تمارين الظهر لتقوية الظهر و علاج آلامه بالشرح و الصور

لا يوجد شخص لم يعاني من آلام الظهر مرة واحدة على الأقل في حياته ولا يستطيع أحد أن ينكر ذلك ، لكن الشيء الجيد أنك ستنسى آلام الظهر تمامًا إذا كانت لديك عضلات قوية ستساعدك على تقوية ظهرك. ويساعدك أيضًا على التخلص من آلام الظهر المختلفة. والطريقة للقيام بذلك هي من خلال التمرين تمرين الظهر .

هناك بعض آلام الظهر التي تصاحب الإنسان عند الوقوف والجلوس والعمل والشد ورفع الأشياء ، وبما أن عضلة الظهر من أكبر وأهم العضلات ، فلن نتمكن من سرد جميع فوائد الظهر عضلات ، لكننا سنناقش كيف يعمل. تمرين الظهر وبناء هذه العضلة الهامة والرائعة للحصول على أجمل وأقوى العضلات.

تمارين الظهر لظهر قوي وصحي

من المهم جدًا القيام بعملية الإحماء قبل البدء في أداء تمارين الظهر أو رفع الأثقال.

التمرين الأول: الرفعة المميتة

يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات أسفل الظهر (انظر إلى الصور لمعرفة المزيد حول كيفية القيام بهذا التمرين) ، ولكن كن حذرًا عند القيام بهذا التمرين لأن الأشياء التالية يجب أخذها في الاعتبار:

• كن حذرًا في هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في أسفل الظهر.
• اتخذ وضعية الرفع المناسبة ولا تعمل على فتح القدمين ومدها لأقصى حد ، فالوقوف في الوضع الخاطئ سيجعل من السهل التعرض للإصابة.
• الموضع الأفقي هو آخر حد للعودة في هذا التمرين ، لذا لا تحاول إرجاع المزيد.

التمرين الثاني: تمرين الحصان

يستخدم هذا التمرين لتقوية قلب الظهر ، إلى جانب أنه يعمل أيضًا على تقوية العضلة ذات الرأسين ، لكن اعلم أن هناك أشياء تحتاج إلى تذكرها جيدًا أثناء القيام بهذا التمرين ، وهي كالتالي:

• يجب تثبيت الظهر أثناء التمرين ويجب ألا يتحرك.
• عليك أن تعتاد على الموضع الصحيح أولاً ، لأن هناك أشخاصًا يتقنون الوضع الصحيح فقط بعد مرور بعض الوقت.
• لا تحرك رأسك أو تنظر لأسفل ، لكن تطلع دائمًا لتقليل إجهاد الرقبة ومنع الإصابة.
• إذا شعرت بألم في الظهر أثناء التمرين ، يجب أن تتوقف على الفور.

(الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين).

التمرين الثالث: صف بالدمبلز

يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الظهر ، بالإضافة إلى عمل عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين ، ولكن يجب الانتباه إلى الأمور التالية عند أداء هذا التمرين:

• كن حذرًا في هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات في أسفل الظهر.
• العضلة المستهدفة من التمرين هي عضلة الظهر ، لذلك عند رفع وخفض الوزن تحتاج إلى التركيز على عضلة الظهر وليس مجرد تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل.
• يجب شد البطن أثناء التمرين لتجنب تقوس الظهر.
• عند إنزال الوزن ، لا تمد ذراعيك لأقصى درجة لتجنب إصابة مرفقك.
• لا تجبر ظهرك.
• إذا شعرت بأي ألم ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.

(الصورة توضح الطريقة الصحيحة لعمل هذا التمرين)

التمرين الرابع: سحب الحديد

يقوي هذا التمرين عضلات الظهر ويقوي أيضًا عضلات الصدر والكتفين والبطن والذراعين.

يقوم العديد من رافعي الأثقال بهذا التمرين كجزء من تمارين الصدر ، لكن الصحيح وفقًا للكتب وآراء الخبراء هو تمرين الظهر لا تتفاجأ إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ووجدت أشخاصًا يقومون بهذا التمرين كجزء من تمرين الصدر.

