من المعروف أنه بالإضافة إلى أهمية ممارسة الرياضة ، يحتاج مريض السكري أيضًا إلى نظام غذائي صحي محدد ، وفي هذا المقال ، حصريًا لمجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم نصائح التمارين لمرضى السكر.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن مقدمات السكري تمثل بداية زيادة في نسبة السكر في الدم إلى حالة تتطلب علاجًا مقاومًا للأنسولين. يمنع العلاج بالأنسولين الجسم من استخدام الأنسولين ، وهو هرمون يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز أو السكر للحصول على الطاقة. تزيد مقدمات السكري من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بالإضافة إلى أمراض القلب الأخرى. فيما يلي نصائح غذائية لمرضى السكر لتغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم وممارسة الرياضة
تمرين لمرضى السكر:
1. جرب تمارين سريعة:
اختر من بين مجموعة تمرينات ، وتمرين لمدة 30 دقيقة ، وبعض التدريبات السريعة. يقول جورج جيروف ، طبيب الغدد الصماء بجامعة الطب في سانت: “نحتاج إلى مرضى السكري الذين يمكنهم التمدد لمدة 30 دقيقة يوميًا”. لويس.
2. التركيز على النشاط العام:
زيادة النشاط الذي تقوم به بشكل عام ، مثل المشي ، وصعود السلالم ، بدلاً من القيام بنوع معين من التمارين ، مفيد للأشخاص المصابين بداء السكري. ومع ذلك ، لا تعتمد فقط على الأعمال المنزلية أو الأنشطة اليومية التي تقوم بها ، فحاول تضمين تمارين بسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية.
3. معدات عداد الخطوة:
أجرى باحثون من جامعة ستانفورد مراجعة لـ 26 دراسة تبحث في استخدام عدادات الخطوات كحوافز للنشاط البدني. وجدت مراجعة نُشرت في عام 2007 أن الأشخاص الذين يستخدمون عداد الخطى زادوا نشاطهم بانتظام بنسبة 27٪.
كان هدفهم 10000 خطوة في اليوم ، حوالي 5 أميال ، وساعدهم استخدام عداد الخطى في الوصول إلى هذا الهدف ، ولاحظوا انخفاضًا في ضغط الدم عندما ساروا حوالي 2500 خطوة أو أكثر يوميًا من الأشخاص الذين لم يستخدموا عداد الخطى.
4. تمرن مع أصدقائك.
التمرين مع صديق يحفزك أكثر ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، وفقًا لفيكي كونيت ، دكتوراه ، باحثة في مرض السكري والتمارين الرياضية في كولومبيا ، ميسوري.
ادعُ أصدقاءك للتدرب معك على استراتيجيات السلوك التي تعمل بشكل أفضل. هذا يعني إعداد نوع من التحفيز في بيئة تعمل من أجل التمرين.
5. تحديد الأهداف لتحقيقها:
على سبيل المثال ، حدد هدفًا مشتركًا هو المشي لمدة 10 دقائق أيام الإثنين والأربعاء والسبت … ووضع أهداف محددة يساعد العديد من مرضى السكر على ممارسة الرياضة بسهولة.
6. كافئ نفسك.
بدلًا من التركيز على الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث عند ممارسة الرياضة ، لا تمارس الرياضة. كافئ نفسك عندما تصل إلى أهدافك. يمكنك ممارسة التمارين الهوائية لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع. يمكنك إلقاء نظرة على الفوائد الأخرى مثل الحصول على المزيد من الطاقة أو الاستمتاع بالهواء النقي أثناء المشي.
7. إنشاء إشارات مرئية:
يمكنك وضع إشارات بصرية لتحفيزك على ممارسة الرياضة ، مثل إبقاء حذاء المشي بالقرب من الباب الخلفي لتذكيرك بموعد المشي وتشجيعك على ممارسة الرياضة.
8. اكتب هدفك.
اكتب أهدافك وحدد أهدافًا محددة واحتفظ بسجل لكل تمرين. ولا تحاول كتابة أهداف عالية جدًا. لكي تكون ناجحًا ، من الأفضل أن تضع أهدافًا أقل ، لأن تحقيق الأهداف يزيد من ثقتك في نجاحك في التمرين. ستنجح إذا بدأت بأهداف بسيطة يسهل تحقيقها وتزيد الأهداف تدريجياً.
9. تغيير سلوكك.
