أين يوجد فيتامين ب 12؟
- لحوم الكبد والكلى: يعتبر الكبد من المصادر التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب 12 ، حيث تبين أن كل 100 جرام من الكبد تحتوي على 1500٪ من الكمية المرجعية المطلوبة من فيتامين ب 12 ، بالإضافة إلى احتوائه على النحاس والسيلينيوم. ، فيتامين أ وفيتامين أ ب 2 ، إما كبد البقر أو لحم العجل يوفر 990٪ من الكمية اليومية من فيتامين ب 12.
- المحار الملزم: ما يسمى بالزلفية وتتميز بصغر حجمها ولزوجتها لأن أهم فيتامين بها هو فيتامين ب 12 ، لأن 20 حبة صغيرة منها تنتج أكثر من 3300٪ من فيتامين ب 12 وتعتبر هذه الكمية المرجعية والتي يحتاج الجسم في يومه ، لأن المحار غني بمضادات الأكسدة والحديد.
- السردين: يحتوي السردين على كمية كبيرة من العديد من العناصر الغذائية ، وأهمها فيتامين 12 ، حيث أن 150 جرامًا تزود الجسم بالكمية اللازمة وتوفر له التغذية اللازمة ، كما أنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من أوميغا 3 الأحماض الدهنية ، لاحتوائها على العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل التهابات الجسم وتعمل على تحسين صحة القلب.
- لحم البقر: لحم البقر مصدر أساسي ومهم وغني بفيتامين ب 12 ، حيث يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 6.2 ميكروجرام من هذا الفيتامين ، وهو ما يتوافق مع الكمية المرجعية لجسم الإنسان ، وهناك مؤشرات على أن اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على تركيز أعلى من فيتامين ب 12 ويحتوي على لحم البقر كما يحتوي على فيتامينات أخرى مثل فيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 والزنك والسيلينيوم.
- الحبوب المدعمة: تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 للنباتيين لاحتوائها على فيتامينات مدعمة لا تأتي من مصادر حيوانية ، لأن تناول المصادر المدعمة يؤثر على تركيز فيتامين ب 12 في الجسم ويجب أن يكون اختيار نوع الفيتامينات المدعمة قليلًا. في السكر وغني بالألياف أو الحبوب الكاملة.
- التونة: تعتبر التونة من أشهر أنواع الأسماك التي يستهلكها ويستهلكها الكثير من الناس وتحتوي على مصدر غني بالعناصر الغذائية مثل البروتينات والمعادن والفيتامينات ، و 100 جرام من التونة تحتوي على 160٪ من الكمية المرجعية للسمك. فيتامين. يحتوي فيتامين ب 12 لجسم الإنسان والتونة أيضًا على مصادر غذائية أخرى مثل الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب 3.
- الخميرة الغذائية المدعمة: تحتوي الخميرة المدعمة على كميات عالية من فيتامين ب 12 وليست مجرد خميرة تستخدم فقط لتخمير الخبز ، كما تحتوي الخميرة على كميات عالية من فيتامين ب 12 مما يزيد من مستويات الدم بها ويساعد على تقليل علامات نقص الفيتامينات في الجسم.
- سمك السلمون المرقط: سمك السلمون من الأسماك التي تعيش في المياه العذبة ويعتبر غذاء يحتوي على البروتين والدهون الصحية والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب ، بما في ذلك فيتامين ب 12. كان متوفرا بكميات كافية. الذي يحتاجه الجسم.
- السلمون: من المعروف أن السلمون يحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية وأوميغا 3 وهو مصدر مهم لفيتامين ب 12 ، حيث تحتوي شريحة من السلمون المطبوخ على الكمية التي يحتاجها الجسم.
- الحليب المعزز بالنباتات: الحليب المعزز بالنباتات هو بديل للنباتيين الذين يريدون بديلًا نباتيًا يحتوي على مصادر غذائية بدلاً من الحليب الحيواني ، مثل حليب الصويا وحليب الأرز وحليب اللوز لاحتوائها على فيتامين ب 12 ، و بديل جيد لاحتوائه على الكمية المناسبة من الفيتامين الذي يحتاجه الجسم.
