يعتبر الكالسيوم من العناصر المهمة لجسم الإنسان ونقصه يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل. في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، تعرف على أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
نعلم جميعًا أن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في نمو ونمو العظام والأسنان القوية ، ولكن الحقيقة هي أنه يذهب إلى أبعد من ذلك لأنه يساعد في نمو العضلات ويلعب دورًا مهمًا في إفراز الإنزيمات والهرمونات التي تعتبر جزء حيوي من وظائف الجسم ، وقد أثبتت الأبحاث أيضًا أن الكالسيوم يمنع ارتفاع ضغط الدم وبالتالي فإن نقص الكالسيوم هو سبب لارتفاع ضغط الدم وكذلك هشاشة العظام والخمول وفقدان الشهية ونعلم جميعًا أن الكالسيوم هو سبب ارتفاع ضغط الدم. موجود في منتجات الألبان ولكنه مفيد أيضًا اعلم أنه يوجد في بعض أنواع الخضار والفواكه وقد اخترنا لكم اليوم مجموعة من أفضل الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم.
أسباب نقص الكالسيوم في النظام الغذائي:
1. عدم كفاية استهلاك الكالسيوم:
إن أهم سبب لنقص الكالسيوم في الطعام هو عدم تناول الكمية المثلى من الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي ، وبسبب انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم ، يضطر جسمك لأخذ الكالسيوم من العظام ، وهو أمر ضروري ل أداء الوظائف الحيوية. يجب استعادة مستويات الكالسيوم هذه من أجل عودة الكالسيوم إلى بناء العظام عندما لا تستهلك الكميات الموصى بها من الكالسيوم ، وهذا يؤدي إلى استنفاد مخزون الكالسيوم في الدم وبالتالي هشاشة العظام.
2. نقص فيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم:
تعمل العناصر الغذائية مثل فيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور على تعزيز امتصاص الكالسيوم ، لذلك يمكن أن يؤدي نقصها أيضًا إلى نقص الكالسيوم في النظام الغذائي. الحليب ومنتجات أخرى غنية بفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم. ينتج فيتامين د أيضًا عن طريق الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس.
3. انقطاع الطمث
يؤدي انقطاع الطمث إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، ويساعد الإستروجين في الحفاظ على الكالسيوم في العظام ، وبعد انقطاع الطمث تنخفض مستويات هرمون الاستروجين وهذا يؤدي إلى زيادة كسور العظام وامتصاص الكالسيوم في العظام
4. العمر:
مع تقدمنا في العمر ، تصبح أجسامنا أقل كفاءة في امتصاص الكالسيوم من الطعام. لذلك يحتاج كبار السن إلى مزيد من الكالسيوم.
5. سوء الامتصاص:
امتصاص الكالسيوم ضروري لوظائف الجسم الحيوية. ومع ذلك ، يمكن لبعض المواد أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم.
يؤدي استهلاك كميات زائدة من الدهون أو البروتين أو السكر إلى جانب الكالسيوم إلى تكوين مركب غير قابل للذوبان لا يمكن امتصاصه. يتأثر امتصاص الكالسيوم سلبًا أيضًا بنقص فيتامين د أو زيادة تناول الفوسفور والمغنيسيوم
يمكن أن تؤدي الكمية العالية من حمض الفيتيك الموجودة في الحبوب غير المخمرة إلى تثبيط امتصاص الكالسيوم
يحتاج الكالسيوم إلى شكل من أشكال الحمض من أجل الامتصاص المناسب. في حالة عدم وجود مثل هذا الحمض ، لا يمكن أن يذوب المعدن وبالتالي لا يمكن للجسم استخدامه حسب الحاجة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتراكم في أنسجة المفاصل أو يسبب العديد من الاضطرابات.
يتأثر امتصاص الكالسيوم أيضًا بالعقاقير مثل الكافيين ، ومدرات البول ، والأحماض الدهنية ، وأكسالات الألياف ، والقشرانيات السكرية ، والفلورايد ، والميلانتا ، وهرمون الغدة الدرقية.
أعراض نقص الكالسيوم:
1. تقلصات العضلات:
تشنجات العضلات هي الأعراض الأساسية لنقص الكالسيوم ، وتحدث آلام العضلات في الفخذين والذراعين والإبطين أثناء الحركة والمشي. عادة ما تحدث هذه الأنواع من الانقباضات في الليل.