ستكون أكثر نجاحًا في ممارسة الرياضة إذا حاولت تغيير سلوكك والتخلي عن بعض العادات السيئة التي تؤدي في النهاية إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
10. اكتب قائمة بالأنشطة الترفيهية:
هل لديك الكثير من الخيارات عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ حاول أن تفكر في شيء تريده دائمًا ويجلب لك المتعة ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة مثل الرقص واليوجا والمشي والسباحة هي مجموعة من الأفكار الجيدة بالنسبة لك وتجلب لك فوائد أخرى مثل موازنة معدل ضربات قلبك.
11. الحصول على موافقة الطبيب:
يحتاج الطبيب إلى معرفة ما تفعله للتأكد من أنك مستعد تمامًا لذلك. لكي يتحقق طبيبك مما إذا كنت بحاجة إلى تغيير طعامك أو دوائك أو الأنسولين. يعرف الطبيب الوقت المناسب لممارسة الرياضة.
12. افحص سكر الدم:
اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى فحص نسبة السكر في الدم قبل التمرين أو بعده إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لأكثر من ساعة ، أو افحص نسبة السكر في الدم بانتظام أثناء التمرين حتى تعرف ما إذا كنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة أم لا. عن طريق فحص نسبة السكر في الدم حتى تتمكن من تعديله إذا لزم الأمر.
13. احصل على الكربوهيدرات:
حاول دائمًا الحصول على طعام خفيف الكربوهيدرات ، مثل الفاكهة أو عصير الفاكهة ، في متناول اليد. إذا كنت تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم.
14. العمل بالتسلسل:
عند ممارسة الرياضة ، حاول أن تبدأ تدريجيًا بمستوى بطيء ، وابدأ بعشر دقائق واعمل تدريجيًا لمدة تصل إلى 30 دقيقة في اليوم.
15. زيادة كثافة التمرين:
يمكنك زيادة شدة التمرين مرتين في الأسبوع على الأقل لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. يمكنك رفع الأثقال أو تمارين الضغط أو القيام بحركات مثل القرفصاء التي تستخدم رفع الأثقال.
16. العناية بالقدم:
عند ممارسة الرياضة ، حاول اختيار حذاء جيد لقدميك ، ويفضل ارتداء حذاء رياضي بحالة جيدة ومناسب لنوع النشاط الذي تقوم به. لأن قدمك تحتاج لأنواع مختلفة من الحجم وتعمل على فحص وتنظيف قدميك يوميًا ، يجب عليك إبلاغ طبيبك إذا لاحظت أي مشاكل في قدميك.
نصائح غذائية
الكربوهيدرات
يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى مستوى السكر المناسب في الجسم ، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. في الوقت نفسه ، يوفر الطاقة والعناصر الغذائية المهمة. حجم الكربوهيدرات هو مفتاح مهم لخفض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. توجد الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والفول والفواكه والحليب واللبن وبعض التوابل وسكر المائدة والمشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة. تحتوي بعض الخضروات على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل البطاطس والكوسا والبازلاء والجزر الأبيض والذرة ، ولكنها تحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات المكررة
تجنب الكربوهيدرات المكررة مفيد للوقاية من مرض السكري. تكرير الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، مثل الحلويات والمشروبات السكرية ، أمر ضروري لأنها تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. يجب دائمًا تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر لأنها تحتوي على كميات مركزة من السكر من شأنها رفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
الفيبر
تقترح Mayo Clinic (مايو كلينك) أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات. بدلًا من الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض ، يمكنك تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل والشعير ، وهي غنية بالألياف.
مستوى السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس جيد للأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم. تميل الدهون والألياف إلى خفض مؤشر الجهاز الهضمي. تشمل الأطعمة الغنية بـ GI الخبز الأبيض ، والخبز ، ورقائق الذرة ، والمعكرونة والأرز ، والأرز الأبيض قصير الحبة ، والقرع ، والبطاطس الخمرية ، والمعجنات ، والبطيخ ، والأناناس. تشمل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي الفاصوليا والبقوليات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومعظم الفواكه والحبوب الكاملة.
فقدان الوزن والنشاط البدني
يجب إجراء تغييرات في نمط الحياة لتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وزيادة تناول الألياف لتعزيز الشبع ، وزيادة النشاط البدني إلى مائة وخمسين دقيقة كل أسبوع ، مما يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
