يعاني معظم المتمرنين العرب من اختلاف واضح وملحوظ في حجم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهما المكونان المكونان لعضلات الذراع. يركز معظم المتمرنين بشكل أساسي على عضلات العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، ويستقرون في بعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس البسيطة أو ثلاثية الرؤوس.
سيسلط هذا التقرير الضوء على أهم التمارين التي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس لكنك لا تستهدفها.
1- تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة
هذا التمرين مشابه جدًا لتمارين الصدر ، لكن إذا نظرت عن كثب إلى المسافة بين قبضتي اليد ، ستلاحظ أنها أصغر من المسافة بين قبضتي اليد إذا كنت تستهدف عضلات الصدر.
في هذا التمرين ، لا يجب أن تقوم بفرد ذراعيك بالكامل عند رفع القضيب الحديدي. هذا حتى لا يؤلم مرفقيك ويتم استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء هذه التمارين في 4 مجموعات من 8 مرات على الأقل.
2- تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ذات القبضة العكسية
يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من العضلة ثلاثية الرؤوس ويعتبر من التمارين الثابتة والأساسية لعضلات الذراع. يعد هذا التمرين بديلاً عن تمرين الضغط الفرنسي ، حيث تمارس نفس طريقة هذا التمرين ، ولكن بشكل فردي ودون استخدام الذراعين.
لتحقيق أفضل النتائج ، يكفي ممارسة هذا التمرين في 3 مجموعات و 10 مرات.
3- مكبس ترايسيب
أحد التمارين الأسطورية التي ستمنحك على الفور الحجم والقوة في هذا الجزء من عضلات الذراع ؛ يستهدف هذا التمرين عضلة ثلاثية الرؤوس وظهرها.
40 تكرار مقسم إلى 4 مجموعات هو أفضل طريقة لممارسة هذا التمرين.
https://www.youtube.com/watch؟v=bjT5WC0FyiU[embedded content]
4- غطس متوازي مع قبضة محايدة
هذا التمرين لا يعتمد على وجود الأوزان ؛ يعتبر وزن الجسم من حمولة الحديد التي تحملها العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويعتبر هذا التمرين من تمارين اللياقة البدنية الأساسية التي لا غنى عنها.
https://www.youtube.com/watch؟v=B7vAirDnXWg[embedded content]
5- تراجع الجماجم
يمنحك الوضع المائل لهذه التمارين مقاومة لدرجة أكبر من الصعوبة ، مما يسمح لعضلات “ثلاثية الرؤوس” بالاستفادة وزيادة أكبر قدر ممكن ، مما يمنحك مظهرًا قويًا وجذابًا لذراعيك.
قم بهذا التمرين الرائع لأربع مجموعات من 10 ممثلين.
https://www.youtube.com/watch؟v=ICqyCjTZP2I[embedded content]