إذا كنت امرأة مرضعة اكتسبت أرطالاً زائدة أثناء الحمل وتريد التخلص منها دون الإضرار بك أو بطفلك ، فنحن نقدم لك مقالاً مذهلاً ومميزاً حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والعافية. الجمال الذي يحتوي على 3 حميات للأمهات المرضعات.
كيفية الأكل الصحي بعد الحمل والولادة
سيداتي اعلمي ان خسارة الوزن بعد الحمل والولادة ليست سهلة ولكنها ليست مستحيلة. قد يتطلب الأمر فقط الصبر والمثابرة. ولا تتوقع أن تفقد أكثر من نصف أو 1 كيلوغرام كامل في الأسبوع. كل ما نقدره هو الأكل الصحي ، وليس اتباع نظام غذائي قاسي في المقام الأول.
قد تعتقد أنني أقول المزيد من الإحباط ، لكن ما أحاول قوله هو أنه لا توجد حاجة لتوقعات غير منطقية لمنعك من الإحباط ، خاصة عند بدء نظام غذائي جديد. يتطلب القليل من الصبر.
والآن ، يا أمي الجديدة ، دعني أعرض عليك بعض الاقتراحات التي يمكن أن تساعدك على إنشاء نظام غذائي صحي يساعدك على فقدان الوزن غير المرغوب فيه الذي اكتسبته أثناء الحمل والولادة.
لا تبدأ الآن: سيدتي ، على عكس ما تفعله العديد من النساء بعد الولادة من خلال اتباع نظام غذائي صارم وسريع ، فأنت بحاجة إلى منح جسمك الوقت الكافي للتكيف مع التغييرات التي مر بها في الأشهر التسعة الماضية حتى لا تؤثر على صحتك ، لأن زاد عدد الأشخاص الذين يهتمون لأمرك. بمجرد إنجاب طفل ، لا يجب أن تعود إلى ما كان عليه جسمك قبل الحمل والولادة. أنت الآن في صورة أم وعليك أن تعتاد على وضعك الجديد. لذلك يجب ألا تتبع أي نظام غذائي جديد لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا. ويمكنك استخدام دورتك الشهرية كمؤشر على أن جسمك جاهز للتعامل مع برنامج جديد للأكل الصحي والتمارين الرياضية. والآن أنت جاهز للمضي قدمًا.
بداية بطيئة لا أريد أن أذكرك سيدتي أن جسمك لا يزال يتعافى من آثار الحمل ، والتهور في اتباع نظام غذائي صارم أو ممارسة التمارين الرياضية العنيفة لن يكون له عواقب جيدة على صحتك. بدلاً من ذلك ، ستكون صدمة لنظام التشغيل الخاص بك (بلغة الكمبيوتر). أفضل بداية يمكنك القيام بها لأي نظام غذائي صحي هي أن تأخذ طفلك في نزهة في الحديقة أو حتى استخدام جهاز المشي في المنزل بسرعة المشي العادية. هذا يؤهل جسمك إلى حد كبير لقبول المزيد من التمارين لاحقًا.
بداية نظام غذائي جديد: هذا يعني أنك بحاجة إلى إبقاء مطبخك مليئًا بالأطعمة والوجبات الخفيفة الطازجة والصحية. وكلما شعرت بالحاجة إلى تناول الطعام ، أعطني وجبة صغيرة وخفيفة. خلافًا للاعتقاد الشائع ، أتناول 4 أو 5 وجبات صغيرة خلال اليوم ، باستثناء ما لا يقل عن 3 ساعات قبل النوم ، أفضل بكثير من الوجبات التقليدية الثلاث المعتادة. ولا تحاول بأي حال من الأحوال تجويع نفسك ، لأنه ليس في مصلحتك ولا في مصلحة طفلك وعائلتك. من ناحية أخرى ، يجعلك الجوع أكثر نهمًا عندما يكون الطعام متاحًا ، وهذا يكفي لتدمير النظام الغذائي اللعين تمامًا.
يعلم الجميع أن فترة ما بعد الحمل والولادة مرهقة بدرجة كافية ، ولا ينبغي أن يكون جسمك أو نظامك الغذائي عبئًا إضافيًا. عليك التحلي بالصبر وعدم الشعور بالذنب والعار والتوقعات غير الواقعية. التحلي بالصبر مع النتيجة لن يمنحك نتائج جيدة على المدى الطويل فحسب ، بل ستعتاد أيضًا على نظام غذائي صحي جيد لن يمنح جسمك فرصة اكتساب المزيد من الوزن غير المرغوب فيه ، وهذا هو الشيء الأكثر أهمية. أخيرًا تذكر أن جسمك لم يكتسب هذا الوزن في يوم ليخسره في يوم واحد.
