لكل الراغبين في إنقاص الدهون دون مغادرة المنزل ، في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم التمارين المنزلية لخسارة الدهون.
حان الوقت لتصبح جادًا وتفقد الدهون التي تكرهها! مع المثابرة والتصميم ، يمكنك أن تصبح الشخص الصحي والمناسب الذي تتمنى أن تكونه. ليست هناك حاجة لاستخدام المعدات الرياضية ، فقط احذية الجري والملابس المريحة المناسبة لممارسة الرياضة. احرص دائمًا على شرب الماء قبل التمرين وبعده وأثناء التمرين. وأخيرًا وليس آخرًا ، إذا شعرت بالتعب أو بضيق في التنفس ، استرح لمدة دقيقة قبل الانتهاء من التمارين.
لمساعدتك أكثر ، تم تكييف التدريبات التالية لحرق الدهون للمبتدئين والمتقدمين حتى تتمكن من مواكبة مستوى لياقتك.
فوائد التمارين المنزلية
- مجاني يميل الكثير من الناس إلى ممارسة الرياضة في المنزل بدلاً من الذهاب إلى النوادي بسبب ارتفاع تكلفة الاشتراكات في هذه الصالات ، حيث لا يستطيع البعض تحمل هذه التكاليف طوال الوقت ، مما يدفعهم إلى استخدام الأدوات المنزلية لأداء بعض التمارين المستخدمة في النوادي. ، مثل استخدام زجاجات المياه بدلاً من الأوزان أو الكراسي.
- تجنب وقت الانتظار للاستحمام تعتبر هذه المشكلة من أكثر الأمور السلبية التي يواجهها أولئك الذين يذهبون إلى النوادي الرياضية لأنهم ينتظرون فترة طويلة للاستحمام السريع بسبب العدد المحدود للحمامات. طول الوقت الذي يستحم فيه بعض الناس.
-
الانشغال بالأجهزة الرياضية يحتاج الناس إلى انتظار دورهم في النوادي الرياضية لأداء التمارين المطلوبة ، مما يضيع الوقت ويزيد من قلقهم.
-
المزيد من خيارات الملابس قد يقتصر البعض على ارتداء ملابس النوادي ، ولكن عند التمرين في المنزل يمكنهم الشعور بمزيد من الحرية في الاختيار لأنه يمنحهم المرونة وسهولة التلاعب بحركتهم.
-
الانحرافات: يساعد التمرين في المنزل على تقليل المحادثات الجانبية التي تكثر في النوادي ، مما يزيد من المشتتات ، مما يقلل من الحماس والنشاط المطلوبين لممارسة الرياضة.
-
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل ، من الملائم أكثر أن يشعروا بالراحة والخصوصية ، أكثر من الأشخاص المشاركين في النادي ، مما يزيد من دوافعهم.
12 تمرين منزلي لفقدان الوزن
1- ابدأ بالمشي في المكان لمدة 20 ثانية
للمبتدئين: خطوة ببطء على سطح مستو وثابت.
للرياضيين: خذ خطواتك في مكان ما بين خطوة لطيفة ونشيطة على سطح ثابت وثابت.
2- القفز في مكانه 45 مرة
قف بشكل مستقيم ، ثم اقفز في مكانك وافتح ساقيك وأنت تهبط وذراعيك فوق رأسك.
للمبتدئين: ابدأ بـ 20 إلى 25 قفزة فقط ثم قم بزيادة العدد يومًا بعد يوم.
للرياضيين: القفز في المكان 45 مرة.
3- اقفز إلى كلا الجانبين 20 مرة
تخيل أنك تقفز على الحبل وتجمع قدميك معًا. ثم اقفز من جانب إلى آخر كما لو كنت تقفز على الحبل.
للمبتدئين: ابدأ بـ 10 قفزات فقط ، ثم قم بزيادة العدد يومًا بعد يوم.
للرياضيين: اقفز 20 مرة للجانبين.
4-20 حد أفقي
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلًا ، ثم اسحب بطنك وضع يديك أمام وجهك بحيث يكون مرفقيك بزاوية قائمة. الآن أدر الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن وادفع يدك اليسرى نحو اليمين ، ثم أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وادفع يدك اليمنى إلى اليسار.
للمبتدئين والرياضيين على حد سواء: خذ 20 ضربة كاملة.
5- قم بعمل تمارين البربس خمس مرات
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم اثني ركبتيك وضع يديك على الأرض أمام قدميك. حرك ذراعيك للأمام حتى يصبح جسمك في وضع اللوح الخشبي ، ثم استمر لبضع ثوان قبل إعادة ذراعيك إلى وضع القرفصاء قبل الوقوف بشكل مستقيم.
