من المعروف أن البروتين من أهم العناصر الغذائية لأنه مهم لبناء العضلات. في هذا المقال الحصري لمجلة دايت الاولى عربية في عالم الرشاقة والصحة والجمال ستتعرفين على اهم المصادر الطبيعية للبروتين
بروتين
يعد البروتين أحد العناصر الأساسية المسؤولة عن العديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك بناء الأنسجة والخلايا والعضلات ، فالبروتين ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، هي المصادر الرئيسية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالعمليات الحيوية. يتكون البروتين من مجموعة من عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية ، تسعة منها ضرورية ، أي يجب الحصول عليها من مصادر غذائية غنية بالبروتين ، والأنواع الأخرى غير ضرورية ، مما يعني أنه يمكن تصنيعها داخليًا. الجسم.
وظائف البروتين
تكوين الأجسام المضادة المسؤولة عن مناعة الجسم مثل الغلوبين المناعي. الإنزيمات المسؤولة عن التفاعلات الكيميائية في الجسم مثل: إنزيم فينيل ألانين هيدروكسيلاز. الهرمونات المسؤولة عن نقل الإشارات إلى خلايا وأعضاء الجسم وتحفيزها على أداء مهامها. يشارك في تكوين الخلايا والأنسجة ويدعمها ويسبب حركة العضلات ، مثل بروتين أكتين. يساهم في تخزين وإطلاق الجزيئات الحيوية في الجسم ، مثل بروتين الفيريتين.
مكونات البروتين
البروتينات هي أحماض أمينية تؤدي بدورها مهمة صنع سلاسل كبيرة من البروتينات وفي الواقع يستهلك الجسم أحماض أمينية أكثر من الطعام الذي نتناوله وتختلف كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا وفقًا لنوع البروتين نفسه. من عمر الشخص ، كلما كبر الطفل أو الأشخاص بشكل عام ، كلما احتاجوا المزيد من البروتين ، كلما احتاج الطفل البالغ من العمر ثماني سنوات إلى 19 جرامًا من البروتين ، بينما يحتاج الطفل البالغ من العمر عامًا واحدًا إلى 13 جرامًا. بالنسبة للرجال والنساء ، كمية البروتين التي تحتاجها النساء أقل مما تحتاجه الرجال بسبب الاختلافات في طبيعة أجسامهم.
متطلبات البروتين اليومية
تعتمد كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا على وزن الفرد ونوع النشاط البدني الذي يمارسه. إذا نصح الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ونشاط معتدل بالحصول على نسبة في حدود (10-15٪) من إجمالي سعراته الحرارية اليومية من البروتين ، وهو حوالي جرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بينما تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 10 جرام. تحتاج المرأة المرضعة إلى (20) جرامًا من البروتين يوميًا لإنتاج ما يكفي من الحليب للرضع. يحتاج الرياضيون إلى مزيد من البروتين لبناء العضلات ، وتعتمد كمية البروتين التي يحتاجونها لهم على نوع النشاط الرياضي ومدة التمرين وشدته.
أهم 10 مصادر غنية بالبروتينات النباتية:
1- منتجات الألبان: يعتبر الحليب من أهم مصادر البروتين التي يمكن للنباتيين تناولها بدلاً من اللحوم. بالإضافة إلى كونه منتجًا غنيًا بالبروتين ، فهو يحتوي على فيتامين د والكالسيوم الضروريين لعظام صحية وقوية. ومن أهم هذه المنتجات جبن البانير واللبن والزبدة والجبن واللبن الرائب ، ويمكن تناول جميع مشتقات الحليب اللذيذة بانتظام للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين في الجسم.
2- الفاصوليا السوداء: يمكن استخدام الفاصوليا السوداء في العديد من الوصفات المختلفة للحصول على كمية البروتين التي يحتاجها الجسم ، ولا تنتهي فوائد الفاصوليا السوداء عند هذا الحد ، بل تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على الصحة ويمكن تناولها عن طريق إضافتها. إلى طبق سلطة ، أو غليها وهرسها ، “وصفة هريس الفاصوليا السوداء” التي تزود الجسم بالكمية اللازمة من البروتين.
3- السبانخ: يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من الحديد والبروتين وفيتامين أ وفيتامين ك. إضافة السبانخ إلى النظام الغذائي مفيد لزيادة كفاءة جهاز المناعة كما يعمل على تقوية وظائف المخ والحفاظ على صحة العظام وسلامتها.
4- الحمص: يعتبر الحمص أيضًا من أهم الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين لاحتوائه على كمية عالية من الألياف وقليلة السعرات الحرارية ، وهو خبر سار لمن يبحثون عن حياة صحية هنا. والحمص باللغة الإنجليزية ، الاسم لا يهم ، لكنه يستحق حقًا أن يكون جزءًا من قائمتنا اليومية.
