تتعدد الأسباب والعوامل التي تؤدي إلى الحمية الفاسدة ، في هذا المقال حصرياً في أول مجلة عربية للرجيم في عالم الرشاقة والصحة والجمال. تعرف على أهم أسباب فشل النظام الغذائي وتجنبها.
هل حاولت اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن وفشلت؟ انت لست الوحيد. هناك العديد من الأشخاص الذين يفشلون في الوصول إلى وزن صحي. قد يكون سبب الفشل في برنامج النظام الغذائي أو في تطبيق البرنامج. يمكن للأخطاء البسيطة أن تعرقل جهود فقدان الوزن الكبيرة. لذلك ، يجب تصميم برنامج إنقاص الوزن وفقًا لمبادئ علمية ، وفقًا لخصوصية كل شخص وظروفه.
7 أسباب فشل الرجيم
1- حمية قاسية
يعتقد الكثير من الناس أنهم إذا اتبعوا نظامًا غذائيًا صارمًا ، فسوف يحققون فقدانًا سريعًا للوزن. عندما تستهلك سعرات حرارية أقل خلال فترة زمنية. قدرة الجسم على استقلاب التغييرات لحرق سعرات حرارية أقل. عند التوقف عن اتباع نظام غذائي والعودة لتناول المزيد من السعرات الحرارية. يستمر الجسم في حرق سعرات حرارية أقل. والوزن يرتفع مرة أخرى.
2-أنا لا أمارس الرياضة
يساعدك التوازن بين السعرات الحرارية الموجودة والسعرات الحرارية الخارجة في الوصول إلى الوزن المستهدف. مفتاح فقدان الوزن الناجح هو النشاط البدني. يلعب النشاط البدني دورًا كبيرًا في حرق السعرات الحرارية الزائدة ومنع تخزينها على شكل دهون. يزيد النشاط البدني أيضًا من عملية التمثيل الغذائي عن طريق خفض مستويات الأنسولين.
3- لا تأكل الفطور
الفطور له دور فعال في إنقاص الوزن. تؤكد الأبحاث والدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار قادرون على الحفاظ على وزن صحي. الإفطار الغني بالبروتين والألياف ويحتوي على كمية معقولة من السعرات الحرارية يحسن عملية التمثيل الغذائي عن طريق تنشيط إفراز الإنزيمات اللازمة لاستقلاب الدهون ومنع تخزينها. كما يمنع تناول الفطور الشعور بالجوع والحاجة إلى تناول المزيد من الطعام في نهاية اليوم.
4- لا تفرط في شرب الماء
الجفاف هو أحد أسباب فشل برامج إنقاص الوزن. يعتبر الماء من العناصر الغذائية الأساسية للجسم حيث يلعب دورًا فعالاً في حرق الدهون لأن الماء جزء من التفاعلات الكيميائية في حرق الدهون. كما يقوم الماء بنقل الفضلات الناتجة عن تكسير الدهون إلى خارج الجسم ، وفي حالة الجفاف تتراكم هذه الفضلات في الجسم وتسبب مشاكل الكبد التي تؤثر على وظائف الكبد ، بما في ذلك حرق الدهون.
يساعد الماء عضلات وأعضاء الجسم على العمل وتكون أكثر كفاءة ، ويتجلى ذلك من خلال زيادة معدل الأيض وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. تظهر الأبحاث أن البالغين الذين يشربون ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًا يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يشربون كميات أقل من الماء.
5- ضع أهدافًا غير واقعية
التخطيط هو مفتاح النجاح. يعد تحديد رقم كبير لفقدان الوزن أكبر من قدرتك على تحقيقه أحد أسباب فشل برامج النظام الغذائي. يجب تحديد هدف واقعي يتناسب مع الخيارات المتاحة لتحقيق الهدف المنشود. من أجل تحقيق النجاح على المدى الطويل ، تحتاج إلى إنقاص وزنك تدريجيًا عن طريق وضع خطة.
6- قم بقياس وزن جسمك يوميا
قياس وزن جسمك يوميًا هو وصفة للإحباط لأنه يؤدي إلى الإصابة باضطراب في الأكل. هذا يؤدي أيضًا إلى الإحباط بسبب تقلبات الوزن. يوصي العديد من الخبراء بقياس وزن الجسم أسبوعيا.
