من المعروف أن البروتين مهم ويحتاجه الجسم لأداء العديد من الوظائف في الجسم ، وفي هذا المقال حصرياً لمجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهمها المصادر الطبيعية للبروتين.
بروتين
يعد البروتين أحد العناصر الأساسية المسؤولة عن العديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك بناء الأنسجة والخلايا والعضلات ، فالبروتين ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، هي المصادر الرئيسية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالعمليات الحيوية. يتكون البروتين من مجموعة من عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية ، تسعة منها ضرورية ، أي يجب الحصول عليها من مصادر غذائية غنية بالبروتين ، والأنواع الأخرى غير ضرورية ، مما يعني أنه يمكن تصنيعها داخليًا. الجسم.
البروتين له أهمية كبيرة في الجسم
نظرًا لأنه مفيد جدًا في كمال الأجسام ، فهو من العناصر المهمة جدًا التي تساعد في بناء عضلات الجسم ، بمعنى آخر ، تعتبر البروتينات من العناصر الفعالة التي تساعد الجسم في حرق الدهون والسعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، يتضح لنا أن البروتين مهم جدًا لبنية خلايا الجسم ووظيفتها ، ويحتاج الجسم إلى كمية تعادل 1 جرام من البروتين يوميًا ، من مصادر مختلفة ، سواء كانت مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض والدواجن أو النباتيين. وكل من يريد بناء جسمه بشكل صحيح يجب أن يتبع مدخوله اليومي من البروتين ويجب استشارة طبيب مختص بتناوله ، لأن كل جسم يختلف في نوع تكوين العضلات وهذا يجب معرفة ما إذا كان الجسم يحتاج إلى البروتين مع الكربوهيدرات أم فقط البروتين: سيحدده طبيب مختص.
هناك أنواع عديدة من البروتين ، وهناك النوع الأول من البروتين الحيواني ، والذي يتم الحصول عليه من الحيوانات مثل اللحوم والبيض والحليب ، ويحتوي هذا النوع من البروتين على الكثير من الأحماض الأمينية ، والنوع الثاني من البروتين هو البروتين النباتي وهو هي بروتينات نحصل عليها من النباتات ومن هذه النباتات فول الصويا وبذور السمسم واللوز والخميرة والقمح ولا يمكن الحصول على بروتين نباتي من نوع واحد لذلك من الضروري الجمع بين عدة أنواع للحصول على النبات البروتين ، باستثناء المكسرات بأنواعها ، والتي تعتبر من النباتات التي يمكن الحصول على البروتين منها.
وعندما تنخفض نسبة البروتين في الجسم ينتج عنه فقدان سريع للوزن وإرهاق وإرهاق شديد للجسم ، ويسبب القلق ، ومع انخفاض نسبة البروتين في الجسم تنخفض مقاومة الجسم للأمراض ، عندما ينقص البروتين عند الأطفال يتسبب في بطء نمو الطفل ويسبب إسهالاً حاداً ، وإذا زاد نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى بعض الأمراض والاختلالات الهرمونية.
يعد تناول البروتين بعد التمرين خطوة مهمة للغاية لأن البروتين يساهم في بناء الجسم واستعادة كل الطاقة المفقودة أثناء التمرين ، بالإضافة إلى بناء خلايا الجسم وبناء العضلات بشكل صحيح.
كما أن للبروتين فوائد عديدة للشعر ، مثل بروتين الكافيار ، وذلك بفضل محتواه العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لأنه يعمل على تقوية الشعر ويعتبر من العلاجات الفعالة التي تعالج زيادة تساقط الشعر وتنميته وتغذيته. الشعر. يحافظ بروتين القمح على الرطوبة في الشعر ويجعله أكثر تحملاً للعوامل الخارجية التي يتعرض لها الشعر ، بالإضافة إلى أنه يقوي الشعر وينعمه ويحافظ على لمعانه وبريقه. قوي. كما يحمي بروتين الصويا الشعر ويحميه من التلف ويقويه كما يعمل بروتين الكولاجين على زيادة مرونة الشعر ويعمل بروتين الحرير على تنعيم الشعر الجاف.