للمبتدئين: يمكنك القيام بتمرينين أو ثلاثة تمارين بيربي فقط.
للرياضيين: قم بعمل خمس تمارين بيربي.
6-25 ركلات في الركبة
في وضع مستقيم ، شد عضلات بطنك لدعم ظهرك ، ثم اركل ركبة مثنية على صدرك ، ثم بدل مع الأخرى لركلة أخرى.
للمبتدئين: خذ وقتك مع ركلاتك وافعل 15 ركلة فقط.
للرياضيين: حفز جسدك وحاول أن تفعل 25 كاملة بأسرع ما يمكن.
7- امش في المكان لمدة 20 ثانية
للمبتدئين: خطوة ببطء على سطح مستو وثابت.
للرياضيين: خذ خطواتك في مكان ما بين خطوة لطيفة ونشيطة على سطح ثابت وثابت.
8- الجري في المكان لمدة 20 ثانية
للمبتدئين: حاول ممارسة الرياضة بسرعة بطيئة على سطح مستو وثابت.
للرياضيين: تمرن بوتيرة معتدلة إلى سريعة على سطح مستوٍ وثابت.
9- قومي بتمارين تمارين بيربي خمس مرات مرة أخرى
للمبتدئين: يمكنك القيام بتمرينين أو ثلاثة تمارين بيربي فقط.
للرياضيين: قم بعمل خمس تمارين بيربي.
10- انتقل إلى الموقع 35 مرة أخرى
للمبتدئين: ابدأ بـ 20 إلى 25 قفزة فقط ثم قم بزيادة العدد يومًا بعد يوم.
للرياضيين: اقفز في المكان 35 مرة.
11- تمرين تسلق الجبال 20 مرة
وضع الاستعداد لتمرين تسلق الصخور يشبه اللوح الخشبي ، لكن يُعتقد أن الأرداف تكون أكثر ارتفاعًا عن الأرض مع تمديد الذراعين ، بحيث تكون المسافة بين يديك مساوية للمسافة بين كتفيك. أنت الآن بحاجة إلى ثني الركبة اليمنى باتجاه الجانب الأيسر من الصدر ، ثم تصويبها مرة أخرى وثني الركبة اليسرى باتجاه الجانب الأيمن من الصدر.
للمبتدئين: قم بتمرين تسلق الجبال 10 مرات فقط.
للرياضيين: أكمل التكرار الكامل.
12- التمدد والاسترخاء
ابدأ بشد عضلات ساقيك وذراعيك وظهرك ، ثم اركع على الأرض مع ثني ساقيك أسفلك. انحنى للأمام ، ثم افرد وتمديد الجزء العلوي من جسمك بالكامل على الأرض واستمر لمدة دقيقة. هذه هي الطريقة التي تحصل بها على أفضل مجموعة من التمارين التي تعمل على إنقاص الدهون في المنزل.
أفضل مشروب بعد التمرين
- يعتبر مشروب الشوكولاتة بالحليب والحليب من أفضل المشروبات المنعشة التي تساعد على إعادة تنشيط الجسم بعد التمرين لاحتوائه على كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتين بالإضافة إلى السكر الذي يساعد على هضم البروتينات في الجسم. زيادة الطاقة والأنسولين.
عصير الفاكهة مع الخضار: يعتبر أكثر ملاءمة لصنع العصير الطبيعي من الفاكهة والخضروات في المنزل ، لأنه يفتقر إلى الصوديوم والكوليسترول والسعرات الحرارية ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تساعد في بناء الجسم.
يساعد تناول عصير الكرز على تقليل الالتهابات وتورم العضلات ويسرع من شفائها ، لكن ينصح بتناوله باعتدال لاحتوائه على كمية عالية من السكريات والسعرات الحرارية.
- المشروبات الرياضية ينصح بشرب هذه المشروبات بعد التمرينات الرياضية المكثفة والابتعاد عنها أثناء التمارين الخفيفة مثل الركض واليوجا ، لأنها تحتوي على نسب عالية من السكر والصوديوم ، والتي تحاول إعادة الإلكتروليتات إلى الجسم ، مما يسهل امتصاص الماء. وبالتالي الاحتفاظ بها رطبة.
مشروب بروتيني عن طريق إضافة بعض البروتين إلى المشروبات التي يحتاجها الجسم بعد التمرين مثل الحليب لإصلاح الأنسجة التالفة واستعادة نشاط العضلات.
تعتبر المياه من أهم المشروبات لطريقتها الطبيعية والآمنة لترطيب الجسم ، وذلك لقلة محتواها من الصوديوم والسعرات الحرارية والسكر.
