في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الأطعمة الغذائية الهامة والغنية بالكالسيوم. اقرأ عن أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم العنصر الكيميائي الأساسي والحيوي لجسم الإنسان ، وإذا كان متوفرًا بشكل طبيعي وصحي ، فإن خلايا الجسم المختلفة تعمل بشكل صحيح ، وخاصة الدماغ والعضلات والقلب ، وبالتالي نقص الكالسيوم في الجسم. يمكن أن يؤدي الجسم إلى العديد من المشاكل الصحية والأمراض. يحصل الجسم على عنصر الكالسيوم من الأطعمة الغذائية المختلفة التي يأكلها الإنسان ، حيث يمتص الجسم هذا الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، ثم تنتقل العناصر الغذائية إلى الدم ويدخل بعض عنصر الكالسيوم إلى الخلايا.
نقص الكالسيوم
يحدث نقص الكالسيوم في الدم نتيجة اضطراب في عملية التمثيل الغذائي ، فعندما ينخفض نشاط الغدة الدرقية ، تنخفض نسبة الكالسيوم في الدم تلقائيًا ، مما يؤدي إلى حدوث خلل في الأعصاب وخاصة في اليدين. والقدمين ، وهناك حالات يستمر فيها نقص الكالسيوم مع الدم لفترة طويلة وبدون تلقي العلاج المناسب يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسيمة بالجهاز العصبي وهذا مصحوب بالاكتئاب والذهان ويمكن أن تتطور الحالة. في تلف الدماغ الشديد والخرف ، من بين عوامل نقص الكالسيوم: قلة نشاط الغدة الدرقية ونقص المغنيسيوم في الجسم ، واستخدام مدرات البول ، والإسهال المفرط ، وفرط فوسفات الدم.
أسباب نقص الكالسيوم
ينصح النساء في سن اليأس بتناول مصادر الكالسيوم. بحيث تزداد الكمية المستهلكة يومياً بسبب انخفاض هرمون الاستروجين الذي يساعد على فقدان العظام بشكل أسرع ، والكمية الموصى بها من الكالسيوم هي 1500 ملليغرام في اليوم.
سوء التغذية أو سوء الامتصاص. حتى لا يمتص الجسم الفيتامينات والمعادن الضرورية من الطعام. يتعرض الأطفال المبتسرين لنقص الكالسيوم إذا كانت الأمهات مصابات بداء السكري بسبب انخفاض مستويات الأكسجين أثناء الحمل ، مما يؤدي إلى تطور نقص كالسيوم الدم عند الأطفال حديثي الولادة.
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض معينة مثل هشاشة العظام وأمراض نقص الكالسيوم أو ما يسمى بنقص كالسيوم الدم.
يمكن أن يؤدي حدوث قصور الدريقات ، بالإضافة إلى وجود اضطراب هرموني ، إلى نقص الكالسيوم بسبب عدم كفاية إنتاج الهرمون المسؤول عن التحكم في مستوى الكالسيوم في الدم.
فقدان الذاكرة ، وتشنجات العضلات ، والتنميل والوخز في اليدين والقدمين من الأعراض التي تشير إلى نقص حاد في الكالسيوم.
11 نوع من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
1- اللوز:
المكسرات والبذور غنية بالكالسيوم ، حيث يحتوي نصف كوب من اللوز اللذيذ على 183 ملليغرام من الكالسيوم أو 18٪ من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تقوية العظام. يعمل على إنقاص الوزن ويدعم صحة القولون والقلب.
2- بذور السمسم:
بذور السمسم لها طعم لذيذ وتقدم مع العديد من الأطباق. يمكن أن توفر لك ملعقة كبيرة من هذه البذور الصغيرة 88 ملليجرامًا من الكالسيوم. تعد بذور السمسم مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية والمعادن الأخرى بما في ذلك النحاس والمنغنيز والحديد والألياف. كل ما عليك فعله هو تضمين بذور السمسم في نظامك الغذائي.
3- البرتقال:
فيتامين سي الموجود في البرتقال مفيد لجهاز المناعة ومصدر غني بالكالسيوم. مما يعزز صحة العظام والأسنان. يحتاج الجسم 6٪ كالسيوم يومياً. يعتبر عصير البرتقال الطازج طريقة رائعة لبدء اليوم بكل فوائده الصحية.
