لكل الراغبين في إنقاص أرطال زائدة ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، ستتعرفون على أهم الأطعمة التي تفسد الحميات الغذائية وتساعدك على زيادة الوزن.
يعد التمرين المستمر عاملاً مهمًا في فقدان الدهون وبناء العضلات ، لكن التركيز على ما تأكله هو أكثر أهمية لتحقيق نتائج حقيقية. لا يتعلق فقدان الوزن بالجوع ، ولكنه يتعلق باختيار الأطعمة المناسبة التي تجعلك تشعر بالشبع دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
10 أطعمة شهية يجب تجنبها
علكة البخور:
عند مضغ العلكة ، يزيد من العصارة المعدية مع وجود اللعاب في الفم ، والذي يوجه إلى المعدة ويزيد من العصائر ، وكأنه يخدعهم فيظن أن الطعام قادم ، مما يخلق إحساسًا بالجوع.
– معكرونة:
وهي من أهم الواجبات الغذائية التي تساعد في زيادة الوزن لاحتوائها على كربوهيدرات إلى دهون لأنها غنية بالسعرات الحرارية التي تسبب السمنة وليست سمنة عادية ولكنها مفرطة.
– حلويات:
تعتبر الحلويات من أهم الأطعمة التي يحبها الجميع وتحتوي على نسبة عالية من السكريات وقضاء ليلة هادئة بعيدًا عن القلق والتوتر والرغبة في الابتعاد عن السكريات والحلويات.
الوجبات الخفيفة المالحة:
يعد الخبز ورقائق البطاطس من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن إلى حد كبير لاحتوائهما على الكربوهيدرات البسيطة.
مما يساعد على زيادة الطعام ويساعد على فتح الشهية مما يزيد من الشعور بالجوع بسرعة مما يسبب الرغبة في زيادة الطعام لأنه يؤدي إلى السمنة ، وبالتالي نبحث عن طرق لتقليل السمنة.
البطاطس المجمدة:
البطاطس المجمدة تؤدي البطاطس نصف المقلية إلى زيادة دهون الجسم وتعتبر من أخطر الأطعمة في كل منزل. يمكن استبدالها بالبطاطس المزروعة محليًا ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون بشكل طفيف. أيضا ، يمكن تناول البطاطس مشوية أو مسلوقة بشكل أفضل لتسهيل هضمها.
معجنات:
لا يحتوي الخبز على كمية عالية من الألياف مثل الكربوهيدرات الغنية بالسكر ، فعند تناول الطعام تشعر بالجوع وترغب في تناول الأطعمة الغنية بالسكر التي تفيد الجسم.
– لحم أحمر:
اللحوم الحمراء تبطئ عملية الهضم ، لذلك يحذر الأطباء من تناولها في الليل ويفضل طهيها أو شويها.
المكسرات:
يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويقي من أمراض القلب ، لكن تناوله بنسبة كبيرة يؤدي إلى زيادة الوزن ، لكن الكثير من الناس يحبون المكسرات حتى لو زاد وزنهم بشكل كبير جدًا.
– بيتزا:
البيتزا من الأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها بسهولة ، بالإضافة إلى أن البيتزا تسبب زيادة كبيرة في الوزن ، لذلك يجب أن تكون محدودة وهناك الكثير من محبي البيتزا على الرغم من زيادة وزن الجسم.
مايونيز:
يضاف المايونيز للطعام ليمنحه مذاقا مميزا وجميلا يحتوي المايونيز على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ويحذر الأطباء من تناول الكثير من المايونيز لأنه يسبب زيادة كبيرة في الوزن ويمكن استبداله بالبصل الخالي من الدهون.
خطوات لانقاص الوزن
1- الماء: تعتمد هذه الطريقة على شرب 8 أكواب من الماء البارد يومياً على فترات منتظمة
اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة لمساعدتك على الشعور بالشبع وتقليل الشهية. – لا تضيف السكر أو العسل إلى الماء – لا تشرب الماء إلا بدون طعام ، لأن الماء لا يحل محل الطعام – تناول الفيتامينات لتعويض ما يفقده جسمك من الفيتامينات والمغذيات المهمة عن طريق زيادة كمية البول التي تستخلص منها الكلى الجسم بسبب الإفراط في شرب الماء.
2- عصير التخسيس: يخلص الجسم من السموم ويقلل من كمية الماء في الجسم. هنا يمكنك فقط شرب عصائر الفاكهة والخضروات بدون طعام. يمكنك تناول الفيتامينات معها أو استبدالها بوجبة صحية صغيرة واحدة يوميًا.
