فيتامين ب 12
- فيتامين ب 12 أو كوبالامين هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- لا يستطيع جسم الإنسان صنع معظم الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين ب 12.
- لذلك يجب الحصول عليها من مصادرها الطبيعية أو من المكملات الغذائية المركبة.
- يفرز جسم الإنسان فيتامينات زائدة قابلة للذوبان في الماء عن طريق البول ، ولكنه يخزن فيتامين ب 12 في الكبد لسنوات عديدة.
فيتامين ب 12 وأين وجد؟
- تعتبر الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان ، مصادر مهمة لفيتامين ب 12.
- يمكن العثور على هذا الفيتامين في بعض المنتجات النباتية مما يجعله خيارًا مناسبًا للنباتيين ومن أهم مصادره ما يلي.
السردين
- يحتوي السردين على الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 12 ، وهو يشبه فنجان السردين.
- أو أكثر من ضعف الكمية المرجعية اليومية 150 جرام من فيتامين ب 12.
- كما أنه مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
لحوم الكبد والكلى
- مصدر غني بفيتامين ب 12 ، فهو يحتوي على النحاس والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب 2 ، بينما يوفر كبد البقر 990٪ من فيتامين ب 12.
لحم
- وهو مصدر غني بفيتامين ب 12 ، حيث يحتوي 100 جرام منه على 6.2 ميكروجرام من هذا الفيتامين ، وهو ما يعادل 102٪ من الكمية اليومية.
- يقال إن تركيز هذا الفيتامين الموجود في اللحوم الخالية من الدهون أعلى.
- يوصى بالشوي بدلاً من القلي للحفاظ على محتوى فيتامين ب 12.
- يحتوي لحم البقر أيضًا على عناصر غذائية أخرى ، مثل فيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 والزنك والسيلينيوم.
تونة
- التونة من الأسماك المشهورة جدًا ، فهي غنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات والمعادن والفيتامينات.
- 100 جرام من التونة تحتوي على 160٪ من الكمية اليومية من فيتامين ب 12.
- كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون ويحتوي أيضًا على كمية معتدلة من فيتامين ب 12.
- يحتوي 165 جرام من التونة قليل الدسم في الماء على 85٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
الحبوب المدعمة
- لأن الحبوب الغنية بفيتامين B12 مصدر جيد للنباتيين ، فهي غنية بالفيتامينات الاصطناعية بدلاً من الفيتامينات الحيوانية.
- يمكن أن يساعد الاستهلاك اليومي للحبوب المدعمة في زيادة تركيز فيتامين ب 12 في الجسم.
- هذه الحبوب مثالية للنباتيين ، لأنها لا تستهلك أي منتجات لحوم.
- لذلك ، يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة على حوالي 4.8 جرام من فيتامين ب 12.
سمك السالمون
- تسمى هذه الأسماك بأسماك المياه العذبة وهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية والمعادن.
سمك السالمون
- السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب.
- يحتوي سمك السلمون المطبوخ المتوسط على أكثر من 80٪ من المحتوى اليومي الموصى به من فيتامين ب 12.
حليب نباتي مدعم
- غالبًا ما يستخدم الحليب النباتي من قبل النباتيين الذين يريدون بديلًا نباتيًا مغذيًا للحليب الحيواني.
- مثل حليب الصويا ، عادة ما يتم تدعيمه بفيتامين ب 12.
الحليب ومنتجاته
- الحليب ومنتجات الألبان غنية بالبروتينات والمعادن والفيتامينات ، مثل فيتامين ب 12.
- بما أن كوب الحليب كامل الدسم يعادل 240 مل ، فإنه يمكن أن يوفر 18٪ من فيتامين ب 12 الموصى به يوميًا.
- أظهرت العديد من الدراسات تأثير امتصاص الفيتامينات لمنتجات الألبان.
- ومنتجات الألبان أفضل لامتصاص الفيتامينات من اللحم البقري والبيض والأسماك.
- يمكن أن يساعد الزبادي كامل الدسم في تحسين حالة المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12.
بيض
- يمكن لبيضتين كبيرتين تلبية 22٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12.
- أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز هذا الفيتامين في صفار البيض أعلى منه في بياض البيض.
- يتم امتصاصه بسهولة ، لذا يوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من البيض فقط.
اهمية فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 ضروري لصحة الإنسان ، حيث أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.
كما أنه يساهم في تكوين واستقلاب الخلايا ووظائف الأعصاب.
مكمل غذائي يحتوي على فيتامين ب 12
- من خلال نظام غذائي متوازن ، يحصل معظم الناس على كميات كافية من فيتامين ب 12.