4- الكينوا:
الكينوا نوع من البذور وأيضًا نوع مغذي يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي. كوب واحد يمد جسمك بـ 80 ملليجرام من الكالسيوم الأساسي ، أو حوالي 8٪ مما يحتاجه الشخص العادي يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الكينوا على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام ، وقد ثبت أنها تزيد من المرونة ، وتعزز الشفاء ، وتقلل من تكرار نوبات الصداع النصفي.
5- حليب خالي الدسم:
تحتوي العديد من الأطعمة على الكالسيوم ، لكن منتجات الألبان هي أفضل مصدر. يمتص الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن وغيرها الكالسيوم بسهولة في الجسم.
بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وسنتين ، يوصى بشرب الحليب كامل الدسم (4٪ دسم). يشرب الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنتين والبالغون الحليب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (2٪ أو 1٪). لن تؤدي إزالة الدهون إلى تقليل كمية الكالسيوم في منتجات الألبان. يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا جيدًا للفوسفور والمغنيسيوم ، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه. فيتامين د مهم لمساعدة الجسم على استخدام الكالسيوم. لذلك يتم إثراء الحليب بفيتامين د.
6. سمك السلمون
السلمون مصدر للكالسيوم وفيتامين ب 12. نصف فيليه سلمون ، أو 154 جرامًا ، يوفر حوالي 20 ملليجرام من الكالسيوم ، أو 2٪ من القيمة اليومية. بالإضافة إلى صحة العظام والقلب ، يمنع سمك السلمون أيضًا بعض أنواع السرطان ، ويعزز الوظيفة الإدراكية ، ويحسن صحة الجلد والشعر.
7- سبانخ
بدلاً من الخس ، يمكنك إضافة الخضار الورقية مثل السبانخ إلى نظامك الغذائي. وستلاحظ على الفور زيادة في المذاق وإضافة كميات كبيرة من العناصر الغذائية والمعادن إلى نظامك الغذائي. يحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم والكالسيوم ، مما يجعله غذاءً مثاليًا يفيد جميع جوانب الجسم تقريبًا.
8- السردين
غالبًا ما يتم تعبئة السردين في علبة ، وهو أمر مناسب لتعبئة هذه السمكة الصغيرة بجميع أنواع الفيتامينات والعناصر الغذائية. ثبت أن السردين يقي من أنواع معينة من السرطان ، ويقلل من الالتهابات ، ويخفض الكوليسترول ويعزز صحة العظام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مما يجعله ممتازًا للجسم ، كما يقي من أمراض العظام التنكسية وهشاشة العظام.
9. حليب الصويا
يمكنك استبدال شرب الحليب العادي بحليب الصويا لفوائده الصحية المذهلة. يحتوي حليب الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك الوقاية من بعض أنواع السرطان ، وتعزيز فقدان الوزن ، وخفض الكوليسترول. يمكن أن يساعد فول الصويا أيضًا في تسريع امتصاص الكالسيوم في الجسم ، مما يجعله غذاءً مثاليًا للجسم.
10. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان صحي للغاية ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لتناول الإفطار. كما أنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم. 3/4 كوب من دقيق الشوفان يحتوي على 20 ملليغرام من الكالسيوم ، أو حوالي 2٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك إضافة القليل من القرفة أو إضافة الفاكهة المفضلة لديك للنكهة.
11. فاصوليا بيضاء
تحتوي الفاصوليا البيضاء على الكثير من الألياف وحمض الفوليك والفيتامينات الأساسية الأخرى. كما أنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى. يوفر نصف كوب فقط من هذه البقوليات حوالي 100 ملليجرام من الكالسيوم ، وهو ما يكفي لتلبية 10٪ من السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا.
علاج نقص الكالسيوم
يتم تشخيص نقص الكالسيوم من خلال النظر في التاريخ الطبي وإجراء بعض الاختبارات للمساعدة في تشخيص الحالة ، وخاصة اختبارات هشاشة العظام. يتكون علاج نقص الكالسيوم من إضافة المزيد من مصادر الكالسيوم إلى النظام الغذائي اليومي ، وكذلك وصف بعض مكملات الكالسيوم ، وقد يصف الطبيب بعض الحقن الخاصة التي تعمل على تنظيم مستويات الكالسيوم. يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في عملية امتصاص الكالسيوم في الدم ، ومن أهم العناصر التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون لتقليل مخاطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، وكذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل المضاعفات الناتجة عن نقص الكالسيوم هشاشة العظام وتلف العين ، فضلاً عن دقات القلب غير الطبيعية والكسور وعدم القدرة على المشي.
