لكل الراغبين في اكتساب الوزن بطريقة آمنة وصحية ، في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم النصائح لمساعدتك على زيادة الوزن بسرعة .
♦ النحافة:
هو أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد ، ومن المعروف أيضًا عندما يكون مؤشر كتلة جسم شخص معين أقل من (18.5) أو عندما يكون وزن الشخص أقل بنسبة 15٪ من الوزن المثالي ، وتعلم كيفية حساب الوزن المثالي وأننا غير مصابين ، كوننا نحيفين أو سمينين تستخدم المعادلة التالية: الوزن ÷ (الطول) 2 ، لأن الرقم 2 في المعادلة يعني الأس وهو طريقة أسهل لقياس الطول مطروحًا منه الرقم 105 = تقريبًا الوزن المثالي. تنقسم النحافة إلى قسمين: النحافة البسيطة والنحافة الشديدة. الجزء الثاني هو النحافة المفرطة أو المفرطة التي يجب معالجتها بأسرع ما يمكن لأنها تشكل خطراً على حياة الإنسان.
♦ أسباب النحافة:
- الإفراط في إفراز الغدة الدرقية مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية في الجسم بشكل مفرط.
- الإصابة بأمراض معينة كالسكري وفقر الدم والإصابة بالطفيليات والديدان التي تتداخل مع غذاء الجسم وتشاركه مع الإنسان.
- قد تكون هناك أسباب وراثية ، لأن معظم النسب رقيق.
- فقدان الشهية ، حيث يعاني بعض الأشخاص من فقدان الشهية بسبب الإفراط في التدخين وتناول الكحوليات وبعض الأمراض النفسية والعصبية.
– سوء استخدام أنظمة الحمية الغذائية بحيث يمكن للشخص اتباع نظام غذائي صارم وفقدان الوزن بسرعة ومن ثم عدم القدرة على زيادة الوزن.
التمارين الشاقة والحركة المفرطة مع القليل من الطعام.
لمعرفة سبب النحافة لا بد من زيارة الطبيب وإجراء فحوصات وتحاليل شاملة لتسهيل عملية العلاج.
المبادئ الأساسية
تحقيق الملاءمة الصحيحة للملابس أو الاستمتاع بسحرك الأنثوي … هذه أحلام نسوية شائعة. من أجل اكتساب بعض الكيلوغرامات ، غالبًا ما يكفي فقط زيادة استهلاك الطاقة ، وبالتالي زيادة كمية السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، لا يزال هناك حذر عند النظر في الممارسات الغذائية السليمة والاعتماد على التوازن والتنوع ؛ لا داعي للمبالغة في تناول الدهون: فهذا من شأنه أن يضر بصحة الجسم. أخيرًا وليس آخرًا ، من الضروري الحفاظ على النشاط البدني المنتظم ، لأن الرياضة مهما كانت قصيرة تساهم في فتح الشهية وتحقيق تناغم الجسم.
كيف يمكنك زيادة الوزن عمليا وفي وقت قصير؟
1- حافظ على هدف معقول
لا يمكن أن يكون اكتساب الوزن بسرعة كبيرة مفيدًا لصحتك. لهذا السبب ننصحك بتحديد هدف معقول: 500-700 جرام إضافية كل أسبوع. ستكون 500-600 سعرة حرارية إضافية يوميًا كافية لتحقيق هذا الهدف. باستخدام هذا النظام ، ستحقق زيادة في الوزن تبلغ حوالي 2.8 كجم شهريًا ، وهو ما يعادل 8 كجم في 3 أشهر.
2- اختر الأطعمة التي تحافظ على الوزن
أضف الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية في كل من الوجبات الثلاث (الإفطار والغداء والعشاء) إلى نظامك الغذائي. تناول اللحوم والأسماك وأضف الأفوكادو والزيتون والجوز والبندق إلى قائمة طعامك. لا تحرم نفسك من الكربوهيدرات: بالطبع أكمل الوجبات بالخضروات ، لكن أضف بعض الخبز والأرز ورشها بالجبن المبشور على سبيل المثال. استمتع بالجبن بعد كل وجبة وتناول منتجات الألبان الكاملة (وليس 0٪) أو حتى قطعة كبيرة من الكعك.
3- احترس من الدهون
احذر من تناول الدهون السيئة ، مثل الزبدة أو بعض الزيوت (مثل النخيل) ، واستهلك السكريات باعتدال. من ناحية أخرى ، لا تبخل على البروتين. إنه ضروري للجسم لأنه مكون حيوي للبشرة والعظام والدم والعضلات. بالإضافة إلى تناول اللحوم والأسماك ، يمكنك استبدال ألواح البروتين كوجبات خفيفة ، على سبيل المثال.
4- تناول وجبات خفيفة
استمتع بأول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء والثانية بين الغداء والعشاء. هنا أيضًا ، راهن على الكربوهيدرات بدلاً من الدهون ، أي السكريات البطيئة بدلاً من الدهون. في هذه الحالة ، تعتبر الحبوب الكاملة والزبادي مثالية.
نصيحة: بعد كل وجبة ، تناولي حفنة صغيرة من الفاكهة المجففة: الموز ، جوز الهند ، المشمش ، الخوخ ، لأنها فواكه عالية الطاقة وتحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية. كما أنه مثالي لتنشيط الدورة الدموية.
5- اتبع أسلوب حياة صحي
إذا كنت تدخن ، فحاول الإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عنه ؛ سيساعد ذلك على تنشيط شهيتك ويمنح الطعام مذاقًا أفضل بكثير. الذهاب في نزهة مع الأصدقاء أو العائلة هو أيضًا طريقة أخرى لتحفيز شهيتك وتنشيط الدورة الدموية.
أخيرًا ، حاول تجنب الضغوط التي تسبب لك التوتر قدر الإمكان وبالتالي تقلل من شهيتك. ثم انخرط في الرياضات الترفيهية ، والسباحة ، واليوغا ، على سبيل المثال ، لأنها تساهم بشكل فعال في فتح الشهية على نطاق واسع.
♦ خطوات علاج النحافة:
- استشر الطبيب للتأكد من خلو الشخص النحيف من أي أمراض تسبب النحافة وأنه ليس وراثيًا حتى يتم إزالة المرض وعلاجه أولاً.
- مارس التمارين الخفيفة وابتعد عن التمارين الثقيلة.
- تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم بشرط أن تكون متنوعة وتحتوي على البروتين والكربوهيدرات مثل اللحوم بأنواعها والبيض والخبز والحمص والفول والخضروات والفواكه والحليب.
- اشرب مشروب الحلبة ثلاث مرات في اليوم ، بالإضافة إلى طحن بذور الحلبة بعد إنضاجها وتناولها.
- عملية زيادة السعرات الحرارية ومعرفة كيفية حسابها.
- القيلولة هي النوم والاستراحة خلال النهار ، حوالي ساعتين في اليوم.
- تناول 8 حبات تين على الإفطار كل يوم وتناول 15 خمسة عشر تمرة مقسمة إلى وجبات فردية ، حيث أن التين والتمر من الأطعمة التي ثبت أنها تزيد الوزن.
توصيات عامة لزيادة الوزن:
- ابدأ بكمية قليلة ثم زد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية تدريجياً ، بدءاً من 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع ثم زيادتها بمقدار 1000 سعرة حرارية في اليوم مع التعود على الكمية.
– تأكد من أنك تأكل عندما تشعر بالجوع ولا تؤجل الأكل لأنك إذا قمت بتأجيله ، يمكن أن يزول الجوع.
تناول الطعام كل ثلاث ساعات (ثلاث وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة). للحفاظ على الشعور الدائم بالامتلاء ، يُحرم الجهاز الهضمي من السعرات الحرارية المتاحة للنشاط البدني بعد ثلاث ساعات ثم يبدأ في البحث عن مصدر بديل للطاقة. حتى لا يبدأ الجسم في تحليل احتياطيات العضلات ، فمن الأفضل تزويد الجسم بمزيد من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.
– حاول أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم. من خلال التركيز على الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية مثل: الحليب كامل الدسم ، وأكواب العصير الطازج ، والعصائر الممزوجة بالحليب والفواكه ، وزبدة الفول السوداني ، والمربى ، والعسل.
ركز على الأجزاء عالية الكربوهيدرات في وجباتك اليومية ، مثل الأرز والخبز والبطاطس والمعكرونة والحبوب الكاملة.
ركز على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين قليلة الدسم مثل: اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات.
من المهم التوقف عند الشعور بالشبع وعدم الإجبار على تناول الطعام. وذلك لأن الجسم يعرف الكمية التي يحتاجها ، والوجبات الثقيلة والمتعبة تقلل من الدافع لزيادة الوزن ، ويبدأ الوزن في الانخفاض مرة أخرى.
الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة والزيوت والبذور والمكسرات والحمص والطحينة والقشدة الحامضة والأفوكادو يجب أن تؤكل مع الطعام.
– الابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية ، مثل المشروبات الغازية والشوكولاتة والكعك والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو السكر الضار بالصحة. يمكنك أن تأكل حلوى واحدة في اليوم غنية بالسعرات الحرارية ولكنها غنية أيضًا بالقيمة الغذائية مثل الآيس كريم وأكثر من ذلك.
- استخدم معدات طعام واسعة وأكبر مما كنت تستخدمه من قبل ، وهذا سوف تلقائيًا وبتأثير على عقلك يجعلك تحاول إنهاء الطبق.
-
تذكر أنه في بعض الأحيان تأكل العين قبل الفم ، لذا حاول أن تجعل قائمتك اليومية واحدة من وجباتك المفضلة ، مع منظر محفز وجذاب ، إضافة المقبلات والتوابل والمزيد.
– حاول ألا تأكل أي شيء يؤدي إلى امتلاء المعدة قبل الوجبات مثل شرب الماء أو الحساء أو أي سوائل ، وحاول أيضًا تجنب تناول السلطات مع الوجبات وتحضيرها بين الوجبات الرئيسية حتى لا تؤثر على كمية الطعام انت تأكل.
يمكن أن تساعدك إضافة النشاط البدني الهوائي الخفيف على زيادة شهيتك وزيادة كتلة العضلات. يوصى بممارسة تمارين بناء العضلات لأن بناء العضلات يساعد في توجيه الطعام لبناء جسم صحي وزيادة الوزن.
أخيرًا ، إذا لم يكن هناك خيار آخر ، يمكنك تجربة المكونات الاصطناعية مثل مساحيق البروتين والحلول والبدائل الغذائية الأخرى.
