كيفية حساب النظام الغذائي من السعرات الحرارية
إن كيفية حساب نظام غذائي من السعرات الحرارية أمر ضروري لمعرفة عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم للبقاء نشطًا طوال اليوم. ترتبط السعرات الحرارية بوزن الشخص وعمره وصحته. يختلف حساب السعرات الحرارية لكل رجل.
لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، هناك ثلاث معادلات تختلف حسب الجهد الذي يبذله الشخص ، على سبيل المثال:
- إذا كان مستقرًا فهو يحتاج إلى 1.3 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنه ، على سبيل المثال: 80 كجم × 24 ساعة × 1.3 = 2496 سعرًا حراريًا.
- إذا كان متوسط الحركة يحتاج إلى 1.4 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنه ، على سبيل المثال: 80 كجم × 24 ساعة × 1.4 = 2.688 سعر حراري.
- إذا كان نشيطًا جدًا ، فهو يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه ، على سبيل المثال: 80 كجم × 24 ساعة × 1.5 = 2880 سعرًا حراريًا.
بعد أن نعرف كيف نحسب نظامًا غذائيًا من السعرات الحرارية ، يمكننا الاستفادة منه عند الصقور أو فقدان الوزن ، وللحفاظ على الوزن يجب تناول السعرات الحرارية كما هي دون الصقور أو إنقاصها.
الأطعمة التي يجب الحد منها ، مثل: الأطعمة التي ترفع مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وصعوبة فقدان الأنسولين مهم لأنه يحول الجلوكوز إلى طاقة.
لإنقاص الوزن ، نحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية في اليوم ، لكن ليس من الجيد خسارة أكثر من 1 كجم في الأسبوع.
النوم والتوتر والتوتر من العوامل التي تؤثر على الهرمونات وتؤثر على معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية ، لذا ينصح بتناول 3 وجبات رئيسية موزعة على مدار اليوم ووجبتين خفيفتين.
ما هي السعرات الحرارية
إنها وحدة قياس كمية الطاقة في الطعام التي يحتاجها الجسم لأداء واجباته مثل الحركة والتفكير. إن كيفية حساب النظام الغذائي من السعرات الحرارية لا تقل أهمية عن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام ، حتى تعرف مقدار الطاقة الحرارية للجسم مقارنة بالطاقة التي يتم استخدامها للحفاظ على وزن صحي.
تختلف الحاجة إلى السعرات الحرارية في الجسم من شخص لآخر حسب (الوزن – الطول – العمر – الجنس) فكلما زاد الوزن والطول زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية.
يتفق خبراء التغذية على أن جرامًا من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ، وأن جرامًا من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، وأن جرامًا من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
إذا أراد الشخص إنقاص الوزن فعليه أن يعرف كيفية حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي وتقليل السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة من أجل حرق الطاقة المكتسبة ودهون الجسم.
نصائح مهمة عند اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية
هناك عدة نصائح يمكن اتباعها للاستفادة من النظام الغذائي ومنها ما يلي:
- اشرب كمية الماء التي يحتاجها جسمك من 2 إلى 3 لترات من الماء.
- تجنب الوجبات السريعة المشبعة بالدهون.
- تجنب شرب المشروبات الغازية.
- تناول الشوكولاتة الداكنة كبديل للحلويات السكرية.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل: الحليب واللبن والجبن.
- تناول المزيد من الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية.
- النوم المستمر لمدة 7 إلى 8 ساعات.
- تلعب الرياضة دورًا كبيرًا في صحة الجسم.
- من الجيد شرب المشروبات التي تساعد على الحرق مثل القرفة والزنجبيل.