نظام غذائي للسيدات المرضعات سهل وصحي وآمن
تخسر الأم المرضعة 85 سعرة حرارية لكل 100 مليلتر من الطعام الذي يتغذى به طفلها ، وبإرضاع طفلها ما يقرب من 8 مرات في اليوم ، أي كل 3 ساعات ، يعني أنها تفقد حوالي 760 سعرة حرارية في اليوم من الرضاعة الطبيعية. لم نتطرق بعد إلى حساب الأنشطة الأخرى للمرأة المرضعة ، ستحرق حوالي 660 سعرة حرارية بالمشي لمدة ساعة.
تحتاج الأم المرضعة أيضًا إلى تناول كمية كافية من السوائل ، مثل العصائر والحليب والمياه النظيفة ، والسوائل تخلص الجسم من السموم التي تتشكل في الجسم أثناء الحمل ، كما يُنصح بتناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، وخاصة الخضار الورقية. مثل السلطات والملوخية والسبانخ.
نصيحة مهمة للأم المرضعة ، علي ، يجب أخذها في الاعتبار جيدًا في حالة اتباع الأم المرضعة لنظام غذائي أم لا:
1- يجب تجنب تناول الأطعمة ذات الطعم القوي لأنها تغير طعم الحليب. ومن أهم الأمثلة على هذه الأطعمة الخيار والفلفل الحار والثوم والبصل والملفوف. يؤدي استهلاك هذه الأطعمة إلى عسر الهضم عند الرضع.
2- الابتعاد عن السكريات بما فيها المربيات والاستفادة من السكر في التحلية والاعتدال في استهلاك الكربوهيدرات وتقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
3- سبق أن ذكرنا ضرر الإفراط في تناول ملح الطعام ، حيث أنه يزيد الوزن خاصة في الوجه والبطن والأرداف ، ولكن الأهم أنه يجب الحد منه قدر المستطاع أثناء الرضاعة الطبيعية.
4- الحد من تناول الشاي والقهوة قدر الإمكان ، لأن الكافيين المتوفر بهما يحد من نوم الرضيع ويزيد من اضطراباته.
برنامج الرضاعة الطبيعية / النظام الغذائي الأسبوعي
على معدة فارغة أي قبل الفطور اشرب كوب أو كوبين من الماء الدافئ ويفضل إضافة ملعقة صغيرة من العسل وعصر الليمون.
2- في حالة الجوع الشديد بين الوجبات يمكنك تناول حبتين من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج أو 3 بسكويت أو 3 بسكويت.
الإفطار الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية
أولاً: مجموعة الكربوهيدرات.
نصف رغيف خبز محلي ويفضل خبز أسمر.
شريحتان من الخبز المحمص ويفضل أن يكون لونه بني.
مقدار كوب لكن ربع كورن فليكس.
ربع كوب من الفول المطبوخ أو الحمص بإضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
ثانياً: مجموعة البروتين.
3 بيضات مسلوقة بدون أكل الصفار.
ربع كوب جبن قريش.
2 ملاعق كبيرة لبنة قليلة الدسم.
ثالثاً: مجموعة الخضار والفواكه.
طماطم كبيرة.
مجموعة خضروات.
كوب خيار.
نصف كوب عصير طازج.
رابعاً: مجموعة اللبن.
يمكن إضافة كوب من الحليب منزوع الدسم والشاي إلى ذلك.
علبة متوسطة الحجم من الزبادي قليل الدسم.
غداء في رجيم المرضعات
أولاً: مجموعة الكربوهيدرات.
نصف رغيف خبز.
رغيفين من الخبز الأسمر.
مقدار كوب أرز أو فريك.
مقدار كوب من المعكرونة المطبوخة.
نصف كوب بطاطس مهروسة بدون مايونيز أو زبدة.
حبة بطاطا مخبوزة متوسطة الحجم.
نصف كوب من الفول أو العدس.
ثانياً: مجموعة البروتين.
120 جرام (حجم النخلة) صدر دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد.
120 جرام سمك مسلوق بدون دهون حتى 3 مرات في الأسبوع.
120 جرام من لحم البقر قليل الدهن ، لحم العجل أو لحم الضأن.
ملعقتان كبيرتان من اللبنة قليلة الدسم.
3 بياض بيض مسلوق أو بيضة واحدة كاملة ، بحد أقصى 3 بيضات في الأسبوع.
نصف كوب من الجبن قليل الدسم بدون ملح.
ثالثاً: مجموعة الخضار.
ينصح بتناول الكثير من الخضار كما نصحنا سابقاً ، وفي هذه الوجبة يمكن تناول كوب من الخضار أو نصف حبة خرشوف متوسطة الحجم.
رابعاً: مجموعة من الثمار.
نصف كوب عصير طازج.
قطعة من البطيخ أو الشمام بحجم كف اليد.
كوب أو أكثر بقليل من الأناناس أو الفراولة.
