الأطعمة الغنية بالبروتين لاتباع نظام غذائي
يحتاج جسم الإنسان إلى توافر البروتين للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة ، ولكن عندما يكون الشخص على نظام غذائي يصعب عليه الحصول على أطعمة غنية بالبروتين لنظامه الغذائي ، لذلك سنعرض لك مجموعة من أشهرها من هذه الأطعمة من خلال ما يلي:
1- أكل العدس
إذا كنت تبحث عن أطعمة غذائية غنية بالبروتين ، فعليك أن تدرك أن العدس والبقوليات بشكل عام من أهم المصادر التي توفر نسبة عالية من البروتين. لأن نصف كوب من العدس يحتوي على ما يقرب من 12 جرامًا من البروتين.
مع العلم أن العدس لا يحتوي على الكثير من الدهون ، فهو خيار رائع لنظام غذائي ، كما أنه يعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بأي أمراض متعلقة بالشرايين أو القلب.
2- فاصوليا سوداء أو بيضاء
إذا كنت تستمتع بتناول الفاصوليا من أي نوع ، سواء كانت بيضاء أو سوداء ، فعليك أن تعلم أنك ستزود جسمك بما يقدر بـ 7 جرامات من البروتين لكل كوب من الفاصوليا تأكله ، وهي مليئة بالألياف الصحية للجسم وعالية في البروتين. كمية البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.
3- بذور الشيا
تشتهر بذور الشيا بكونها من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين لدى أخصائيو الحميات ، حيث تحتوي ملعقة واحدة منها على حوالي 3 جرام منها ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من أوميغا 3 الذي يدعم القلب وصحته ، وهو من الأطعمة الآمنة خلال فترة الرجيم.
4- بيض من مختلف الأنواع
يحتاج الجميع لتناول البيض سواء أكانوا بالغين أم أطفالاً ، لأن البيض هو المصدر الأول والرئيسي للبروتين ، كما أنه مهم لتقوية العظام ، لأننا نعلم أن بيضة واحدة تحتوي على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 78 سعرة حرارية.
لكن يمكنك خفض السعرات الحرارية عن طريق تناول البيض المسلوق بدلاً من البيض المقلي ، أو تناول البيض على فطيرة ، أو بأي شكل من الأشكال ، لا يهم كيف تأكلها.
5- زبدة الفول السوداني
كجزء من التعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين لاتباع نظام غذائي ، يجب أن تعلم أن زبدة الفول السوداني من أهم هذه الأطعمة ، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 28 جرامًا من البروتين ، وهي كمية ليست صغيرة على الإطلاق.
يمكن للإنسان أن يأكل كمية كبيرة منه دون أن ينتبه ، لما له من مذاق لذيذ ، لكن احرص على ألا تفقد نظامك الغذائي عن غير قصد.
6- منتجات الألبان
ينصح الأطباء دائمًا بتناول مجموعة متنوعة من منتجات الألبان ، سواء كانت الحليب أو الجبن أو الزبادي أو غيرها. لكن في حالة الرجيم يجب تناول المنتجات قليلة الدسم فقط ، مع العلم أن نسبة البروتين في كل من هذه المنتجات تختلف عن الأخرى ، مثل:
- علبة واحدة من الزبادي تحتوي على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 24 سعرة حرارية.
- يحتوي كوب الزبادي على 8 جرامات من البروتين و 32 سعرة حرارية.
- الجبن القريش هو أحد المنتجات قليلة الدسم التي يمكن تناولها بأمان أثناء النظام الغذائي ، لأن نصف كوب من الجبن القريش يحتوي على 13 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى 52 سعرة حرارية.
7- دقيق الشوفان والكينوا
دقيق الشوفان هو أحد أنواع الحبوب الكاملة التي توفر التغذية الكاملة للجسم لأنها غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن ، مع العلم أن نصف كوب منها فقط يحتوي على 13 جرامًا من البروتين ، في حين أن بذور الكينوا لها فوائد عديدة ، مثل: كوب واحد يحتوي على 8 جرامات من البروتين. .
8 – فول الصويا
إذا تم طهي فول الصويا فهو من الأطعمة البارزة التي تحتوي على كمية معقولة من البروتين للجسم ، لذلك يحتوي كوبه على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، ولكن من الأفضل تناول النوع العضوي من الفاصوليا ، مع العلم أن كمية 100 جرام من هذه الحبوب تحتوي على العناصر التالية:
- 5.6 جرام من الألياف
- 217 كالوري
- عنصر الحديد 4.8 جرام
- 15 جراما من الدهون
- تقدر الكربوهيدرات بـ 7.7 جرام
- 17 جرام من البروتين
9- لحم البقر
يفضل الكثير من الناس تناول اللحم البقري على غيره لأنه لذيذ وخالي من الدهون ، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب 12 ونسبة عالية من الحديد ، علمًا أنه إذا تناولت قطعة متوسطة الحجم من اللحم البقري ستحصل على حوالي 22 جرامًا. من البروتين.
بالإضافة إلى حوالي 184 سعرة حرارية ، مما يجعل هذا النوع من اللحوم مناسبًا تمامًا لوجبات الغداء ، ولكن يجب أن تدرك أن اللحوم تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى تقليل تناول اللحوم ، لذا فإن الحد الأقصى لتناوله هو مرتين في الأسبوع.
