استقامة الظهر عند النزول بصدر مفتوح.
- تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج وتنزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم افرد ساقيك وعد إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 20 تمرين قرفصاء.
4. تمارين الضغط على الكتف والصدر بالدمبل
تعتبر التمارين المركبة التي تستخدم العديد من المفاصل والعضلات مثالية لتحريك الجسم لأنها تعمل على عدة أجزاء من الجسم في وقت واحد. لا يعد هذا النوع من التمارين العلوية من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك فحسب ، بل إنه يشرك أيضًا أعلى وأسفل ظهرك.
المعدات: دمبل 10 باوند
- اختر مجموعة خفيفة من الدمبل – نوصي بالبدء بـ 10 أرطال – قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك الأوزان بقوة وادفعها فوق رأسك حتى ثبات مرفقيك تمامًا.
- بعد توقف قصير ، ثني مرفقيك وخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 12 ضغط دمبل على الصدر لكل مجموعة.
5. سوينغ رو
صفوف الدمبل هي تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم. اختر أوزانًا متوسطة الوزن وتأكد من الضغط على رأسك أثناء الحركة.
المعدات: دمبل 10 باوند
- ابدأ بالدمبل في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 10 أرطال للمبتدئين.
- انحني للأمام عند الخصر بحيث يشكل ظهرك زاوية 45 درجة مع الأرض. تأكد من عدم ثني ظهرك. تأكد من أن رقبتك مستوية مع ظهرك.
- ابدأ بذراعك الأيمن ، وثني مرفقك واسحب الوزن بشكل مستقيم إلى صدرك في خط مستقيم ، وتوقف أسفل صدرك مباشرة.
- عد إلى وضع البداية وكرر ذلك باستخدام الذراع اليسرى.
- كرر 10 مرات في 3 مجموعات.
6. تمرين الرفعة المميتة للساق الثابتة
تتطلب الرفعة المميتة ساقًا صلبة واحدة لتحقيق الاستقرار. والقدرة على التحكم بوزن معتدل لإتمام هذا النوع من التمارين.
المعدات: الدمبل
- ابدأ بالوقوف مع دمبل في يدك اليمنى مع ثني ركبتيك قليلًا.
- ابدأ بركل ساقك اليسرى خلفك وانزل الحديد إلى الأرض.
- عندما تصل إلى ارتفاع مريح بساقك اليسرى ، عد ببطء إلى وضع البداية بحركة محكومة.
- قم بأداء 10 إلى 12 عدة قبل نقل وزنك إلى ذراعك الأيسر وكرر نفس الخطوات على رجلك اليسرى.
7. تمارين اللياقة البدنية
تمارين Burpees هي واحدة من أكثر التمارين إرهاقًا ، لكنها واحدة من أكثر التمارين إفادة! بغض النظر عن شعورك حيال هذا النوع من التمارين ، عليك أن تحبه. إنه يحرك الجسم بالكامل ويحرق الدهون ، لذلك يكون جسمك لائقًا ونشطًا.
- ابدأ هذا التمرين واقفًا وظهرك مستقيمًا.
- اثنِ ركبتيك في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك مباشرةً.
- اركل ساقيك للخلف حتى يستقر وزن جسمك بالكامل على يديك.
- عندما تكون في الوضع المثالي ، قم بتمرين الضغط بسرعة.
- استخدم أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك بعيدًا عن الأرض للوقوف مرة أخرى.
- بعد بدء التمرين ، قف مرة أخرى واقفز عن طريق دفع جسمك بالكامل لأعلى مع أطراف قدميك مع رفع كلا الذراعين.
- أكمل 3 مجموعات من 10 تمارين كمبتدئ.
8. اللوح الجانبي
يتطلب الجسم السليم نواة قوية ، لذلك لا تهمل حركات البطن مثل الألواح الجانبية. ركز على اتصال العقل والعضلات والتحكم في الحركات لضمان إكمال هذه الحركة بكفاءة.
- استلق على جانبك الأيمن وضع قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى. ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ساعدك الأيمن على الأرض ، والكوع تحت كتفك مباشرة.
- استعد لعمودك الفقري وارفع وركيك وركبتيك عن الأرض لعمل خط مستقيم لجسمك.
- العودة إلى المركز الأول بطريقة محكمة.
- كرر 3 مجموعات من 10-15 ممثلين على جانب واحد ، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
9. تمارين البطن
تمارين البطن هي رياضة سريعة لتقوية عضلات البطن. يمكنك البدء بتمارين أساسية ، وعندما تصبح العضلات أقوى ، جرب حركات تختلف قليلاً عن الحركات التقليدية.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية واليدين خلف رأسك.
- حافظ على قدميك مستوية على الأرض وابدأ في التدحرج من رأسك. لا تجهد رقبتك عند الصعود.
- عندما يصل صدرك إلى ساقيك ، عد إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً كمبتدئ.
10. تمرين الجسر مع رفع أسفل الأرداف
من أهم التمارين لتقوية الألوية والألوية هو تمرين وضعية الجسر الذي يزيد من مرونة منطقة الفخذ أثناء شد الأوتار في منطقة الركبة وتحريك عضلات الألوية.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، وذراعيك مستقيمين على جانبيك ، وراحتي راحتيك لأسفل.
- ادفع من خلال كعبيك وارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على أوتار الركبة. يجب أن يكون أعلى ظهرك وكتفيك على الأرض.
- استمر لمدة 1-2 ثانية في الأعلى ثم عد إلى وضع البداية.
- أكمل 10-12 تمرينًا في كل مجموعة من 3.
ستعمل هذه التمارين الأساسية على تحسين أداء جسمك ، ولكن هناك دائمًا مجال للمضي قدمًا. إذا لاحظت أن جسمك يعتاد على التمرين ، يمكنك إضافة أشياء أخرى إليه. اهدف إلى زيادة الحمل التدريجي بجعل كل خطوة أكثر صعوبة:
- إضافة 5 حركات أخرى
- أضف المزيد من الوزن
طريقة أخرى لتبديله؟ حوّل الروتين إلى تمرين بدني وأكمل كل حركة لفترة زمنية محددة بدلاً من مطابقة سلسلة من الحركات المتشابهة.