في هذا المقال حصريًا في مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستجد العديد من الطرق والنصائح الغذائية التي ستساعدك في الحصول على جسم لائق ومثالي وصحي. تعرف على أهم النصائح الغذائية لصحة أفضل في رمضان.
9 نصائح لاتباع نظام غذائي صحي في رمضان
- الرياضة: استمر في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كل يوم لمدة ساعتين بعد الإفطار حتى يكون لديك وقت كافٍ لهضم طعامك.
-
امتلاء المعدة: لا تأكل حتى تمتلئ معدتك بالطعام حتى لا تشبع أثناء الإفطار.
-
مضغ الطعام جيداً: عند مضغ الطعام جيداً ، أبطئ حتى يستفيد الجسم منه ، لأنك إذا مضغ الطعام بسرعة يصعب على باقي الجسم هضمه ، فلا تستفيد منه.
-
الفواكه والمكسرات: لا بأس بتناول بعض الأشياء بعد الإفطار مثل الفواكه والمكسرات.
-
التنويع الغذائي: اجعل نظامك الغذائي صحيًا وكاملًا عن طريق تنويع طعامك حتى يحصل الجسم على كل ما يريد.
- النشويات: من أهم الأشياء التي يحتاجها الجسم لأنها تمنحه القوة والنشاط لأداء وظيفته بشكل جيد كما تحافظ على المستوى الصحيح للسكر في الجسم والنشويات الموجودة في الخبز والفواكه الطازجة والمجففة. والتمر والمعكرونة.
البروتينات: تعتبر البروتينات من أهم مكونات الغذاء التي توفر الطاقة لجسم الإنسان ، وتتكون من الأحماض الأمينية ، وتتوافر البروتينات في الأطعمة التي نتناولها يومياً بنسب متفاوتة ، وهي موجودة في اللحوم والخضروات والفواكه ، منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.
الألياف: الألياف عنصر غذائي موجود في جميع النباتات. على عكس العديد من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الطعام ، فإن الألياف لا يهضمها الجسم ويمكن أن تساعد الألياف أيضًا في التحكم في الوزن وأحد فوائدها أنها تمنع الإمساك وتوجد في دقيق الشوفان ونخالة الشوفان والفواكه والخضروات والبقوليات.
السلطة: من الأطعمة الأساسية التي يجب أن تتواجد على المائدة السلطة ، لأنها من الأطعمة المهمة جدًا للجسم ، لاحتوائها على العديد من المركبات مثل الفيتامينات والمعادن ، كما أنها مفيدة للناس. الذي يتغذى على رمضان لأنه يعطي إحساسًا سريعًا بالشبع ويقلل من تناول الأطعمة المختلفة.
نصائح للتغذية السليمة
- لا تأكل حتى تشعر بالشبع لتجنب الشعور بالشبع في وجبة الإفطار
2. تناول الأطعمة الخفيفة مثل المكسرات والفواكه والحبوب بين الإفطار والسحور
3. مضغ طعامك جيداً لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي ولا تتسرع في تناوله
4. تأخير وجبة السحور لتجنب الشعور بالجوع أو العطش في بداية الصيام
5. شرب الكثير من السوائل لتعويض النقص خلال فترة الصيام حتى لا تعاني من الإمساك
6. لا تأكل الكثير من السكر أو الملح خلال وجبة ما قبل الفجر لأنها ستجعلك تشعر بالعطش
- احرص على شرب 2-3 لترات من الماء بالإضافة إلى السوائل لتعويض جسمك
- الحرص على تناول الخضار والفواكه الطازجة لأنها غنية بالماء والفيتامينات
9. الحد من تناول الأطعمة الدسمة ، لأنها تساهم في مشاكل الجهاز الهضمي ، خاصة عند انخفاض نسبة السوائل في الجسم أثناء الصيام.
10. لا تأكل الكثير من الحلويات خلال الشهر الكريم حتى لا يزيد الوزن
11. لا تشرب الكثير من المشروبات الغازية في وجبة الإفطار ، لأن ذلك يقلل من كفاءة الهضم
12. بعد ساعة من الإفطار لا بد من ممارسة أي نشاط خفيف لتنشيط عملية الهضم مثل الذهاب لصلاة التراويح أو المشي.
