لكل من يريد التخلص من مشكلة النحافة الزائدة ويريد اكتساب وزن صحي خلال شهر رمضان ، في هذا المقال حصرياً على أول مجلة عربية للرجيم في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أكثر طرق مهمة لاكتساب الوزن في رمضان
نقص الوزن ، ووزن الجسم أقل بكثير من الحد الصحي للطول والعمر. يستخدم مصطلح السمنة المفرطة لأولئك الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من 18.5 ، أو الذين يقل وزنهم عن الوزن المثالي بنسبة 15-20٪. على الرغم من أن مشكلة السمنة أكثر شهرة وانتشارًا ، إلا أن النحافة المفرطة تعد مؤشرًا خطيرًا يجب الانتباه إليه ومعالجته لما يمثله من خطر على حياة الإنسان. تؤدي النحافة المفرطة إلى العديد من الأمراض ، بما في ذلك ضعف المناعة وهشاشة العظام والضعف العام ، فضلاً عن المشاكل النفسية والاجتماعية المتعلقة بالمظهر العام للجسم.
أسباب
• الحميات الغذائية القاسية: اتباع الحميات القاسية ، خاصة بدون استشارة الطبيب ، يؤدي إلى نقص فيتامينات الجسم والبروتينات اللازمة لنمو الجسم ، وقد يفقد الشخص وزنًا أكثر من اللازم ، مما يؤدي إلى النحافة المفرطة.
• المجهود البدني: المجهود البدني الشاق المطول دون تعويض الجسم عن السعرات الحرارية المفقودة يؤدي إلى النحافة المزمنة.
• مثبطات الشهية: مثبطات الشهية لفقدان الوزن ، خاصة عند أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ ، تؤدي إلى فقدان الشهية ، ويقل حجم المعدة تدريجياً.
• المرض العقلي: تؤدي العديد من الأمراض النفسية إلى قلة تناول الطعام أو الامتناع عن تناول الطعام ، وأهمها الاكتئاب وإيذاء النفس.
• أسباب وراثية: في بعض العائلات ، تكون خاصية فرط نشاط الغدة الدرقية أو عدم كفاية إفراز الأنسولين في الجسم أمرًا شائعًا ، ويبدو أن أعضاء الجسم لديهم أجسام رقيقة بغض النظر عن كمية الطعام الذي يتناولونه.
• اضطرابات الجهاز الهضمي: بما في ذلك التهابات المعدة ، تباطؤ الكبد ، سوء الامتصاص ، القيء المزمن ، الإسهال ، مشاكل الفم والبلع ، متلازمة القولون العصبي.
• السرطان: يعتبر فقدان الوزن المفاجئ من الأعراض الأولى لبعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الدم وسرطان الغدد الليمفاوية.
• جهاز المناعة: ويشمل فيروس نقص المناعة المكتسب (الإيدز) والزهري.
• كبار السن: النحافة شائعة عند كبار السن ، وخاصة أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو الذين يجدون صعوبة في الحركة بسبب أمراض المفاصل والعظام.
• التدخين: التدخين عادة غير صحية تسبب العديد من الأمراض وعاملاً رئيسياً في فقدان الشهية والنحافة المفرطة.
• النحافة المتعمدة: ينتشر بين المراهقين للوصول إلى وزن معين لمواكبة الأصدقاء وخاصة الفتيات ، وفي هذه الحالة يستخدم المريض عدة طرق منها أدوية إنقاص الوزن والقيء المتعمد والتمارين المرهقة.
نصائح غذائية لزيادة الوزن في رمضان
للوهلة الأولى ، تبدو العلاقة بين زيادة الوزن والصيام في رمضان بعيدة. ومع ذلك ، فإن اتباع أسلوب حياة صحي خلال أيام الصيام واعتماد بعض النصائح التالية سيسمح لك باكتساب الوزن:
الأكل المنتظم: تخطيط وجبات منتظمة ومنظمة خلال الفترة الزمنية بين الإفطار والسحور ، أي تناول وجبات صغيرة في أقرب وقت ممكن كل 3 ساعات.
لا تتخلى عن وجبة السحور: كثير من الناس يمتنعون عن تناول هذه الوجبة لعدة أسباب مثل ضيق الوقت في الصباح أو الرغبة في النوم أكثر أو لعدم اعتيادهم عليها. عدم تناول الطعام قبل الفجر من عادات الأكل السيئة السائدة.
– من المهم أن تحتوي وجبة السحور على نوع من البروتين ، مثل الجبن 5٪ الدسم أو البيض مع خبز القمح الكامل ، وبعض الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، والزيتون ، والأفوكادو أو الدقيق ، والكثير من الخضار.
أما الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول مثل هذه الوجبة فيمكنهم تناول الحليب مع دقيق الشوفان أو حبوب الصباح ونوع من الفاكهة ، لأن مثل هذه الوجبة خفيفة ولا تستغرق أكثر من بضع دقائق.
– تناولي أطعمة وأطعمة غنية بالسعرات الحرارية.