مخطط السعرات الحرارية الغذائية
عند البدء في اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية ، نحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع الطعام قبل تناوله وفهم كيفية حساب النظام الغذائي للسعرات الحرارية. الآن سوف نعرض عليك جدول بعض السعرات الحرارية مثل هذا:
نوع المادة الكمية عدد السعرات الحرارية الحليب كامل الدسم 1 كوب 150 حليب قليل الدسم 1 كوب 102 حليب خالي الدسم 1 كوب 121 حليب مكثف معلب 28 جرام 123 مسحوق حليب كامل الدسم نصف كوب 635 مسحوق حليب منزوع الدسم نصف كوب 435 خبز عربي أبيض نصف 114 بني خبز عربي نصف رغيف 110 توست ابيض شريحة واحدة 87.5 توست بني شريحة واحدة 85.6 كوكيز 100 جرام 420 كوكيز مالح 100 جرام 463 كعك بالعسل 100 جرام 470 جزرة متوسطة 3 نصف جزرة مسلوقة 1 نصف جزرة مسلوقة نصف كوب قرنبيط 12 خيار مقطوع في نصف كوب 7 باذنجان مقلي نصف كوب 100 باذنجان مسلوق نصف كوب 13 حبة فاصوليا خضراء نصف كوب 20 فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25 كرفس نصف كوب 10 ذرة متوسطة 77 خس نصف كوب 4 خضروات مشكلة نصف كوب 5 بامية مطبوخة نصف كوب 25 لحم بقري نيئ 100 جم 65 لحم بقري مطبوخ 100 جم 59 كبد بتلو مقلي 100 جم 330 كبد دجاج مسلوق 85 جم 135 معدة دجاج مقلي 6 قطع 290 فخذ دجاج مشوي بدون جلد 85 جري 2 صدر دجاج مشوي نصف صدر دجاج مشوي 142 صدر دجاج مشوي مع الجلد نصف صدر 193 قطع دجاج مقلي بدون عظم 6 قطع 290 بطة مشوية بدون جلد 85 جم 173 بطة مشوية بالجلد 85 جم 289 ديك رومي مشوي بدون جلد غامق 85 جم 161 ديك رومي مشوي مع جلد غامق 85 جم 190 مشوي ديك رومي بدون جلد 85 جم 135 ديك رومي مشوي بالجلد 852 جرام ش. شرائح لحم خالي من الدسم 85 جم 182 قلب لحم عجل مطبوخ 85 جم 148 لحم عجل مطبوخ 85 جم 122 لحم عجل مطبوخ 85 جم 241 فاصوليا مطبوخة 1 كوب 187 فاصوليا جافة 1 كوب 349 نصف فاصوليا 37 حمص مطبوخ 26 إلى 9 3 أكواب حمص فلو 3 عدس أخضر نصف كوب 215 عدس مطبوخ 1 كوب 210 عصير تفاح معلب نصف كوب 60 عصير مشمش معلب نصف كوب 72 عصير عنب معلب نصف كوب 78 عصير ليمون معلب نصف كوب 3 عصير برتقال نصف كوب 58 عصير جريب فروت معلب نصف كوب 47 عصير خوخ معلب نصف كوب 47 كمثرى معلب عصير نصف كوب 75 عصير أناناس معلب نصف كوب 70 عصير طماطم معلب نصف كوب 21 عصير جوافة 1 كوب 175 عصير فيمتو 1 كوب 165 عصير مانجو 1 كوب 110 نسكافيه خالي من السكر 1 كوب 5 قهوة منزوعة الكافيين 1 كوب 5 شاي بدون سكر 1 كوب 5 قهوة أمريكية 1 كوب 5 بيبسي 1 كوب 100 شوكولاتة كيت كات 32162 جرام شوكولاتة مارس 48 جرام 230 شوكولاتة الحليب 28 جرام 151 شوكولاتة م إيلكا 60 جرام 260 شوكولاتة سنيكرز 57 جرام 270 شوكولاتة تويكس 49 جرام 120 شوكولاتة باونتي 100 جرام 473 مربى 1 ملعقة طعام 52 علكة 2 ملعقة صغيرة 2 ملعقة صغيرة سكر أبيض 2 ملعقة صغيرة 11 خيار مخلل 10 سم قطعة 7 ملاعق مايونيز 99 ملعقة طحينة كلام 104 حلاوة 100 جرام 516 هامش 1 ملعقة طعام 105 زيت زيتون 1 ملعقة طعام 120 زيت عباد الشمس 1 ملعقة طعام 120 دهن غنم 1 ملعقة طعام 114 زيت نباتي 1 ملعقة كبيرة 3 ملاعق كبيرة دهن 1 ملعقة طعام 126 دهون 1 ملعقة كبيرة 1 ملعقة كبيرة زيت ذرة 1 ملعقة طعام 120 بياض بيضة 1 كبير 17 صفار طازج 1 كبير 59 بيضة مسلوقة كاملة 1 كبير 79 بيضة مقلية 1 كبير 91 أومليت 1 كبير 92 بيض بط 1 كبير 130 بيضة أوزة كبيرة 267 بيض ديك رومي 1 كبير 115 سمان كبير 14 ملاعق صغيرة قرفة 7 ملاعق صغيرة قرنفل 6 ملاعق صغيرة كمون 6 ملاعق صغيرة زنجبيل 1 ملعقة صغيرة من فلفل أسود 8 ملاعق صغيرة
سيساعدك اتباع نظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية على فهم طبيعة الجسم وكيف يمكننا التحكم فيه ، إما عن طريق الحفاظ على الوزن أو خسارته ، وتعد معرفة كيفية حساب نظام السعرات الحرارية وجدول السعرات الحرارية من بين العوامل الرئيسية في نجاح النظام الغذائي.