- الحليب ومشتقاته: الحليب ومشتقاته مصادر غنية بالبروتينات والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب 12 ، حيث أن كوب واحد من الحليب كامل الدسم يمد الجسم بالكمية اللازمة من الفيتامين ، كما تحتوي الأجبان بأنواعها على كميات كبيرة من فيتامين ب 12 ، لأن قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 من منتجات الألبان والجبن أسرع من اللحوم.
- البيض: تعتبر البروتينات مصدرًا مهمًا لاحتوائها على كمية كبيرة من البروتينات والفيتامينات مثل فيتامين ب 12 وفيتامين ب 2 وفيتامين د. تحتوي بيضتان أي ما يعادل 100 جرام على كمية فيتامين ب 12 التي يحتاجها الجسم والكمية المرجعية كما أظهرت الدراسات أن صفار البيض يحتوي على كمية فيتامين ب 12 أكبر من الكمية الموجودة في بياض البيض ، كما أن قدرة الجسم على امتصاص الفيتامين الموجود في الصفار أسهل بالنسبة للجسم. يجب أن تؤكل البيضة.
الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12
- بالنسبة للرضع حتى عمر 6 أشهر ، تبلغ الكمية 0.4 ميكروغرام في اليوم.
- بالنسبة للرضع من 7 أشهر إلى 12 شهرًا ، تكون الكمية 0.5 ميكروغرام يوميًا.
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 0.9 ميكروجرام في اليوم.
- للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات ، الكمية الموصى بها هي 1.2 ميكروغرام في اليوم.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 1.8 ميكروغرام يوميًا.
- يحتاج الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكبر إلى 2.4 ميكروغرام يوميًا.
- تحتاج المرأة الحامل إلى 2.6 ميكروجرام من الفيتامين يوميًا.
- تحتاج النساء المرضعات إلى 2.8 ميكروغرام في اليوم.
أهمية فيتامين ب 12
- فيتامين ب 12 مهم جدًا لصحة الإنسان لأنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وتكوين الحمض النووي الصبغي ، كما يساعد في تكوين الخلايا العصبية ووظائف الأعصاب.
نقص فيتامين ب 12
- بما أن نقص فيتامين ب 12 يؤدي إلى بعض المشاكل الجسدية والنفسية ، لأن هذا الفيتامين يؤثر على إنتاج خلايا الدم الحمراء ، فإن الانخفاض في فيتامين ب 12 ناتج عن نقص خلايا الدم السليمة التي يحتاجها الجسم للحصول على الأكسجين الكافي والمحافظة على صحته. ولأن هذا التراجع يعود لأسباب:
- فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب 12: والذي له أسبابه وأنواعه المختلفة ومنها فقر الدم الذي يسبب التهاب المعدة الضموري والذي يسبب نقص فيتامين ب 12 ، وذلك لأن أعراض فقر الدم هي أعراض نقص فيتامين ب 12 ، مثل:
- يمكن لنسبة منخفضة من فيتامين ب 12 عند البالغين أن تسبب إفراز الحمض في الجهاز الهضمي ، ويمكن حل هذه المشكلة بمكملات الفيتامينات الموجودة في الصيدليات ، كما يمكن للجسم امتصاصه بسهولة أكبر من المكملات الغذائية أكثر من الطعام ، و هذا النقص عادة بسبب الأدوية التي يأخذها المريض.
أخيرًا في نهاية المقال حول مكان وجود فيتامين B12 وأهميته وما هي الكمية المناسبة لجميع الفئات العمرية ، لأن هذا المقال يوضح أهمية هذا الفيتامين وتوافره في العديد من الأطعمة التي تناسب جميع فئات المجتمع و هناك أيضًا مجال للنباتيين لأخذ هذا الفيتامين لأنه ضروري لجسم الإنسان.