7- تجنب منتجات الألبان
لا تحتوي العديد من برامج الحمية الغذائية على منتجات الألبان حيث يعتقد أنها تسبب زيادة الوزن. تظهر الأبحاث الحديثة أن الجسم يحرق المزيد من الدهون عندما يكون لديه ما يكفي من الكالسيوم ومنتجات الألبان غنية به. يوصي خبراء التغذية بإدراج الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
نصائح
1- الحصول على السكريات بالطريقة الصحيحة بحيث لا تكون أحادية التشبع من السكر المكرر ولكن من الفواكه والخضروات الطازجة أو النشويات المعقدة مثل الخبز والمعكرونة.
2- يجب ألا تزيد نسبة الأملاح عن 6 جرامات في اليوم بما في ذلك المخللات والأسماك المملحة.
3- يفضل اللبن الزبادي أو اللبن الرائب على اللبن مما قد يؤدي إلى بعض التخمر والغازات ، وتناول الجبن قليل الملح لأنه مصدر للكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام عند تناول أقراص الكالسيوم.
4- الحصول على ما يسمى بالأقراص الغذائية المدعمة فوق سن 45 ، لاحتوائها على جميع الفيتامينات التي تمد الجسم بالحيوية والطاقة اللازمة.
5- الحفاظ على الأسنان بحالة جيدة ، وإذا كانت حالتها غير جيدة ، فيفضل ألا يكون الطعام قاسياً ، بحيث لا يتطلب مضغاً مكثفاً.
6- يفضل تناول اللحوم والأسماك البيضاء لاحتوائهما على “أوميغا 3” الذي يساعد على زيادة مستوى الكوليسترول عالي الكثافة HDL ، باعتبار أن كبار السن معرضون للإصابة بالسكتة الدماغية في هذه المرحلة ولأن الأسماك تعمل على تقليل المضاعفات و في حالة تناول اللحوم الحمراء يفضل لحم الحيوانات الصغيرة حتى تنضج جيداً.
7- يفضل الجلوكوز لتحسين وتقوية الذاكرة ويمكن الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الداكن لاحتوائه على النخالة التي تساعد على الهضم.
8- قلل من الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على الكثير من الدهون التي تساعد على الأرق ويمكن تناولها إذا لزم الأمر مرة أو مرتين في الأسبوع عند الظهر وتجنب المنبهات.
9- يفضل الطعام المسلوق أو المشوي ، وأفضل حساء خضار لكبار السن هو حساء ثلاث خضار “كوسة + جزر + بطاطس” مع قطع الدجاج ، لذا فهو بمثابة وجبة غنية بالعناصر الغذائية.
10- يجب ألا تزيد نسبة الكربوهيدرات عن ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز المطهو على البخار أو الزيت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ويفضل زيت الذرة.
11- يفضل تناول 5 إلى 6 أكواب من الماء موزعة على مدار اليوم لتعويض فقد الأملاح والماء في الجسم وخاصة في فصل الصيف.
12- إذا كان المسن لا يعاني من مرض السكري ، فمن الأنسب التحلية بعسل النحل ، لأنه غذاء متكامل يمد الجسم بالطاقة والأحماض الأمينية والفيتامينات اللازمة لبناء الجسم.
أهم النصائح لتناول الطعام الصحي
الماء: احرص دائمًا على شرب الكثير من الماء. قبل تناول كيس من رقائق البطاطس ، تناول كوبًا من الماء أولاً. يخلط بعض الناس بين الجوع والعطس ، لذا فإن شرب الكثير من الماء يقلل من الجوع ويستهلك سعرات حرارية أقل.
الأكل قبل النوم: عندما تشعر بالجوع في الليل ، تناول بعض الأطعمة الصحية. خلال هذه الفترة ، حان الوقت للاسترخاء ومشاهدة التلفزيون وتناول الوجبات الخفيفة. وإذا كنت جائعًا في الليل ، فاعلم أنك ترمي نظامك الغذائي إلى الجحيم. تجنب تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية واختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية.
طعامك المفضل: يمكنك تناول طعامك المفضل ولكن بكميات قليلة. سوف تستمتع بطعامك المفضل ، ولكن بسعرات حرارية أقل.