إضافة الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن في برنامج الغذاء الرمضاني ، مثل: العسل ، والمايونيز ، والزبدة ، والقشدة ، والقشدة ، وزبدة الفواكه المجففة ، والصلصات الغذائية ، والجبن الدهني ، والمكسرات (الفستق ، والكاجو ، واللوز) ، وميلك شيك من كوب من الحليب. ، موزة كبيرة و 2 بولة آيس كريم.
مراقبة الفاصل الزمني بين الطعام وشرب السوائل أثناء وجبتي الإفطار والسحور.
اكتساب الوزن لا يقتصر فقط على تناول الحلويات والمشروبات السكرية ، ولكن من المهم الاعتماد على التنويع من جميع الفئات الغذائية ، وخاصة في وجبات الإفطار والسحور.
- ممارسة النشاط البدني لأنه يؤثر على زيادة الوزن من خلال بناء كتلة العضلات ، وخاصة بعض تمارين القوة التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية.
في أيام الصيام من المهم مراقبة الوزن حتى لا ينقص كثيرًا. وإذا حدث هذا ، فمن المستحسن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
طرق زيادة الوزن في رمضان
- الإفطار للأشخاص الراغبين في زيادة وزنهم خلال شهر رمضان المبارك يجب البدء في الإفطار بشرب الماء وتناول التمر والهدف هو تحضير المعدة لهضم وامتصاص الطعام الذي سيتبعه ثم تناوله. أطعمة غنية بالسعرات الحرارية مثل الأرز والبطاطس والبيتزا والدجاج المقلي وأي نوع من الأطعمة تفضله ويمكن أن تأكل كمية كبيرة منه ، فهذا الطعام يكفي للحصول على أكثر من 1000 سعر حراري إذا تناولت كمية جيدة.
-
تحتوي حلويات التمر على الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك تحتاج إلى تناول المزيد من وقت لآخر ، خاصة بعد الإفطار ، لأن كل تمرة تحتوي على 15 سعرة حرارية وأكثر من الحلويات التي تمنحك سعرات حرارية أكثر بعد الإفطار ، وهي من الحلويات الشهيرة التي كل شخص يأكل خلال شهر رمضان عبارة عن حلوى قطايف مقلية ومغموسة بالشراب والفستق ، حيث تختلف الحشوات عن الجوز والجبن الحلو ، لأن تناول قطعة واحدة من القطايف يعطيك أكثر من 120 سعرة حرارية ، لذا احرص على تناول أكثر من ثلاثة أقراص.
- مشروبات رمضان هناك حاجة كبيرة للمشروبات الرمضانية التي تمد الجسم بالطاقة لما لها من حلاوة شديدة وتزود الجسم بحاجته من السوائل التي يفقدها أثناء النهار لاحتياجها للماء بشكل كبير ، لذلك عليك شرب قمر بكثرة. الدين لأن كوبًا منه سيمنحك أكثر من 100 سعرة حرارية ، كما أن التمر الهندي والعصائر الأخرى غنية بالسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
طعام السحور يجب تناول السحور يومياً حتى لا يفوتك أي سعرات حرارية يمكنك تناولها خلال هذه الفترة ، ركز على الخبز والجبن والزبدة والعسل والمربيات ولا تنس تناول الموز أو الفواكه المجففة حيث تحتوي موزة واحدة. 100 سعرة حرارية والفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية حسب حجم الحبة ، وبهذه الطريقة يمكنك تعويض ما يفقده جسمك من العناصر الغذائية المهمة في شهر واحد وزيادة الوزن بسرعة كبيرة.
وكذلك زيادة الوزن
- تناول كميات إضافية من المواد الغنية بالسعرات الحرارية مثل: المواد الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان كاملة الدسم.
قم بزيادة عدد الوجبات التي تتناولها دون التقليل من الوجبات الرئيسية.
تناول ما يكفي من الطاقة والمواد الغنية بالدهون مثل المكسرات.
التركيز على المصادر الصحية للبروتين مثل الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء. لأن البروتين عامل قوي في عملية تجديد الخلايا وبناء الخلايا الدهنية.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وخاصة رفع الأثقال ، حيث تساعد هذه الرياضة في بناء العضلات وتشكيل كتلة العضلات ، ويجب أن تبدأ التمارين بتمارين الإحماء لتجنب الألم.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل القطن (التين المجفف) والأرز والبطاطس المقلية والمشوية.
النوم بشكل كافٍ ومريح ومنظم.
- استرخ وابتعد عن كل ما يسبب القلق والعصبية والاضطرابات العقلية.
اشرب الكثير من الماء ، ولكن على فترات بين الوجبات الرئيسية.
الأكل بعد صلاة العشاء يعادل تناول الغداء.
تجنب شرب المواد الغنية بالكافيين والمنبهات. لأن المنشطات والكافيين تزيد من التوتر والعصبية لدى الإنسان وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
الإفراط في تناول الحلويات والأطعمة السكرية.
نظم أوقات وجباتك ، وتأكد من أنك تأكل كل أربع ساعات حتى يكون لديك مصدر ثابت للسعرات الحرارية.
يجب أن يحتوي التنويع الغذائي وطعامك على جميع العناصر الغذائية بشكل كافٍ.
تناول وجبة خفيفة وصحية قليلة الدسم قبل النوم.
