التغذية السليمة بعد الرياضة لإنقاص الوزن
إليك دليل خطوة بخطوة للتغذية المثلى بعد التمرين والأطعمة التي يجب أن تتناولها بعد التمرين لإنقاص الوزن ، لأن الهدف الأساسي لوجبتك بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي و لتعظيم الفوائد. تمارين.
سيدعم اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع.
تحتوي القائمة التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم ومناسبة للأكل بعد التمرين:
- الكربوهيدرات
- بطاطا حلوة
- حليب بالشوكولاتة
- الكينوا
- فواكه (أناناس ، فراولة ، موز ، كيوي)
- كعك الأرز
- أرز
- دقيق الشوفان
- البطاطس
- معكرونة
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
بروتين:
- مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
- بيضة
- زبادي يوناني
- الجبن
- سمك السالمون
- فتاة جميلة
- لوح بروتين
- تونة
الدهون:
- أفوكادو
- المكسرات
- زبدة الجوز
- تريل ميكس (فواكه مجففة ومكسرات)
عينة من وجبات ما بعد التمرين
- يمكن لمجموعات الطعام المذكورة أعلاه أن تقدم وجبات رائعة توفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بعد التمرين ، من التغذية السليمة إلى الرياضة إلى فقدان الوزن.
- تأكد من شرب الكثير من الماء لأنه من المهم شرب الكثير من الماء قبل وبعد التمرين.
- عندما تكون رطبًا بشكل صحيح ، فإنه يوفر البيئة الداخلية المثلى لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
- اعتمادًا على شدة التمرين ، يوصى باستخدام الماء أو مشروب إلكتروليت لتعويض فقد السوائل.
الأكل بعد التدريب مهم
- عند ممارسة الرياضة ، تستخدم عضلاتك مخازن الجليكوجين الخاصة بها كوقود لأنها تجعل عضلاتك تستنفد الجليكوجين جزئيًا.
- بعد التمرين ، يحاول جسمك استعادة مخازن الجليكوجين وإصلاح البروتين العضلي وإعادة بنائه.
- يمكن أن يساعد تناول النظام الغذائي الصحيح بعد الرياضة لزيادة الوزن والحصول على العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين بفترة وجيزة على مساعدة جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع. ومن المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.
ماذا يحدث عندما تأكل مباشرة بعد ممارسة الرياضة لفقدان الوزن
- تقليل انهيار البروتين العضلي.
- تخليق بروتين عضلات فالكون (النمو).
- تجديد مخازن الجليكوجين.
- دعم الانتعاش.
نظرًا لأن الكربوهيدرات تساعد على التعافي ، يتم استخدام مخازن الجليكوجين في الجسم كوقود أثناء التمرين ، كما يساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها.
أغذية لإنقاص الوزن بسرعة بعد التمرين
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التالية الشخص على إنقاص الوزن بأمان وفعالية.
حليب
- يمكن أن تساعد مشروبات البروتين الأشخاص على إنقاص الوزن بسهولة وتكون أكثر فعالية إذا تم تناولها بعد فترة وجيزة من التمرين.
- يحتوي الحليب على مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
- كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.
- محتوى البروتين في الحليب يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
- وجدت إحدى الدراسات أن شرب الحليب الخالي من الدسم بعد تدريب المقاومة ساعد في بناء العضلات بشكل أكثر فاعلية من منتج يعتمد على فول الصويا.
- كما أظهرت دراسة مماثلة شملت تدريب النساء على المقاومة نتائج أفضل لمن يشربن الحليب بعد التمرين.
مشروب بروتين
- يمكن أن تساعد اهتزازات البروتين الشخص على إنقاص الوزن بسهولة وفعالية ، ويكون الهز أكثر فاعلية في بناء كتلة العضلات إذا شرب بعد فترة وجيزة من التدريب.
أرز
- يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية وهو أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في إنقاص الوزن.
- يجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في وجبات تحتوي على البروتين والخضروات.
لحم أحمر
- ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
- تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين ، وهما من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في دعم كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون التي تساعد على إنقاص الوزن.
- بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله ، فإن القطع الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من الجروح الدهنية.
مكسرات وزبدة مكسرات
- يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للمكسرات الشخص على إنقاص الوزن بأمان. تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق ، بما في ذلك السلطات.
- تحتوي المكسرات المحمصة الخام أو الجافة على أكثر المواد المعززة للصحة.
- يمكن أيضًا أن تساعد زبدة الجوز المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة. يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها.
الخبز والحبوب الكاملة
- تحتوي هذه الخبز على الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن. يحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.
النشويات الأخرى
- تساعد النشويات في بعض الأطعمة التي سبق ذكرها في تعزيز نمو العضلات وفقدان الوزن لأنها تزيد من حجم الوجبات وتزيد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشا ما يلي:
- البطاطس
- الذرة
- الكينوا
- القمح الأسود
- فاصوليا
- ذبح
- شعر بالتعب
- البقوليات
- الخضروات الجذرية الشتوية
- بطاطا حلوة
- معكرونة
- الحبوب الكاملة
- الخبز والحبوب الكاملة
- ألواح الحبوب
مكملات البروتين
- غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الكتلة مكملات البروتين لبناء العضلات جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة.
سمك السالمون
تحتوي ستة أونصات من السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية ، كما أن السلمون غني بالدهون الصحية ، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يتطلعون إلى التخلص من أرطالهم.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين.
فاكهة مجففة
- الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
أفوكادو
- الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
شكولاته ساخنة
- الشوكولاتة الداكنة غذاء غني بالدهون والسعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
- يجب على الشخص الذي يبحث عن وزن صقر أن يختار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة من الكاكاو على الأقل.
ألواح الحبوب
- يمكن أن تقدم ألواح الحبوب بشكل أفضل محتوى الفيتامينات والمعادن من الحبوب.
- يجب على المرء أن يبحث عن القضبان التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه.
بيضة
- البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. تم العثور على معظم العناصر الغذائية في صفار البيض.
دهون وزيوت
- تساهم الزيوت مثل زيت الزيتون والأفوكادو في السعرات الحرارية الصحية للقلب والدهون غير المشبعة. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.
جبنه
- الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يجب على الشخص الذي يبحث عن وزن متشدد أن يختار الجبن كامل الدسم.
الزبادي
- يمكن أن يوفر الزبادي كامل الدسم أيضًا البروتين والمواد المغذية. تجنب الزبادي المنكه وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، لأنها غالبًا ما تحتوي على السكريات المضافة.
- قد يرغب البعض في نكهة الزبادي بالفواكه أو المكسرات.
معكرونة
- يمكن أن توفر المعكرونة طريقًا كثيفًا من السعرات الحرارية وغنيًا بالكربوهيدرات لفقدان الوزن بشكل صحي.
- تجنب المعكرونة المبيضة واختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
في الختام ومن خلال هذا المقال قدمنا موجز ما بعد الرياضات المناسبة للصقور بالتفصيل ليتمكن الجميع من اختيار ما يناسبهم.