3- عصير الليمون: هذا أيضًا عبارة عن حمية عصير ليمون فقط – تناول 6-12 كوبًا من عصير الليمون مع الماء كل يوم. يمكنك أيضًا شرب الشاي مرتين يوميًا. -هذا النظام مفيد جدا لأنه يعمل كمنظف بالإضافة إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
4- شوربة الكرنب: تساعدك على خسارة 10 أونصات أسبوعياً. وهو نظام غذائي غني بالألياف وقليل الدهون. يمكنك أيضًا تناول الخضار والفواكه واللحوم والأرز مع 4 أكواب من الماء على الأقل. يستمر هذا النظام لمدة 7 أيام ، لكن لا يجب أن تستمر به لفترة طويلة لأن جسمك يفقد بعض العناصر الغذائية الهامة والضرورية للصحة.
5- النظام الغذائي الخالي من الملح: يساعد على تخليص الجسم من الماء الزائد لأنه يمنع احتباسه في الجسم. في هذا النظام الغذائي ، لا ينبغي إضافة الملح إلى الطعام ، وكذلك ملح الصوديوم الموجود في الوجبات الجاهزة وفي المطاعم. هنا يجب أيضًا شرب 8 أكواب من الماء (2 لتر) وشرب الشاي الأخضر أيضًا بنسبة معقولة. يجب ألا تستمر في هذا النظام لأكثر من أسبوعين. – يعتبر هذا النظام أكثر ملاءمة وفعالية للمرضى الذين يعانون من احتباس الماء في الجلد ومعرفة ما إذا كنت تنتمي إليهم أم لا. راقب جسمك بعد تناول الطعام المالح. إذا وجدت ، على سبيل المثال ، أن ترفع خاتمك عن يدك أو ترتدي حذائك بهدوء كما كان قبل تناول الوجبة ، فاعلم أن جسمك حساس للصوديوم.
6- هرمون المشيمة HCG: يؤخذ عن طريق الحقن أو كمكمل غذائي فهو يساعد على حرق الدهون في الجسم – بفضله يتراوح معدل حرق السعرات الحرارية من 500 إلى 800 سعرة حرارية وهي كمية معقولة لإنقاص الوزن. لم يتم اعتماده كعلاج آمن لفقدان الوزن ، لذا فإن استخدامه قد يسبب بعض الآثار الجانبية الضارة. وجد أولئك الذين استخدموا هذا الهرمون أن وزنهم عاد إلى قيمته الأصلية عندما توقفوا عن استخدامه.
لعب الرياضة
1- حدد وقتًا لممارسة الرياضة: بتحديد وقت محدد لممارسة الرياضة يوميًا ، سوف تتجنب تناول الأطعمة الدهنية. الأعمال المنزلية هي فرصة لحرق السعرات الحرارية: القيام بالأعمال المنزلية مثل ممارسة الرياضة ، مثل سقي الحديقة أو غسل السيارة. استخدم الدرج دائمًا بدلاً من المصعد للصعود والنزول.
2- اختر التمارين التي تريد القيام بها في بداية ممارستك: – ابدأ بتمارين بسيطة حتى تكتسب المهارة والثقة بمرور الوقت. مع استمرار التمرين ، ستجد أنك ستفقد الوزن من أجزاء مختلفة من جسمك مثل الخصر والفخذين والذراعين خلال فترة زمنية قصيرة.
3- اختر برنامج تمارين إنقاص الوزن: – كبرنامج لحرق الدهون يساعدك على البقاء بصحة جيدة من العديد من الأمراض ، بالإضافة إلى فقدان الوزن بطريقة متسقة ، تأكد من اختيار نظام صحي يحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية واتبعهم بالتمرين.
4- التنوع في ممارسة الرياضات المختلفة سيساعدك كثيرًا على إنقاص الوزن بسرعة.
5- ركز على التمارين التي تتطلب أداء كامل للجسم حتى تتمكن من حرق نسبة أعلى من السعرات الحرارية ويمكنك أيضًا بناء العضلات.
6- احرص على ممارسة بعض الرياضات الخارجية: مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة ، فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحمي القلب من الأمراض.
7- تمارين المقاومة والأوزان: يمكنك ممارسة رياضات المقاومة ورفع الأثقال بشرط أن تبدأ بوزن خفيف ثم زيادة الوزن بمرور الوقت ، وهذا له تأثير كبير على حرق الدهون والسعرات الحرارية وبناء العضلات وتحسين التمثيل الغذائي.