13. تناول الفطور بشكل تدريجي مثل التمر والعصير ثم الصلاة وبعد نصف ساعة تناول الوجبة الرئيسية … تحضير المعدة وتشجيعها بعد السكون لساعات طويلة.
14. ضرورة تناول السلطة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم
.
نصائح تساعدك على إنقاص الوزن
1- احتفظ بمفكرة يومية تدون فيها الطعام الذي تتناوله في كل وجبة وبين الوجبات. تُظهر هذه الطريقة نتائج جيدة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، لذلك يستخدمها العديد من خبراء التغذية في عياداتهم. كثير من الناس غير قادرين على تحديد الكمية التي يتناولونها في اليوم ، فمجرد تدوين ملاحظة الطعام يساعد في التحكم في كمية ونوعية الطعام.
2- تجنب وجبات العشاء الكبيرة أو المتأخرة وتناول العشاء قبل الساعة الثامنة مساءً. عندما تستيقظ في الصباح ، يجب أن تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة ، مما يشير إلى أنك لم تأكل كثيرًا في الليلة السابقة.
3- توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع (قد يعني هذا تناول نصف الكمية التي تتناولها الآن). امضغ طعامك جيدًا وحدد لنفسك 20 دقيقة على الأقل لإنهاء الوجبة ، وهو الوقت الذي يحتاجه الدماغ لتحليل الشعور بالامتلاء. يساعد سكب الطعام في طبق صغير أيضًا على تقليل الكمية المستهلكة.
4- تناول وجبتك الرئيسية أو وجبة خفيفة قبل أن تشعر بالجوع الشديد. الجوع أو الشعور بالجوع لفترة طويلة يؤدي إلى الإفراط في الأكل ، لذلك تناول وجبة كل ساعتين تقريبًا. وتذكر دائمًا أن الشعور بالجوع لا يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، بل على العكس ، فهو يشير إلى خلل معين في النظام الغذائي أو النظام الغذائي الذي تتبعه.
5- تناول وجبة خفيفة طوال الوقت حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. وجبة خفيفة مثل اللوز والجوز والفاكهة والحليب مع التمر وشطيرة صغيرة. تجنب “رقائق البطاطس” والحلويات والوجبات السريعة.
6- إذا شعرت بالحاجة إلى قرمشة بالرغم من تناول جميع الوجبات الأساسية والخفيفة فلا تلجأ إلى الكربوهيدرات أو السكر. تناول وجبة مثل الحمص مع الخيار أو الجزر والحليب قليل الدسم.
7- شرب الماء والقهوة والشاي والأعشاب كالورد واليانسون والبابونج والقرفة والزنجبيل … وتجنب العصائر والمشروبات الغازية. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثير من الناس تفسير العطش على أنه جوع ، لذا فإن شرب الماء والسوائل يقلل من هذا الجوع الوهمي.
8- تحضير الطعام في المنزل وتجنب الأكل في المطاعم. في الصباح ، قم بإعداد وجبة الإفطار ووجبة خفيفة بعد الإفطار لأخذها معك إلى العمل أو الجامعة. تناول وجبتك الرئيسية في المنزل. تحتوي وجبة بيج ماك على 560 سعرة حرارية و 33 جرامًا من الدهون. بينما 85 جرام صدر دجاج + رأس بطاطس متوسط + 1/2 كوب فاصوليا خضراء + كوب لبن + كوب عصير يحتوي على 560 سعرة حرارية و 5 جرام دهون. إذا لم تكن في المنزل وقت الغداء ، قم بإعداد الوجبة الرئيسية في المساء. ثم تناول وجبة خفيفة في الظهيرة.
9- خذ يوم عطلة كيوم عطلة. هذا لا يعني الإفراط في تناول الطعام ، ولكن تناول شيء تحبه أو تتوق إليه. يمنحك هذا القدرة على الاستمرار بالترتيب ويزيل الشعور بالحرمان.
10- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة حتى لا تشعر بالملل في كثير من الحالات ، يفشل النظام الغذائي الصحي لأن الشخص يعتقد أن خيارات الغذاء الصحي محدودة. خذ الوقت الكافي لاختيار وصفات صحية ولذيذة ، وابحث عن بعض الأفكار لهذه الوصفات في وصفات صحية
