يعتبر المشي من أسهل وأرخص الرياضات ، بالإضافة إلى فوائد عديدة. في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم فوائد المشي لمدة نصف ساعة يوميًا.
يعتقد خبراء التغذية أن المشي من أهم وسائل حرق السعرات الحرارية للتخلص من وزن الجسم الزائد دون اتباع نظام غذائي معين ، لدرجة أن المشي ببطء لمدة ساعة سيوفر لك 100 سعر حراري ، بينما المشي السريع ساعة واحدة فقط في اليوم. . يساعد على حرق أكثر من 200 سعرة حرارية والمشي أيضا يعمل كما أظهرت الدراسات الطبية أنه يقلل من الإصابة بأمراض القلب والسكري والمشي لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضا يساعد على إزالة الدهون السامة المتراكمة في منطقة البطن وتعتقد الدراسات أن المشي الذي هي من أسهل الرياضات التي يمكنك ممارستها على الإطلاق ومن أهم الوسائل لمساعدة النساء على إنقاص الوزن على وجه التحديد واستعادة حركتهن ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضات البسيطة وغير المعقدة ، وخاصة الرياضة السويدية.
10 فوائد صحية للمشي 30 دقيقة في اليوم
1- من فوائد المشي أنه يحارب الأنفلونزا ونزلات البرد والإنفلونزا. الأشخاص الذين اعتادوا المشي 30 دقيقة في اليوم هم أقل عرضة للإصابة بالزكام.
2- يساعد المشي على تحريك عضلات الجسم كله ويغذي خلايا وأنسجة المخ.
3- من فوائد المشي أنه يقلل من القلق والتوتر. أظهرت الأبحاث العلمية أن عملية الشهيق والزفير التي يمارسها الشخص أثناء المشي تساهم بشكل كبير في الاسترخاء وتهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.
4- كلما مشيت كلما قل خصرك. المشي التحمل يشد عضلات البطن ويحرق الكثير من الدهون المخزنة في منطقة الخصر.
5- يساعد المشي على شد عضلات الألوية وتقوية عضلات الأرداف والفخذين.
6- من فوائد المشي المنتظم في الشمس أنه يساهم في زيادة فيتامين د في الدم مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
7- إذا كنت تشعر بالحزن أو الاكتئاب ، فإن المشي على أنغام الموسيقى هو أفضل علاج لك لأنه سيتخلص من الطاقة السلبية في جسمك ويعزز إفراز الهرمونات السعيدة.
8- رياضة المشي سهلة ولا تتطلب مهارات كبيرة أو مكان محدد لممارستها. ما عليك سوى ركن سيارتك في مكان بعيد قليلاً عن منزلك أو مكتب عملك والاستماع إلى رياضة المشي في الهواء الطلق.
9- من مزايا المشي أنه يساهم في مكافحة سرطان الثدي ، فقد أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يجعلن المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم عادة لديهن فرصة أفضل للشفاء من سرطان الثدي.
10- المشي يساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم مما يساعد في تقوية العظام والحفاظ على توازن الجسم.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من المشي
- أثناء المشي ، حافظ على رأسك مرفوعًا وانظر أمامك بضع خطوات ، مع الحفاظ على الفك السفلي في مكانه دون شد ، ولكن بدلاً من ذلك ، شد عضلاته.
-
حافظ على كتفيك للخلف دون شد ولا تميل للأمام وحافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيماً واقفًا
-
يجب أن تكون عضلات البطن قليلاً للداخل والعضلات (المؤخرة) يجب أن تكون داخلية قليلاً.
-
يجب أن يكون مفصل الركبة مرنًا للحركة فلا تشدّه حتى تتحرك الساق والفخذ معًا.
-
ثني أصابع اليد للداخل دون القيام بقبضة كاملة ودون الضغط عليها ولا تدع اليدين تتدلى مع راحة اليد ، اسحب الذراع من الكوع إلى الزاوية اليمنى وحرك اليدين للخلف وللأمام حتى تكون راحة اليد ترتفع اليد بينما تتحرك اليد للأمام وعند الحركة ، تحقق محاذاة الورك للخلف ولا تدعها تتأرجح أمام الجسم.
- عند المشي ، اتخذ خطوة بحيث يكون خطاف القدم الأمامية على الأرض أولاً ثم على بقية القدم ، بدءًا من القدم.
عرقوب على أطراف أصابع القدم والضغط على أصابع القدم الخلفية لرفعها للأمام وهلم جرا…. ثم حاول أن تتخيل كما لو كان هناك خط على الطريق أمامك ، فحاول المشي بوضع قدميك بالقرب منه وموازية له ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام ، وليس إلى اليمين أو اليسار. .
مع زيادة السرعة ، يجب أن تتحرك القدمان بالقرب من الخط ، وعند المشي ببطء ، يجب أن تكون القدمان بعيدتين قليلاً عن هذا الخط الوهمي ، لكن موازية له. أثناء تسريعك ، يتحرك الوركين بشكل طبيعي إلى الأمام مع تقدم كل رجل ، وبعد ذلك ستكون الحركة الجانبية للورك باتجاه الخط. يتم تحديد سرعة وسرعة المشي بحركة الورك وليس الحركة
اليدين أو القدمين.