8- يمكنك القيام ببعض التمارين في حياتك اليومية. على سبيل المثال ، لا تنس أن تزرع الزهور واللعب مع الحيوانات الأليفة ، لأنها تساعد على حرق السعرات الحرارية ، ولكن بكل سرور. تساعد الألعاب مثل الكرة الطائرة والتنس أيضًا على حرق السعرات الحرارية ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
9- الحصول على قسط من الراحة: سيساعدك الحصول على قسط كافٍ من الراحة في الحفاظ على الطاقة وتقليل الجوع وتقليل احتمالية إصابة نفسك أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن تستريح لمدة 24-48 ساعة بين فترات التدريب. يجب أيضًا أن تحصل على ساعات نوم كافية ، لأن قلة النوم تقلل من قدرتك على إنقاص الوزن.
10- حاول تحضير طعامك باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت الأخرى: لأن زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تقلل من نسبة الكولسترول الضار في الدم التي تسبب تصلب الشرايين ، وهذه الدهون تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحافظ على مستوى الكولسترول الجيد في الدم.
الأطعمة الهامة التي تساعدك على إنقاص الوزن
الأفوكادو: حارب السمنة بالأفوكادو ، وخاصة تقليل دهون البطن ، وتناول قطعة في الصباح أو أضفها إلى سلطتك.
الحمص: (Roženec) غذاء مناسب جدا ولذيذ ، فهو يعطيك البروتينات الضرورية بدون سعرات حرارية زائدة ، استبدل المايونيز بالحمص مثلا.
البطاطس: مليئة بالكربوهيدرات لكنها ليست عدو النظام الغذائي كما يقولون فهي تساعد على الشعور بالامتلاء وبشرتها مليئة بالألياف وتزداد فوائدها مع البطاطا الحلوة.
اللحوم: بالطبع هي أهم مصدر للبروتين الذي يمكنه بناء العضلات وإبقائها ممتلئة ، احصل على اللحوم البيضاء أو الخالية من الدهون.
المكسرات: ستوفر لك حفنة من المكسرات في اليوم حاجتك للهرمون السعيد الذي يقلل الشهية بسبب ارتفاع مستوى السيروتونين ويقلل من التوتر العصبي ، مما يساعد بدوره على محاربة دهون البطن.
لبن الزبادي: إن الحفاظ على منتجات الألبان في نظامك الغذائي اليومي يساعدك على إنقاص الوزن ، والزبادي على وجه الخصوص هو الأهم.
الحساء: السعرات الحرارية المنخفضة تجعلك تشعر بالشبع. قلل الملح والصوديوم في الحساء الصحي.
بذور الشيا: الألياف والبروتين وأوميغا C3 والعديد من الفوائد إضافة بذور الشيا إلى الشاي أو العصائر أو دقيق الشوفان في الصباح.
السلمون: يعتبر هذا النوع من الأسماك مصدرًا مهمًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقلل الالتهاب في الجسم ، مما يساعده على التعافي سريعًا من التعب وزيادة التمثيل الغذائي. له فائدة في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الفاصوليا: مصدر مهم للبروتين منخفض السعرات ، قم بإضافتها إلى وجبة أو سلطة.
دقيق الشوفان: استبدل حبوب الإفطار بدقيق الشوفان وراقب السعرات الحرارية تختفي من تلقاء نفسها.
التوت والفراولة: أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة الأنثوسيانين الموجودة في التوت يمكن أن تغير نشاط الجينات في الخلايا الدهنية ، مما يجعل زيادة الوزن أكثر صعوبة.
الفشار: بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية فهو مليء بمضادات الأكسدة. إنه بديل رائع بين الوجبات بأقل من 150 سعرة حرارية.
التفاح والكمثرى: هذه هي الثمار الذهبية التي تساعدك على الشعور بالشبع وتحسن صحتك ومزاجك وتقليل حجم وجبتك التالية.
الفلفل الحار: يحفز عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير مما يساعدك على التخلص من السموم.
الشوكولاتة الداكنة: تناول قطعة منها يوميًا يقلل الحاجة إلى المزيد من الحلويات الدهنية ، وبالتالي يقلل من السمنة.
الشاي الأخضر: يعد تناول الشاي الأخضر على مدار اليوم طريقة رائعة لتنشيط الجهاز الهضمي ، والتمثيل الغذائي ، والتحكم في الشهية ، وكذلك ترطيب الجسم.
الكينوا: هو طعام سحري لأنه يستبدل الحبوب بالبروتين ويمكنك إضافته إلى السلطات أو تناوله بدلاً من البرغل والأرز.
البيض: فهو مليء بالعناصر الغذائية ، وخاصة البروتين ، وسيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
العدس: بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتين والألياف ، فهو مصدر كبير للنشا المقاوم ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون وفقدان الوزن بشكل أسرع.
القرفة: حتى حفنة صغيرة منها مع الطعام أو الشاي ستساعد في إعادة مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي وتنظيم عملية التمثيل الغذائي.