10 مصادر طبيعية للبروتين
1- البذور غنية بالبروتين
توفر البذور الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتينات ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها طعامًا متوازنًا ومغذيًا. بذور الشيا ، على سبيل المثال ، هي مصدر نباتي كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية – وهي دهون صحية ينقصها الكثير. كما أنها غنية بالألياف ، حيث تمنحك كل ملعقتين كبيرتين 10 جرامات من الألياف ، مما يساعد على الهضم ويسيطر على الشهية. بالإضافة إلى أنه يحتوي على معادن مثل الزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. توصي فاندانا شيث ، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية في رانشو بالوس فيرديس ، كاليفورنيا ، بإضافة بذور الشيا إلى الدقيق. دقيق الشوفان في الصباح لزيادة البروتين أو امزج ثلث كوب من بذور عباد الشمس مع بذور الشيا لزيادة البروتين. ستمنحك إضافة بذور الكتان إلى الكعك المزيد من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
2- التوفو غني بالبروتين
تعد جبن التوفو مكملًا غذائيًا مهمًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين. تقول دينا أرونسون ، أخصائية تغذية مسجلة في مونتكلير ، نيو جيرسي ، إن تناول شريحتين من التوفو سيعطيك أكثر من ثمانية جرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يعد التوفو أيضًا طريقة رائعة لاستخدام الخضروات المتبقية لأنه يمكنك إعداد وجبة لذيذة من بقايا الخضار المقلية في القليل من زيت الزيتون ثم إضافة التوفو وأي نوع من البهارات والتوابل التي تريدها.
3-المعكرونة مصدر جيد للبروتين
لا تُعرف المعكرونة عادةً بمحتواها من البروتين ، ولكن النوع المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة يحتوي على كميات قيّمة من البروتين والمواد المغذية الأخرى مثل الألياف وفيتامين ب. إذا كنت لا تأكل أو لا تحب اللحوم ، دينا أرونسون يوصي باختيار المعكرونة أضف الفاصوليا السوداء أو العدس المطبوخ إلى المعكرونة لمزيد من النكهة والبروتين.
4- الكينوا غنية بالبروتين
الكينوا هي حبوب موطنها أمريكا الجنوبية تطبخ بسرعة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى. يمكن تحضير الكينوا بعدة طرق ، بما في ذلك الطهي بحليب جوز الهند أو حليب الصويا بالفانيليا أو القرفة ، أو ببذور الشيا ، أو الجوز المفروم والفاكهة اللذيذة ، ويمكن أيضًا استخدام الكينوا كبديل للأرز في وصفاتك المفضلة أو إضافتها إلى الحساء واليخنة بدلاً من المعكرونة للحصول على المزيد من البروتين ، حيث يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة أكثر من ثمانية جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى كميات قيمة من الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
5- المكسرات مصدر جيد للبروتين
قد تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن دراسة نشرت في مجلة التغذية والأيض في عام 2011 أظهرت أن تناول المكسرات باعتدال كل يوم يمكن أن يحسن الجودة الشاملة لنظامك الغذائي دون المساهمة في زيادة الوزن.
تحتوي المكسرات أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، حيث يمنحك ربع كوب من اللوز حوالي ثمانية جرامات من البروتين ، ونفس الكمية من الفستق ستعطيك حوالي ستة جرامات.
6- كاتاني مصدر جيد للبروتين
المكسرات ليست الطريقة الوحيدة لإضافة البروتين إلى السلطة. يمكنك تحويل سلطة بسيطة إلى وجبة مشبعة ودسمة عن طريق إضافة الفول أو الفاصوليا أو الحمص مع البقدونس المفروم والبصل الأخضر والطماطم المجففة بالشمس وعصير الليمون الطازج وزيت الزيتون والملح والفلفل حسب الرغبة. تناول قطاني مع أي نوع من الخضار الطازجة الغنية بالبروتينات ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
7- حليب مجفف
إذا كان جسمك يحتاج إلى المزيد من البروتين ، فإن الحليب المجفف هو طريقة سهلة لتلبية هذه الحاجة دون تناول أطعمة أخرى. توصي Vandana Sheth بإضافة مسحوق الحليب إلى الحساء للحصول على مزيد من البروتين والكالسيوم. يمكنك أيضًا إضافة الحليب المجفف إلى البطاطس المهروسة والحبوب الساخنة والكاكاو الساخن والبيض المخفوق والعصائر. يحتوي ربع كوب من الحليب المجفف على حوالي 11 جرامًا من البروتين و 375 ملليجرامًا من الكالسيوم.
8- ادامامي غني بالبروتين
يمكن استبدال الوجبات الخفيفة المالحة المُصنَّعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت المملح بالإيدامامي المطهو على البخار ، مما يمنحك البروتين ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. Edamame هو فول الصويا الطازج قبل الحصاد وهو فريد من نوعه لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. يوفر كوب واحد من إدامامي ما يقرب من 17 جرامًا من البروتين وأكثر من ثمانية جرامات من الألياف الصحية للقلب.
