هناك العديد من الأساليب والحيل للمساعدة في إنقاص الوزن دون حرمان في هذا المقال حصريًا في مجلة دايت وهي الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال. تعرف على أهم الحيل والطرق لفقدان الوزن دون حرمان.
أفضل الطرق لفقدان الوزن هي تلك التي تجمع بين النظام الغذائي السليم والنشاط البدني والعلاج النفسي الجسدي ، وهذه هي الصيغة الأكثر نجاحًا لتحقيق أفضل النتائج.
اليوم ، أصبح من المعتاد في العالم الغربي قياس الوزن الزائد أو السمنة باستخدام مؤشر كتلة الجسم المعروف باسم مؤشر كتلة الجسم ، والذي ينتج عن قسمة (قسمة) الوزن (بالكيلوغرام) على مربع ارتفاع الشخص (بالمتر). ). يعتبر الوزن زائد الوزن عندما تكون قيمة مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 30 ، بينما يصبح تعريف الحالة “سمينًا” عندما تكون قيمة مؤشر كتلة الجسم (BMI) أعلى من 30.
5 حيل لانقاص الوزن بدون حرمان
يمكنك تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات مثل البطاطس أو الأرز أو الخبز أو المعكرونة بكميات كبيرة من البروتين مثل اللحوم والأسماك أو الدجاج والحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم مع تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين. كميات الملح ، بالإضافة إلى ضرورة الابتعاد عن المشروبات عالية السعرات الحرارية وخاصة المشروبات الغازية.
لذلك يجب أن تحصل يوميًا على:
كمية كافية من الخضار والفواكه.
كميات صغيرة من النشويات مثل البطاطس والكوسا والخبز والأرز والمعكرونة.
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب منزوع الدسم.
للحصول على جسم صحي ومناسب ، من المهم تحضير طعام يحتوي على جميع العناصر الغذائية.
تعتبر الفاكهة والخضروات من المصادر الأساسية للفيتامينات والمعادن التي تفيد الجسم ، لذلك ننصح بتناول 5 أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات يوميًا للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
يمكنك أيضًا استبدال الأطعمة المصنعة التي تلجأ إليها أثناء النهار بالخضروات أو الفواكه الخفيفة التي لا تسبب زيادة الوزن ، بالإضافة إلى إدخال الخضار والفواكه على العشاء ؛ لضمان وجبة خفيفة مع جميع العناصر الغذائية المفيدة.
نوعية الكربوهيدرات التي يعتمد عليها النظام الغذائي:
أولاً: تعتبر البطاطس من النشويات التي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات ، لذا فهي مفيدة للجسم.
ثانياً: الأرز والمعكرونة والخبز الأبيض حيث تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.
تعتبر اللحوم والأسماك والبقوليات مصادر جيدة للبروتين
تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا جيدًا للبروتين الضروري لنمو الجسم. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
تعتبر اللحوم مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب ، كما أنها من أهم مصادر فيتامين ب 12. لذا تأكد من تناول اللحوم والدواجن الخالية من الدهون كلما أمكن ذلك. لتقليل الدهون ، بالإضافة إلى طهي اللحوم دائمًا جيدًا.
تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا آخر للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
البيض والبقوليات (بما في ذلك الفاصوليا والمكسرات والبذور) هي أيضًا مصادر كبيرة للبروتين. المكسرات غنية بالألياف وبديل جيد للوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة ، لكن اعلم أنها غنية بالدهون.
الحليب والأطعمة: تجنب الأصناف كاملة الدسم
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان والأطعمة مثل الجبن والزبادي مصادر جيدة للبروتين. كما أنه يحتوي على الكالسيوم.
لجني فوائد منتجات الألبان ، اشرب حليبًا قليل الدسم أو 1٪ دسم أو خالي الدسم ، بالإضافة إلى الجبن والزبادي قليل الدسم.