إذا كنت تريد أن تسير بسرعة ، فلا تقم بخطوة واسعة ، بل قم بزيادة عدد الخطوات (قم بزيادة السرعة). لا تقصروا الخطوات ، لكن الأفضل أن تتبعوا الخطوات الطبيعية التي تريحكم.
أثناء المشي ، حرك ذراعيك للخلف نحو وركيك ولا تسمح لهما بالصعود في الهواء ، وتذكر أن حركة ذراعك تأتي من كتفيك وليس مرفقيك.
عند المشي ، قد تعتقد أن الساقين والقدمين هما أهم جزء في المشي ، لكن هذا ليس صحيحًا. عند المشي ، يحدد الوركين سرعة المشي وسرعته ، لذلك يحتاجون إلى المساعدة من خلال إدراك وضعك بحيث يكون ظهرك مستقيماً ، وتقاسم المنافع قليلاً ، والرأس ، والصدر قليلاً ، والكتفين إلى الخلف والذراعين يتأرجحان من الأعلى للعودة بزاوية قائمة.
ملابس المشي
من الأفضل ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة تسمح بتصريف العرق. القطن نسيج لطيف وناعم ولكنه غير مناسب للطقس الحار أو البارد لأنه يمتص العرق ويبقيه رطباً مما يرفع درجة حرارة الجسم في الصيف ويبرده في الشتاء لذلك يفضل ارتداء الملابس المصنوعة من القماش. يساعد على تبخر العرق ، وإذا كان الجو باردًا توضع طبقة أخرى من الملابس فوق الأولى ، وهذا ينطبق أيضًا على الملابس الداخلية.
اختيار الأحذية
يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى الشائعة الاستخدام وعن الأحذية الرياضية الأخرى ، على سبيل المثال للجري أو التنس أو كرة القدم ، حيث تختلف آلية (آلية) حركة القدم أثناء المشي عن تلك الخاصة بالرياضات الأخرى. يجب أن يكون لأحذية المشي كعب عريض ونعل أوسط مرن يجب أن يحتضن الكعب دون أن يكون مشدودًا ويسمح بحركة إصبع القدم في الطرف الأمامي من الحذاء. يجب استبدال الأحذية في حالة ارتداء جزء من النعل. وعند شرائه ، عليك التأكد من أنه مريح من التجربة الأولى لارتدائه وأن خصائصه تتوافق مع الخصائص المذكورة أعلاه. من الأفضل شراء الأحذية من المتاجر المتخصصة. ونظرًا لأن شكل نعل القدم يختلف من شخص لآخر ، فهو إما مسطح أو مقوس ، ويمكن التعرف عليه بالنسبة لقدمك عن طريق ترطيب نعل القدم بالماء وإحداث انطباع على الورق المقوى ( نعل القدم كامل ، لذا فإن قدمك من النوع المسطح.
معرفة نوع قدمك أمر مهم لاختيار الحذاء المناسب ، حيث تتحرك القدم المسطحة للداخل عند المشي والجري ، بينما تتحرك القدم المقوسة للخارج. وبما أن معظم الصدمات والضغط الناتج عن المشي يقع على الكاحل ، فيجب أن يكون في مكانه في حذاء مبطن لامتصاص الصدمات ، ويجب أن يكون الجزء العلوي من الحذاء المحيط بالكاحل صلبًا قليلاً ويحتضن الكاحل. منعه من الحركة عند اصطدامه بالأرض. أما الجزء الأوسط والأمامي من الحذاء ، فهما مرنان لتسهيل حركة القدم وأصابع القدم عند المشي. بعد المشي لا بد من تجفيف الحذاء بتركه في الهواء ، ولا يجب وضع الحذاء في الشمس القوية ، لأن ذلك يؤثر على الأجزاء المطاطية فيها. وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأحذية لا يمكن غسلها. أخيرًا ، هناك جوارب للمشي تسمح لقدميك بالتنفس والتخلص من العرق. ويجب أن يتناسب حجم الجوارب مع حجم القدم حتى لا تنثني وتشكل زيادات تؤدي إلى زيادة درجة حرارة القدم وإصابة بثور (انتفاخات مائية).
زجاجة ماء
يحتاج الجسم إلى الماء عند المشي ، وما تشربه قبل المشي لا يكفي ، فالمياه ضرورية لتبريد الجسم وتساعد على إمداده بالأكسجين.
الجدول الزمني
من الأفضل تحديد وقت محدد خلال النهار للمشي بحيث يكون جزءًا من جدولك لليوم حتى تتمكن من الاحتفاظ بتاريخ المشي.
إذا كان الغرض من المشي هو اللياقة البدنية فقط ، فيكفي المشي 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، ثلاث مرات في الأسبوع. لو
كان الهدف هو إنقاص الوزن واللياقة البدنية ، لذلك تحتاج إلى المشي 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع. ويمكنه
قم بزيادة وقت المشي إلى ساعة يوميًا للحصول على لياقة أكثر وفقدان الوزن