10- حمص الشام
يمكن اعتبار الحمص من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين في أي نظام غذائي لأن الكوب الواحد يحتوي على 11 جرامًا من البروتين والحمص يجعل المرء يشعر بالشبع بسهولة دون زيادة الوزن ويمكن للفرد تناوله مطبوخًا مع إضافة الليمون والتوابل إلى هو – هي.
11- فاكهة الجوافة
من المعروف أن الجوافة فاكهة غنية بالبروتين ولا تؤثر على الوزن. تعتبر الجوافة من الفواكه الاستوائية المتوفرة بسهولة في الأسواق ، لذلك فهي سهلة الأكل لأننا نعلم أنها تحتوي على عدة عناصر أخرى غير البروتين ، مثل فيتامين سي.
12- التونة والأسماك
إذا كنت تعرف شخصًا يتبع نظامًا غذائيًا في هذا الوقت ، فمن المحتمل أنك إذا سألتهم عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فسوف يخبروك بالتونة ، لأن التونة هي أحد الأطعمة المدهشة التي توفر العديد من العناصر للجسم. يحتاج دون التأثير على الوزن.
مع العلم أن كوب التونة يحتوي على ما يقدر بـ 39 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى حوالي 179 سعرًا حراريًا ، لكن يجب مراعاة أن الأصناف التي لا تحتوي على زيوت يتم اختيارها بحيث لا تكون مليئة بالدهون.
وتجدر الإشارة إلى أن الأسماك بأنواعها ذات فائدة كبيرة للإنسان ومعظمها لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ومثال ذلك السلمون الذي يحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
بالإضافة إلى الجمبري الذي يحتوي ، بالإضافة إلى البروتين ، على نسبة كبيرة من الفوسفور.
13- أكل القرنبيط
لسوء الحظ ، لا يحب الكثير من الناس تناول القرنبيط لأنهم لا يعرفون ما هي العناصر المفيدة التي يحتويها للجسم ، لأنه أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي على فوائد كبيرة وقليل من السعرات الحرارية. لأن كوب واحد من القرنبيط يحتوي على 2 جرام من البروتين بالإضافة إلى 27 سعرة حرارية فقط.
14- خضروات بروكلي
كجزء من إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين إلى النظام الغذائي ، يجب ألا ننسى البروكلي ، فهو من الخضروات المدهشة والمغذية التي تحتوي على 2.6 جرام من البروتين لكل كوب ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وحمض الفوليك منخفض في السعرات الحرارية بحيث لا تزيد نسبتها عن 31 سعرة حرارية للكوب الواحد.
15- المكسرات واللوز
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا وترغب في معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين لنظامك الغذائي ، فعليك أن تعلم أن اللوز من أكثر المكسرات شيوعًا المناسبة للوجبات الغذائية ، حيث يحتوي على العديد من العناصر المفيدة للجسم.
ومن أشهر هذه العناصر المغنيسيوم والألياف الصحية ، بالإضافة إلى فيتامين إي والبروتين والمنغنيز. يمكن أيضًا استبدال اللوز بالفستق أو غيره من المسكرات الشائعة ، ولكن من الأفضل أن تحسب السعرات الحرارية.
16- صدر دجاج
صدر الدجاج عنصر أساسي في أي نظام غذائي للحصول على البروتين الذي تحتاجه لأنه منخفض الدهون وفي نفس الوقت يحتوي على نسبة جيدة من البروتين ، لأنك تعلم أن صدور الدجاج تحتوي على 248 سعرة حرارية و 53 جرامًا من البروتين لكل وسط. قطعة.
17- البطاطس المسلوقة
من المعروف أن البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من النشويات والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية مناسبة من البروتين للجسم ، لأن فاكهة البطاطس تحتوي على 4 جرامات من البروتين وأكثر ، ولكن يجب اختيار طريقة الطهي حتى لا زيادة السعرات الحرارية.
18- الأفوكادو
الأفوكادو من الثمار المعروفة بفوائدها العديدة ، لذلك نجد أن سعرها مرتفع بعض الشيء ، ولكن ذلك لأنها تحتوي على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة ، بالإضافة إلى البوتاسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية المختلفة ، ولكن عليك أن كن حذرا عند استهلاك السعرات الحرارية.
19- الجرجير و الخضر
نسبة البروتين الموجودة في الجرجير مذهلة ، لأن هذا النبات الأخضر يكفي لتزويد جسمك بالبروتين الذي يحتاجه طوال اليوم تقريبًا ، لذلك ينصح الأطباء بإضافته إلى السلطة مع الطعام.
20- زبدة الجوز
يمكن استبدال زبدة البندق بأي نوع آخر من زبدة الجوز ، حيث أن جميع أنواع السكر رائعة وغنية بالعناصر الغذائية ، لكن ضع في اعتبارك أن هذه الزبدة من الأنواع التي لا تحتوي على الكثير من السكر أو الدهون.
التعرف على أطعمة الدايت المحتوية على البروتين من أكثر مطالب الحمية شيوعًا لأن البروتين هو أحد العناصر التي يجب توفيرها للجسم.