انتبه لهذا التمرين لأن هناك عدة نقاط يجب أن تعرفها قبل القيام بهذا التمرين:

• تأكد من أن لديك قبضة جيدة على الحديد.
• حافظ على التحكم الجيد والتركيز أثناء التمرين واستخدم أجنحتك الخلفية بدلاً من تأرجح الوزن.
• لا تقم بفرد ظهرك خاصة عند فقدان الوزن.
• لا تفقد الوزن كثيرًا.

(الصورة توضح الطريقة الصحيحة لعمل هذا التمرين)

التمرين الخامس: اسحب من فوق

يستخدم هذا التمرين بشكل أساسي لتقوية عضلات الظهر ، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف ، لكن لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، وانتبه لما تحتاج إلى تذكره جيدًا قبل التمرين ، أي: التالي:

• لا تهز لإنقاص الوزن.
• لا تبتعد كثيرًا ، فقط حاول ألا تتجاوز 3 سم.
• تحتاج إلى ممارسة الرياضة ببطء وخذ وقتك في تغيير وزنك لتجنب إصابة كتفك أو مرفقك.
• انظر إلى الأمام فقط ولا تنظر لأعلى ولأسفل في المقياس.

(الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين).

سترى الكثير من الأشخاص يسحبون القضيب خلف رؤوسهم ، لا تحاول القيام بذلك لأنك ستكون معرضًا جدًا لإصابة الرقبة ، فقط اسحب للأمام

التمرين السادس: تمرين سحب الكابل

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتف والبايسبس. لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو الكتف وتذكر الأشياء التالية أثناء القيام بهذا التمرين:

• إذا كنت لا تشعر أن ظهرك يعمل ، فأنت بحاجة إلى التركيز أكثر على التمارين حتى لا تتغير الأشياء من تمرين ظهرك إلى مجرد تمرين العضلة ذات الرأسين.
• لا تسمح لظهرك بالترهل والجلوس مع ظهرك وأنت تقف مع صدرك للخارج.
• توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة على الأقل بعد كل سحب.
• لا تقوِّس ظهرك عند محاولة رفع الأثقال.

(الصورة توضح الطريقة الصحيحة لعمل هذا التمرين)

التمرين السابع: علق على عمود

قد تكون ممارسة هذا التمرين صعبة ، خاصة للمبتدئين ، ولكن بالمثابرة على التمارين الأخرى بالإضافة إلى هذا التمرين ، ستقوي عضلة الظهر وبالتالي لن يكون من الصعب عليك ممارسة هذا التمرين. هناك أشياء يجب أن تعرفها قبل البدء في هذا التمرين وهي كالتالي:

• لا تتأرجح وتحاول رفع الجسم.
• حاول إرخاء عضلات كتفك حتى لا تلمس أذنك.
• انظر للأمام مباشرة ولا تحرك رأسك.
• لا تقوس ظهرك.
• انزل ببطء وحاول السيطرة على الموقف ولا تدع وزن جسمك يزعجك.
• لا مانع من استخدام صديق لأداء التمارين إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك بنفسك ، خاصة في المرات القليلة الأولى.

(الصورة توضح الطريقة الصحيحة لعمل هذا التمرين)

ومن خلال ممارسة التمارين التي ذكرناها ستستمتع بظهر صحي وقوي. من المعروف أن تمارين الظهر من أجمل التمارين التي يقوم بها لاعبو كمال الأجسام أو لاعبي اللياقة البدنية للحصول على عضلات قوية وجسم صحي ومظهر جميل. لا أحد ينكر أنها تجعل الرجل يبدو كاملاً.

وبما أن عضلات الظهر تحمل الكثير من الأحمال ، فإن الاعتناء بها يجعل تدريب الأثقال تمرينًا غير معقد ، ومع استمرارك في ممارسة التمارين التي تقوي عضلات الظهر ، ستشعر بالفرق وستأتي النتائج تدريجيًا ، والظهر سوف يتلاشى الألم – كما تحدثنا سابقًا – في غياهب النسيان.