أين يوجد حمض الفوليك؟
من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك أو إدخاله إلى الجسم من خلال المكملات الغذائية ، حيث يوجد حمض الفوليك من مصادر طبيعية مثل بعض الخضار والفواكه ، وبعض الأطعمة مدعمة به ، والجديد هو أن جسم الإنسان يمتص حمض أفضل الأوراق ، إذا وجدت. في الأطعمة المختلفة ، هو واحد من العناصر الهامة في تكوين خلايا الدم الحمراء ، والتي لها مهمة رئيسية ، وهي نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة وهذا هو
- يساعد في صنع الحمض النووي.
- يشارك حمض الفوليك أيضًا في استقلاب البروتين.
- حمض الفوليك مهم في تكسير الأحماض الأمينية التي تسبب ضررًا للإنسان إذا تراكمت بكميات كبيرة في الجسم ولم يتم التخلص منها.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
- البيض: يحتوي على الكثير من العناصر المهمة مثل البروتين وفيتامين B2 وفيتامين 12 بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة المفيدة ، ولا تنس أن البيض يحتوي على حمض الفوليك ، حيث تحتوي بيضة واحدة على 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- الخضار الورقية: الخضار الورقية هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنها تمد جسمك بالكثير من الألياف ، والتي تتمثل في أوراق السبانخ واللفت ، لأنها مجهزة بكمية جيدة من الفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك. يحتوي كوب السبانخ على حوالي 263 سعرة حرارية ميكروغرام من حمض الفوليك.
- البروكلي: يعتبر البروكلي من الأطعمة التي تحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الهامة جدًا للجسم ، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من حمض الفوليك ، ويحتوي كوب البروكلي المطبوخ على 168 ميكروجرامًا من حمض الفوليك.
البقوليات مصدر لحمض الفوليك
هناك بعض الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك وهي: البقوليات: وهي مصدر غني لحمض الفوليك والبقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس ومصادر أخرى. على سبيل المثال ، يحتوي كوب العدس على 358 ميكروغرامًا من حمض الفوليك أو حمض الفوليك ، بينما تحتوي حبوب داماما على 482 ميكروجرامًا لكل كوب.
بالإضافة إلى البقوليات التي تحتوي على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ، والهليون ، وهو من المعادن التي تحتوي على العديد من الفيتامينات ، بما في ذلك الفولات ، يمكن أن تصل كمية الفولات في كوب الهليون إلى 286 ميكروغرامًا ، لأنه من المعادن التي تحتوي على العديد من الفوائد ومضادات الأكسدة والالتهابات مصدر مهم للألياف التي تدعم صحة القلب.
مصادر حمض الفوليك في الفاكهة
تحتوي العديد من الفواكه على حمض الفوليك ، وهو شكل طبيعي من حمض الفوليك. تشمل هذه الفاكهة:
- البابايا: فاكهة البابايا مصدر غني بحمض الفوليك و 140 جرام من البابايا الخام تحتوي على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أي 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- الأفوكادو: للأفوكادو نكهة مميزة ، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك حمض الفوليك. يحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي 82 ميكروغراماً من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 21٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- الموز: يعتبر الموز من الفواكه الغنية بحمض الفوليك ، حيث تحتوي فاكهة واحدة على 23.6 ميكروغرام منه ، أو حوالي 6٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها ، كما يعتبر الموز مصدرًا غنيًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى. .
- الرمان: يحتوي الرمان على عناصر غذائية مهمة ، بما في ذلك حمض الفوليك والكالسيوم والألياف ، كما أنه غني بالحديد.
أعراض نقص حمض الفوليك
عدم كفاية تناول حمض الفوليك هو أحد الأسباب التي تحدث نتيجة سوء التغذية أو الاعتماد على الكحول أو طهي الطعام على المدى الطويل ، لأنه يؤدي إلى تلف حمض الفوليك في الطعام ، مما يؤدي إلى نقص مخازنه في الكبد ، وتزداد حاجة النساء الحوامل والمرضعات. بصرف النظر عن هذا الفيتامين ، يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى بعض المشاكل الصحية وهي:
- سوكول هي النسبة المئوية لخطر حدوث تشوهات جنينية فيما يتعلق بالمرأة الحامل.
- فالكون يخاطر بالتعرض للاكتئاب.
- زيادة خطر حدوث مشاكل في الذاكرة.
- فالكون معرض لخطر الإصابة برد فعل تحسسي.
- انخفاض كثافة العظام.
- يعتبر الصقور من مخاطر الإصابة بفقر الدم ، خاصة بالنسبة للنساء المرضعات والحوامل ، وذلك لاحتياجهن لكمية كبيرة من حمض الفوليك الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ عليها.
- صعوبة التنفس لأن نقص حمض الفوليك في الجسم يؤدي إلى نقص خلايا الدم الحمراء الكافية لتزويد الجسم بالأكسجين اللازم.
الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك لجميع الفئات العمرية
احتياطات تناول حمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك عنصرا آمنا لمعظم الناس إذا تم تناول أقل من مليغرام يوميا ، ولكن هناك احتمالية للضرر إذا تم تناوله بكميات أكثر من اللازم في اليوم ولفترة طويلة ، لأنهم يتعرضون لبعض الجوانب. تأثيرات مثل
تقلصات في البطن وإسهال محتمل واضطرابات في النوم وارتباك.
هناك أيضًا احتمال حدوث بعض التغييرات السلوكية مثل الغثيان أو اضطراب المعدة.
حمض الفوليك آمن عند إعطائه عن طريق الحقن لمعظم البالغين.
كما أنه لا يسبب أي آثار جانبية عند تناوله بأقل من ملليغرام في اليوم.
وتجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك ، سواء من خلال المكملات الغذائية أو الطعام ، سيخفي أعراض نقص فيتامين 12.
انتهينا من مقال تحدثنا فيه عن حمض الفوليك ومصادر وجود حمض الفوليك سواء في الطعام او في الفاكهة وتحدثنا ايضا عن الكمية التي يحتاجها الجسم وماهي اعراض نقصه في الجسم وفي نفس الوقت أعراض تناول أكثر من المطلوب.