- قد يعاني بعض الأشخاص من حالات معينة يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام.
- بالإضافة إلى النباتيين ، يمكنهم أيضًا الاستفادة من تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات عن طريق الفم ، ويوصى به للنساء الحوامل.
- من المستحسن أن يتناول الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا فيتامين ب 12.
- لتكملة تغذيتهم ، فقد لا يتمكنون من امتصاص ما يكفي من الفيتامين من خلال الطعام.
نقص فيتامين ب 12
يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 مجموعة متنوعة من الأعراض والمشاكل الجسدية والنفسية.
ولأنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم ، فإن انخفاض مستواه سيؤدي إلى نقص خلايا الدم السليمة التي يحتاجها جسم الإنسان.
فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12
هناك أنواع وأسباب مختلفة ، بما في ذلك فقر الدم الخبيث. يسبب التهاب المعدة الضموري المناعي نقص فيتامين ب 12. نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يسبب أعراض فقر الدم.
قلة تناول كميات كافية من فيتامين ب 12
- كما هو الحال مع النباتيين ، يعد هذا سببًا غير مرجح للأمهات اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا.
- يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم من أربعة إلى ستة أشهر الذين يرضعون رضاعة طبيعية أن يصابوا بنقص فيتامين ب 12.
- هذا لأنه خلال هذه الفترة ، يكون التخزين في كبد هؤلاء الأطفال محدودًا بسبب معدل نموهم السريع ومتطلباتهم الغذائية العالية.
قلة امتصاص الجسم لفيتامين ب 12
- يعتبر النقص أكثر شيوعًا عند كبار السن وعادة ما يكون بسبب انخفاض إفراز الحمض في الجهاز الهضمي.
- يمكن حل المشكلة عن طريق تناول فيتامين ب 12.
- وهو يختلف عن فيتامين ب 12 الموجود في الطعام ، والذي لا يمكن أن يُطلق أو يمتص بشكل طبيعي عن طريق الطعام.
فوائد فيتامين ب 12 حسب فعاليته
أصل
- يمكن استخدامه لعلاج النقص الوراثي لفيتامين ب 12 ، وهو مرض وراثي.
- يجعل الجسم غير قادر على امتصاص فيتامين ب 12 ، ويمكن علاج هذه المشكلة بحقن فيتامين ب 12.
- يمكن استخدامه لتعويض أعراض فقر الدم الخبيث ونقص فيتامين ب 12 عن طريق الحقن العضلي.
- للتعويض عن النقص ، عادة ما يتم حقن فيتامين ب 12 بجرعة 1000 مجم.
نشط في الغالب
يستخدم لتخفيف التسمم بالسيانيد ، هيدروكسي كولامين هو الشكل الرئيسي للسيانوكوبالامين.
يُعرف باسم فيتامين ب 12 عن طريق الوريد لتخفيف التسمم بالسيانيد أو الاشتباه في التسمم.
احتمالية فعاليتها
- يتم استخدامه لتقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي ، وهو مرض يصيب العين ويؤثر بشكل أساسي على الرؤية.
- يساعد الحفاظ على المستويات الطبيعية لفيتامين ب 12 في تقليل مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- يقلل من تقرحات الفم ، تظهر الدراسات أن تناول 1000 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
- يمكن أن يساعد في تقليل مدة وتكرار آفة القروح وتقليل الألم الناجم عن آفة القروح.
لا توجد أدلة كافية لإثبات فعاليتها.
- يتم استخدامه لتحسين الذاكرة لدى مرضى الزهايمر ، ولكن لا يوجد دليل علمي واضح.
- قد تحسن مكملات فيتامين ب 12 الذاكرة لدى مرضى الزهايمر.
- لكن أظهرت بعض الدراسات أن المحتوى المنخفض من فيتامين ب 12 قد يكون مرتبطًا بخطر الإصابة بالخرف.
- أظهرت الدراسات المبكرة ، المستخدمة في الشرايين المسدودة ، أنه في الأشخاص المعرضين للإصابة.
- لخطر انسداد الشرايين ، يمكن أن يؤدي تناول فيتامين ب 12 إلى إبطاء انسداد الشرايين.
- وتحسين وظائف الأوعية الدموية ، ولكن ليس من الواضح كيف يؤثر فيتامين ب 12 وحده على انسداد الشرايين.
فوائد فيتامين ب 12 للحامل
فيتامين ب 12 مهم لنمو الجنين وقد يساعد في تقليل مخاطر المضاعفات المرتبطة بالحمل.
قد يؤدي تناول فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك أثناء الحمل إلى تقليل مخاطر التشوهات الخلقية في الجهاز العصبي المركزي للطفل.
نوصي بقراءة: