في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الأطعمة المهمة للنباتيين. تعرف على أهم الأطعمة المفيدة والمهمة لصحة النباتيين.
لماذا يفضل بعض الناس أن يكونوا ضمن فئة أولئك الذين يعتمدون على الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي ولا يأكلون أي مصدر للحوم ، وذلك لعدة أسباب منها أن النظام الغذائي النباتي أرخص ، أو لأسباب دينية ، أو لأسباب وراثية واحد مكتسب من والديه ، أو يعاني من مرض معين يتطلب أن يكون نباتيًا. يوجد نظام غذائي نباتي ونظام شبه نباتي ، حيث يعتمد النوع الأول على تناول الأطعمة النباتية فقط ، باستثناء اللحوم ، بما في ذلك الدجاج والأسماك ، بينما الفئة الثانية هي التي تستهلك الأنواع النباتية ، وكذلك البيض ومنتجات الألبان. باستثناء اللحوم والأسماك والدواجن وبعض الأنظمة الغذائية النباتية الأخرى ، والتي تحد من تناول الماكروبيوتيك من المنتجات الحيوانية ، وكذلك الأطعمة المكررة والمعالجة ، والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة ، والأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو المنبهات الأخرى. اتباع نظام غذائي نباتي ، وخاصة النوع الماكروبيوتيك ، يمكن أن يسبب نقصًا في بعض العناصر الغذائية مثل الطاقة والبروتين والكالسيوم ، وهذا يعتبر أمرًا سيئًا ، خاصة بالنسبة للمراهقين الذين يعتبر نقص هذه العناصر أمرًا سيؤثر على نموهم و الصحة ، وبعض الناس يعتبرون شبه نباتيين عندما يأكلون طعامًا نباتيًا. ويأكلون الأسماك والخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات والبذور والمكسرات ، لكنهم يتجنبون الدجاج.
8 أطعمة مهمة للنباتيين
1- البروتينات:
يعتقد العديد من النباتيين أنهم لا يحصلون على ما يكفي من البروتين ، لكن هذا ليس صحيحًا. يتكون البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينية. بعض الأحماض الأمينية يصنعها الجسم أو غيره وتعرف باسم “الأحماض الأمينية الأساسية” ويجب أن تؤكل هذه الأحماض لأن الجسم لا يستطيع صنعها.
تساعد الأحماض الأمينية في إنتاج العضلات وإصلاح الأنسجة والمناعة وإنتاج الهرمونات.
المنتجات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بينما تحتوي الأطعمة النباتية على بروتينات غير مكتملة. يجب على النباتيين تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على مدار اليوم للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية.
من أفضل مصادر البروتين النباتي منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا وفول الصويا. الصويا هو النبات الوحيد الذي يعتبر بروتينًا كاملاً لاحتوائه على جميع عناصر الأحماض الأمينية الأساسية.
يعتبر جلوتين القمح أيضًا مصدرًا جيدًا إذا كنت تستطيع تناوله. تحتوي المكسرات والبذور والحبوب والخضروات على البروتين.
على الرغم من أن جميع هذه الأنواع تحتوي على بروتين ، إلا أن الإرشادات الغذائية توصي بأن 10-30٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين ، أو حوالي 0.3-0.5 جرام من البروتين لكل رطل من الوزن المثالي.
2- فيتامين ب 12:
الكمية الموصى بها هي 2.4 ميكروغرام في اليوم. يشارك فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء والأعصاب ووظائف المخ. نظرًا لأن معظم هذا الفيتامين يأتي من المنتجات الحيوانية ، يجب على النباتيين تناول مكمل فيتامين ب 12 وأيضًا تناول الأطعمة المدعمة مثل الصويا والحبوب واللحوم البديلة أو تناول الأعشاب البحرية.
3- هيئة الصحة بدبي:
المقدار المسموح به 1.6 جرام في اليوم للرجال و 1.2 جرام في اليوم للنساء.
DHA هو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية وهو ضروري لصحة الدماغ والأعصاب. المصادر النباتية هي الطحالب وخضروات البحر ومكملات زيت الطحالب.
يمكن إنتاج DHA في الجسم من ALA ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني ، ويوجد في بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا والجوز ، على الرغم من أن تحويل ALA إلى DHA في الجسم غير مضمون. لذا فإن الكثير من النباتيين يعانون من نقص DHA
4 – الحديد:
تختلف احتياجات الحديد حسب الجنس والعمر ، 8-18 ملليغرام في اليوم ، وتحتاج النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث إلى مزيد من الحديد.
الأطعمة النباتية الغنية بالحديد هي الخضروات والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والأطعمة المدعمة بالحديد مثل الحبوب والخبز.
يمكنك زيادة امتصاص الجسم للحديد عن طريق الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج ، مثل البرتقال والليمون والبروكلي والفلفل الأحمر والبطاطس والأطعمة الحمضية مثل الخل وعصير الليمون وعصير البرتقال.
5- فيتامين د:
الاستهلاك اليومي الموصى به هو 600 وحدة للبالغين و 800 وحدة لكبار السن.
فيتامين د 9 هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان. هذا الفيتامين ضروري لصحة العظام والمناعة. يأتي فيتامين د في شكلين ، يوجد فيتامين د 3 فقط في المنتجات الحيوانية وهو أقل فعالية من (د 2) الذي يأتي من مصادر نباتية.
المصادر النباتية لفيتامين د هي الفطر وبعض الحبوب. ومع ذلك ، فهي مصادر فقيرة لفيتامين (د) ، لذلك يجب تناولها بانتظام أو تناول مكملات فيتامين (د).
يتم إنتاج فيتامين د 3 داخل الجسم من الأشعة فوق البنفسجية ، ولكن التعرض المتكرر لهذه الأشعة يسبب مخاطر على الجلد والصحة.
6- الزنك:
يوصى بتناول 8-11 مجم يوميًا. الزنك ضروري للمناعة والتئام الجروح. من بين المصادر النباتية للزنك:
الكاجو واللوز والشوكولاتة الداكنة والحمص والفول والقمح وبذور السمسم وبذور عباد الشمس ودقيق الشوفان وحبوب الإفطار المدعمة.
7- اليود:
يوصى بتناول 150 ميكروجرام يوميًا. اليود ضروري ومهم لوظيفة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي المنتظم. والمصادر النباتية لليود: الملح المعالج باليود ، والأعشاب البحرية ، وعشب البحر ، أو مكمل نباتي البحر.
8- الكالسيوم:
الجرعة اليومية الموصى بها هي 1000-1200 مجم في اليوم ، والكالسيوم ضروري لصحة الأوعية الدموية والعضلات والأعصاب والعظام. على الرغم من أن كمية الكالسيوم في المصادر النباتية أقل مقارنة بمنتجات الألبان ، فإن الكالسيوم الذي يأتي من مصادر نباتية يتم امتصاصه بشكل أفضل من الكالسيوم الذي يأتي من مصادر حيوانية.
من مصادر الكالسيوم النباتية: التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم – الملفوف الصيني – الكرنب – اللفت – الخردل – الفاصوليا البيضاء والتين والدبس.
هناك عوامل تؤثر على امتصاص الكالسيوم ، مثل الملح والكافيين والكحول ومشروبات الحمية.
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا ومستدامًا إذا حصلت على جميع العناصر الغذائية المذكورة في المقالة إن تناول ما يكفي من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة أمر أساسي لتلبية جميع احتياجاتك الغذائية.
على سبيل المثال: نظام غذائي يومي يتضمن ربع كوب من المكسرات أو نصف كوب من البذور وكوب من الفول أو العدس وحصة من برغر الصويا أو الخضار عدة مرات في اليوم ، يوفر هذا النظام جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
قد يكون هذا النظام رتيبًا ومملًا بعض الشيء ، لكن النتائج مذهلة وستندهش من مزيج من أصل نباتي والألوان المبهجة التي تجعل الطعام لذيذًا ولذيذًا.
من أجل الترتيب بين النباتيين ، يجب الانتباه إلى عدة نقاط ، بما في ذلك
- انتبه لمحتوى الأطعمة من المعادن والفيتامينات ، مثل الحديد والكالسيوم والبروتين وفيتامين د وفيتامين ب 12 والزنك.
- إذا أراد شخص ما أن يكون نباتيًا تمامًا ، أي لا يأكل أي لحوم أو أسماك أو منتجات ألبان أو بيض ، فيجب أن يحصل على ما يكفي من محتواه الغذائي من الأطعمة الأخرى أو تناول بعض المكملات الغذائية.
- يمكن الحصول على الحديد من الخضار مثل حبوب الإفطار المدعمة بالحديد وتناول البقوليات مثل الحمص والعدس والفول المطبوخ وفول الصويا والفواكه المجففة مثل الزبيب والتين.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الحمضيات والعصائر والطماطم والبروكلي التي تساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
- تناول مصادر الكالسيوم مثل الحليب وحليب الصويا وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والخضروات الورقية والتين المجفف. يجب على الفتيات الانتباه إلى استخدام مكملات الكالسيوم بسبب احتمال الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق.
- فيتامين د ، الذي يساعد العظام على الحصول على الكالسيوم ، عن طريق تعريض الجلد لأشعة الشمس أو تناول مكمل غذائي. يتم الحصول على فيتامين ب 12 من حليب الصويا المدعم ، وكذلك عن طريق تناول مكمل غذائي مناسب.
- تميل الأطعمة النباتية إلى أن تكون غنية بالألياف وقليلة الدهون والسعرات الحرارية.