2. جفاف الجلد والأظافر الهشة:
يظهر نقص الكالسيوم على الجلد والأظافر ، ويؤدي نقص الكالسيوم إلى جفاف الجلد وضعف الأظافر وهشاشتها. تتأثر عظامنا وأظافرنا بشكل كبير بنقص الكالسيوم.
3. البلوغ المتأخر وأعراض الدورة الشهرية:
تعتبر العلامة المتأخرة للبلوغ عند الفتيات المراهقات أيضًا أحد أعراض نقص الكالسيوم ، حيث قد يعانين من مشاكل أخرى في الدورة الشهرية مثل التقلصات أو تغير في تدفق الدورة الشهرية.
4. تسوس الأسنان:
يعتبر الكالسيوم جانبًا مهمًا من جوانب أسناننا ، ويؤثر النقص في أسناننا أيضًا ، فقد تبدأ أسنانك في التحول إلى اللون الأصفر بسبب نقص الكالسيوم. تسوس الأسنان هو عرض آخر لنقص الكالسيوم. نقص الكالسيوم في الطفولة يمكن أن يؤدي إلى تأخر تكوين الأسنان.
5. كسور متكررة وتلف العظام:
كما ذكرنا سابقاً ، الكالسيوم ضروري لبناء عظام قوية. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى إضعاف العظام ، مما يؤدي إلى حدوث كسور وكسور متكررة. لذلك إذا كنت تعاني من كسور متعددة في العظام الصغيرة أو كسر كامل في العظام ، فأنت بحاجة إلى تقييم كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي لأن هذا عرض خطير.
6. الأرق
يعاني الأشخاص الذين لا يحصلون على الكالسيوم الكافي في نظامهم الغذائي من قلة النوم. في بعض الحالات ، قد تغفو بسبب النقص ، لكنك لن تحقق نومًا عميقًا ومرضيًا.
مصادر الكالسيوم لجسمك
– جبنه
يعتبر الجبن من أهم الأطعمة التي تشتهر بفوائدها العديدة للجسم بالرغم من احتوائه على نسبة من الدهون والكوليسترول والصوديوم إلا أنه يتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم ولا يمكن مقارنته بأي شيء. آخر.
بالإضافة إلى احتوائه على البروتين وفيتامين أ وفيتامين ب 12 ، وهذه الفيتامينات تزيد من أداء جهاز المناعة ومستوى الطاقة في الجسم ، والجبن جزء من العديد من الأطباق والوصفات. يمكن استخدامه كجزء من نظام غذائي لإضافة نكهة مختلفة لأطعمة الدايت ، ولكن احرص على عدم المبالغة في الجبن حتى لا يزيد وزنك لأنه يحتوي على نسبة من الدهون والكوليسترول.
السردين
السردين هو العنصر التالي في القائمة بعد الجبن ، وعلى الرغم من أنه ليس من أولويات الشراء ، إلا أنه يمكن إضافته كفاتح للشهية أو كعنصر في الحساء للحصول على الكالسيوم والمعادن الأخرى.
يحتوي السردين أيضًا على أوميغا 3 ، والتي قد تكون أكثر أهمية من الكالسيوم بالنسبة للكثيرين لأنها تمنع السرطان ، وتحسن وظائف القلب ، وتقلل بشكل عام من الالتهابات. بالإضافة إلى أوميغا 3 ، هناك بروتينات لازمة لبناء العضلات والشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة بعد الوجبة. تعتبر بيتزا السردين خيارًا جيدًا أو تضمينها كطبق جانبي ، لكن يصعب تناولها بمفردها كطبق منفصل نظرًا لصغر حجمها وقوة مذاقها. لا تأكل كميات كبيرة لأن الكمية الصغيرة توفر الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك.
لوز
اللوز والمكسرات الأخرى غنية بالكالسيوم ، مما يجعلها على رأس قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم لدينا ، لكن الكثير من الناس لا يعرفون ذلك. يحتوي اللوز أيضًا على الألياف والدهون الصحية ، مما يجعله إضافة مهمة لوجبة كاملة أو لاستخدامه في الترفيه أو كوجبة خفيفة عندما تشعر بالجوع بين الوجبات.
يتصدر اللوز قائمة المكسرات الغنية بالكالسيوم مثل الجوز والبندق والفستق ، ولكن بدرجة أقل من اللوز. حفنة من اللوز كوجبة خفيفة تمنحك البروتين والألياف وتعمل على قمع شهيتك حتى وجبتك التالية.
ملفوف اخضر
يتصدر الكرنب الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ للحصول على الكالسيوم. لهذا السبب تحتاج إلى منحه مزيدًا من الاهتمام في نظامك الغذائي إذا لم تفعل ذلك بالفعل. يحتوي الملفوف الأخضر على الألياف وفيتامين A و C وهو من الخضروات الطبيعية ذات المحتوى المنخفض من الدهون والصوديوم ، لذلك يمكنك تنويعه مع الخضروات الأخرى مع اتباع النظام الغذائي.
كما يساعد الكرنب الجسم على التخلص من المواد الضارة والسموم ومناسب للأكل في أشهر الصيف والربيع ، وهو من الخضروات الورقية ، يمكنك استخدامه كمقبلات للعديد من الأطباق ، بالإضافة إلى إضافة نكهة إلى الخضار الأخرى ، والاستفادة منها من فوائده الصحية العديدة وخاصة الكالسيوم.
– تين
التين هو فاكهة غنية بالكالسيوم والتين المجفف يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والسكريات بمستوى أعلى من التين العادي ، وبفضل محتواه من البوتاسيوم فإن التين معروف بقدرته على خفض ضغط الدم المرتفع ، بينما الألياف فيه يعمل على تحسين الهضم والحفاظ على وزن صحي.
لكن اعلم أن التين المجفف وجميع الفواكه المجففة تحتوي على سكريات أعلى ، والتي يمكن أن تتحول في النهاية إلى دهون. يمكن إضافة التين المجفف إلى السلطة أو استخدامه كوجبة خفيفة يمكن تناولها في أي مكان.
الجرجير
الجرجير بجانب السبانخ واللفت ، لكنه يحتوى على الكالسيوم. لذلك ننصحك بالبدء بإضافة الجرجير إلى أطباقك من اليوم. يعتبر الجرجير من بين الخضروات الورقية المعروفة باحتوائها على الألياف والبروتين والمعادن الهامة الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى الفيتامينات المضادة للأكسدة A و C. العديد من الأطباق الرئيسية بفضل شكلها الجذاب.
– سبانخ
نظرًا لفوائده الصحية العديدة ، فقد كان دائمًا على رأس قائمة الأطعمة الصحية.يوفر لك السبانخ 10 ٪ من احتياجاتك من الكالسيوم لكل 100 جرام.يمكنك بسهولة تناول هذه 100 جرام في سلطة أو حساء أخضر. من الفوائد التي يشتهر بها السبانخ أنه يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تقلل من فرط تحمض الجسم ، وتعمل كمضادات للأكسدة وتقلل من الالتهابات ، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف.
– بامية
من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم إلى حد كبير ، البامية رغم أنها ليست غذاء مفضل لكثير من الناس ، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف المهمة للجسم ، لذلك لا ينبغي إغفالها. هناك العديد من الوصفات التي يمكن استخدامها كطبق رئيسي أو كعنصر إضافي للأطباق الأخرى.
-بذور زهرة عباد الشمس
يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف التي يمكن أن تجعلك ممتلئًا خارج أوقات الوجبات. تحتوي هذه البذور أيضًا على 51٪ دهون ، 82٪ منها دهون صحية ، إما أحادية أو متعددة غير مشبعة. بالإضافة إلى وجود عناصر مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم ، فإن طعمها المقرمش والجوز مرحب به في نظامك الغذائي. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو للمتعة ، وعند شرائه جاهزًا ، تأكد من شراء النوع غير المملح للحفاظ على مستويات الصوديوم لديك معتدلة.
-حبوب السمسم
تشتهر بذور السمسم بمذاقها اللذيذ وقوامها الخفيف ، لذلك يمكننا أن نجدها في العديد من الأصناف ، ولكن ما لا تعرفه هو أن ملعقة كبيرة من السمسم تزودك بـ 88 ملليجرام من الكالسيوم وهي أيضًا مصدر كبير للعديد من المعادن. والمغذيات مثل النحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد والألياف. تحتوي ملعقة السمسم على 88 ملليغرام من الكالسيوم و 52 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 9٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