الوجبات الخفيفة: تأكد من تناول البروتين في وجباتك الرئيسية ، حيث أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من النشويات والكربوهيدرات. بالإضافة إلى أنه يحافظ على حجم العضلات ويساعد في نموها ويزيد من معدل الحرق. يوجد البروتين في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات.
البهارات: أضيف بعض البهارات والتوابل إلى طعامك حتى تشعر بالرضا ولهذا لا تأكل الكثير من الطعام لأن البهارات تشبع شهيتك للتذوق ، كما أن بعض البهارات تزيد من معدل الحرق مثل الفلفل الأحمر وهذا متوفر في حمية البحر الأبيض المتوسط.
الوجبات السريعة الصحية: قم بإعداد بعض الوجبات السريعة الصحية وسوف تقلل من فرص تناول وجبات سريعة غير صحية.
الأكل خارج المنزل: عندما ترغب في تناول الطعام بالخارج ، اطلب كمية صغيرة ، مثل كمية من وجبات الأطفال.
استبدال المعكرونة بالخضروات: يمكنك استبدال المعكرونة والخبز بالخضروات وبالتالي فقدان الوزن بسهولة إذا قللت من نسبة الكربوهيدرات في طبقك.
الإفطار: يعتقد بعض الناس أن تخطي وجبة الإفطار هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، لكن الدراسات أظهرت عكس ذلك. تأكد من اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف ومنتجات الألبان.
الألياف جزء من النظام الغذائي: الألياف تحسن الهضم ، وتخفض نسبة الكوليسترول ، وتمنع الإمساك وهي مفيدة جدًا لفقدان الوزن. تحتاج النساء إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال حوالي 38 جرامًا ، والشوفان والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه هي أفضل مصادر الألياف.
محتويات مطبخك: تخلص من جميع الأطعمة السريعة المليئة بالسعرات الحرارية مثل أكياس الرقائق والآيس كريم ، لأنها تجعلك ترغب في تناول الوجبات السريعة.
فقدان الوزن البطيء: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أثناء فقدان الوزن ولكنك تفقد الوزن ببطء ، فلا داعي للإحباط.
طبيعة جسمك ومعدل الحرق.
الوزن: يؤدي الأشخاص الذين يقيسون وزنهم باستمرار إلى زيادة الوزن وإحباط أسرع. لذلك ينصح الخبراء بقياس وزنك بما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع ، وعند القياس تأكد من القيام بذلك كل أسبوع في نفس اليوم وفي نفس الوقت وبنفس الملابس وبنفس الوزن.
النوم: يحفز النوم الكافي الجسم على إفراز الهرمونات التي تحسن شهيتك وتجعلك تشعر بالشبع ، كما أن النوم الكافي يحارب التوتر ويمنعك من الأكل في منتصف الليل.
الفاكهة: تناول الفاكهة يجعلك تشعر بالشبع لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والماء.
تدوين الطعام: أظهرت الدراسات أن تدوين ما تأكله يوميًا يمثل حافزًا للوصول إلى وزنك المثالي ، ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين كتبوا مذكرات طعام ساعدتهم على إنقاص الوزن مرتين أسرع من الآخرين.
تحقق من حجم الوجبة: استخدم ميزان مطبخ أو أكواب لقياس وجبات الطعام لمدة أسبوع إلى أسبوعين. استخدم أطباق وأكواب أصغر لتقليل حجم الطعام. قسّم وجباتك وقدم الوجبات الخفيفة على أطباق بدلاً من تناولها مباشرة.
امضغ علكة خالية من السكر: يمكنك استبدال الوجبات الخفيفة بالعلكة ، مما يمنحك رائحة منعشة ويساعدك على التحكم في مزاجك.
الجوع وفقدان الوزن ولكن احذر ، لأن بعض مكونات العلكة المحتوية على الكحول المحلى لها تأثير سلبي. على الرغم من أن البخور يجعلك تأكل أقل ، إلا أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة أمران مهمان.
كافئ نفسك عندما تفقد الوزن ، يمكنك أن تكافئ نفسك بشراء هدية ، لكن ابتعد عن الطعام حتى تتمكن من شراء شيء تحبه ، مثل الملابس الجديدة أو العطور أو أي شيء آخر.
التشجيع مطلوب: يمكنك الاستعانة بمساعدة العائلة والأصدقاء لتشجيعك على اتباع نظام غذائي صحي.