5- المكسرات: هناك العديد من أنواع المكسرات المفيدة مثل اللوز والفول السوداني والكاجو والجوز وأنواع أخرى تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين وتمد الإنسان بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم وتساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي. عملية تحرق السعرات الحرارية في الجسم ، والمكسرات هي أيضًا مصدر جيد للأوميغا 3 التي تساعد في بناء عظام صحية وقوية.
6- زبدة الفول السوداني: وهي أيضًا مكون لذيذ غني بالبروتين وأحد الأشياء التي يحبها الأطفال. يمكنك تناول ملعقتين منه أو دهنه على قطعة خبز صغيرة للحصول على البروتين الذي تحتاجه. لك بالطاقة اللازمة.
7- الكينوا: الكينوا حبوب غنية بالبروتين وخالية من الجلوتين. يحتوي على المغنيسيوم ومضادات الأكسدة والألياف ، مما يجعله غذاءً صحياً أساسياً. يمكن إضافة الكينوا إلى السلطات أو لتحضير خبز الهامبرغر.
8- البازلاء الخضراء: تحتوي البازلاء الخضراء على نسبة معينة من البروتين ، لكنها يمكن أن تصل إلى الكمية التي يحتاجها الفرد يوميًا ، كما أنها تحتوي على ليسين و “حمض ألفا أميني” وأحماض أمينية مهمة أخرى لعملية التمثيل الغذائي.
9- بذور القنب: تحتوي هذه البذور الصغيرة على كمية عالية جدًا من البروتين ، كما أنها تحتوي على دهون صحية ومعادن أساسية تغذي الجسم ، ويساعد فيتامين أ الموجود في هذه البذور القوية على إعطاء البشرة نضارة وإشراقًا ، وبذور القنب هي بذور القنب. تستخدم في تحضير ألواح البروتين والعصائر الصحية ومجموعة من المخبوزات اللذيذة.
10- دقيق الشوفان: الشوفان جزء أساسي من وجبة الإفطار وهو من أغنى مصادر البروتين النباتي لاحتوائه على 3 أضعاف البروتين أكثر من الأرز البني ، لذلك ينصح بتناوله قبل التمرين لإعطاء الجسم الطاقة اللازمة لمواصلة تمرن بحماس.
فوائد البروتين للجسم
الفوائد التي يمكن أن يجنيها جسم الإنسان من الاستهلاك المنتظم للبروتين كثيرة ومتنوعة ، بما في ذلك: قدرة البروتينات الكبيرة على بناء عضلات وعظام الجسم وقدرتها على جعل الشعر والأظافر والجلد أكثر صحة. إلى حقيقة أنها تتكون أساسًا من مواد بروتينية وتقويتها لخلايا الدم.الأحمر لاحتوائه على بروتين غلوبين وقدرته على تقوية الإنزيمات المفيدة التي تساعد الجسم على القيام بعمليات مهمة مثل التفاعلات المختلفة والهضم ، و يمكن للبروتينات أن تزيد من قدرة الناقلات العصبية المختلفة ، والخلايا العصبية ، باستثناء الدماغ. هناك عاملان رئيسيان يحددان كمية البروتين التي يجب تناولها: الجنس والعمر. مع تقدم العمر ، تزداد حاجة المرء لتناول المزيد من البروتين ، بينما يحتاج الرجال إلى تناول المزيد من البروتين أكثر من النساء.
فوائد البروتين
يعمل على بناء اللبنات الأساسية للجسم ، بما في ذلك العظام والعضلات والألياف والأربطة والأنسجة. يقوي جهاز المناعة في الجسم ويعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء ، وهي خط الدفاع الأول للجسم. يساعد في العمليات الحيوية في الجسم مثل تنظيم الهضم والدورة الدموية والتمثيل الغذائي. يحتاج الجسم إلى ما يكفي من البروتين لإنتاج الإنزيمات والهرمونات التي يحتاجها الجسم. يساعد في عملية التنفس مثل بروتين الهيموجلوبين الذي يعمل على استقرار الأكسجين في خلايا الدم الحمراء وينقله إلى جميع أجزاء الجسم. يقوي الجهاز العصبي للإنسان لأنه يبني الناقلات العصبية في الجسم.
آثار نقص البروتين
ضعف العضلات والعظام وفقدان أنسجتها بسبب ما يسمى باستبدال العضلات ، عندما يلجأ الجسم إلى تعويض نقص البروتين عن طريق تناول البروتين في العضلات والعظام. ضعف عضلة القلب بسبب نقص الأكسجين بالجسم. ضعف جهاز المناعة البشري. الجسم منهك وهناك نقص كبير في هرمونات الجسم مثل هرمون النمو وهرمون الذكورة مما يؤدي إلى تأخر النمو الجسدي والضعف الجنسي.