نصف مانجو ، جريب فروت أو موز.
إجاص كبير ، برتقال ، تفاح أو خوخ.
10 حبات عنب.
3 حبات رطبة.
العشاء في رجيم المرأة المرضعة
ربع رغيف محلي + ملعقة جبن قريش قليل الدسم + كوب سلطة فواكه أو سلطة خضراء.
يرجى ملاحظة أنه يجب تقليل عدد وجبات العشاء قدر الإمكان.
نظام غذائي سريع المفعول وسهل للنساء المرضعات
تم تصميم النظام الغذائي للأمهات المرضعات لمدة سبعة أيام متتالية تبدأ بعد شهرين من تاريخ الولادة كما هو محدد ، ويشمل يوم الرجيم ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة أخرى بعد ساعتين من كل وجبة رئيسية. إضافة الوجبات الخفيفة بين الوجبات والنظام الغذائي بالتفصيل على النحو التالي:
أول الأشياء أولاً: الإفطار.
الفطور ثابت في جميع أيام الرضاعة ومكوناته:
شريحتان توست دايت + 5 ملاعق فاصوليا أو 3 ملاعق من الجبن القريش أو البيض المسلوق حسب رغبتك ويمكن أن تتنوع كل يوم + طبق سلطة خضراء.
ثانياً: الغداء والعشاء.
اليوم الأول
غداء:
مكرونة لازانيا + سلطة.
عشاء:
ربع رغيف خبز + قطعة جبن قليل الدسم 50 جرام + كوب حليب خالي الدسم.
ثاني يوم
غداء:
5 ملاعق أرز بسمتي + كاري لحم + خضار سوتيه + سلطة.
عشاء:
2 فاكهة + كوب حليب خالي الدسم.
ثالث يوم
غداء:
5 ملاعق أرز + قطعة دجاج مشوي + طبق خضار سوتيه + طبق سلطة.
عشاء:
ربع رغيفي + نصف علبة تونة خالية من الزيت أي مصفاة + كوب جوافة أو عصير برتقال.
اليوم الرابع
غداء:
5 ملاعق مكرونة مع كرات اللحم + طبق سلطة.
عشاء:
ربع رغيف محلي + 2 بيضة مسلوقة + كوب حليب خالي الدسم.
اليوم الخامس
غداء:
شطيرة تتكون من شريحتين توست بني محشوة بشريحة ديك رومي ، تونة ، لحم بارد ، صدر دجاج أو شريحة جبن شيدر ، ثم تضاف شرائح طماطم ، بصل وخس.
عشاء:
فاكهة أو وعاء كبير من الزبادي مع سلطة.
اليوم السادس
غداء:
5 ملاعق أرز صيادية (أرز مع بصل وطماطم) + 2 سمك مشوي أو نصف كيلو + طبق سلطة.
عشاء:
ربع خبز محلي + قطعة جبن قريش ، 3 ملاعق لكل منهما + كوب حليب خالي الدسم.
اليوم السابع
غداء:
5 ملاعق أرز بسمتي + صدر دجاج (دجاج) أو شريحة ديك رومي + 7 ملاعق فاصوليا بيضاء + طبق سلطة.
عشاء:
ربع رغيف محلي + 4 ملاعق فول + كوب جوافة ومزيج لبن ويفضل لبن خالي الدسم.
ثالثاً: الوجبات الخفيفة.
الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي للأمهات المرضعات هي تلك الأطعمة الإضافية التي يتم تناولها بعد ساعتين من تناول الوجبات الرئيسية من أجل إخفاء الشعور بالجوع الذي يعرف بالشبع الموحي ، وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية وتجنب تناول الطعام. الأطباق الرئيسية بجشع ، وهي:
(بيضة مسلوقة ويفضل مسلوقة + ثمرة فاكهة) أو (علبة زبادي ويفضل خالي الدسم أو قليل الدسم + ثمرة فاكهة) أو (8 لوز ويفضل نيئة).
رابعاً: الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
الهدف من تناول الوجبات الخفيفة هو نفس الهدف من تناول الوجبات الخفيفة:
جزر أو 2 خيار.
كما يُظهر مخطط النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية ، فهو نظام غذائي يشبع بشكل كبير بحيث لا يشعر من يتبعه بالجوع أبدًا ، كما أنه نظام غذائي سريع المفعول يمكن أن يقلل الوزن بشكل كبير ولكن إلى حد ما. ببطء بسبب خصوصية وضع المرأة المرضعة عن باقي النساء.
قبل الشروع في هذا النظام الغذائي أو أي نظام آخر ، يُنصح باستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية لاحقًا للحصول على رأيهم حول مدى ملاءمة النظام الغذائي لحالتك وما إذا كان من الممكن استخدام الحبوب كمكملات غذائية أم لا.