قلل من تناول الدهون والسكر
تعتبر الدهون والسكر مصدرين لطاقة الجسم ، لكن تناول كميات كبيرة يتطلب طاقة أكبر للحرق ، مما قد يسبب السمنة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري ، بالإضافة إلى أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
القواعد الذهبية لفقدان الوزن
1. التغذية السليمة ، وليس اتباع نظام غذائي صارم
جانب واحد من المقياس يتعلق فقط بنظامك الغذائي. يبدأ العديد من الأشخاص نظامًا غذائيًا ، ويقتصرون على نصف طعامهم ، ويستمر لمدة أسبوعين أو حتى شهر ، ويعودون في النهاية إلى عاداتهم الغذائية السابقة ووزنهم ، غالبًا مع زيادة. ليس من قبيل الصدفة أن يتحدث الأطباء والمدربون وخبراء التغذية عن التغذية السليمة ، والتي تشمل عادات الأكل الصحية جنبًا إلى جنب مع قائمة يومية يحددها اختصاصي تغذية مؤهل. هذه المرحلة حاسمة للنجاح. يعتقد الكثير من الناس أنه نظرًا لأنهم يمارسون التمارين الرياضية ، لا يهم حقًا ما يأكلونه ، لكن العكس هو الصحيح. عندما تتدرب ، من المهم جدًا أن تأكل ما تأكله لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية المهمة للتدريب وفقدان الوزن. لا يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي محدد ، ولكن من الضروري الحفاظ على التغذية السليمة طوال اليوم. لقد لعبت هذه البطاقة بشكل صحيح وجانب واحد من الميزان موجود بالفعل في المستوى الصحيح.
لا يمكن فقدان الوزن بدون تدريب اللياقة البدنية والنشاط البدني.
لتحقيق تغيير في تكوين الجسم في هذه العملية ، لديك ثلاث أوراق رابحة أخرى. بمجرد استخدام هذه البطاقات أيضًا ، سيكون النصر لك. بدونها ، من المستحيل تحقيق الهدف. بالإضافة إلى الأشخاص الذين يواصلون ممارسة الرياضة دون اتباع التغذية السليمة ، هناك أيضًا أولئك الذين يعتقدون أنه فقط من خلال الحفاظ على التغذية دون ممارسة الرياضة ، سيتمكنون من إنقاص الوزن. قد يفقدون بعض الوزن ، لكن هذا ليس فقدانًا حقيقيًا للوزن. عندما تركز فقط على النظام الغذائي دون ممارسة الرياضة ، سينخفض معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يتسبب في حرق الجسم لسعرات حرارية أقل ، وسوف يرتاح الجسم و “الترهل” ، ويكون فقدان الدهون أقل ، وبالتالي قد تظهر أعراض مثل العصبية المفرطة والاكتئاب .
2. التمارين الهوائية
التدريب الهوائي لتقوية نظام القلب والرئة من خلال التدريب الذي ينشط عددًا كبيرًا من أجزاء الجسم أو الجسم كله ، مثل: المشي ، والجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، وصعود الدرج ، والتجديف ، وما إلى ذلك. يركز على هذه التمارين. تحرق التمارين الهوائية الكثير من السعرات الحرارية وهذا ضروري لأغراض إنقاص الوزن ، لكنها ليست كافية بحد ذاتها. ما الذي يجب أن نضيفه إلى التدريب؟
3. تدريب القوة
تدريب لتقوية العضلات من خلال العمل ضد معدات المقاومة مثل: رفع الأثقال ، ومعدات القوة ، ومقاومة وزن الجسم ، ضد وزن المدرب وغيرها من الأدوات المساعدة. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها بعض المتمرنين أنهم يتراجعون فورًا عندما يسمعون عن تدريب الوزن. بعضهم بسبب الخوف من تعقيد التدريب ، أي أهمية التنفيذ الدقيق للتمارين والحاجة إلى التوجيه الجيد. وبعضها بسبب الأسطورة القائلة بأن تدريب القوة مخصص لأولئك الذين يرغبون في تطوير عضلاتهم. ما لا يعرفونه هو أن شكل الجسم يتغير ويتحقق المظهر القوي فقط عندما يقترن بتمارين القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يرتفع معدل التمثيل الغذائي في الجسم (BMR). التمثيل الغذائي هو السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.
من أجل البقاء ، يستخدم الجسم الطاقة. هذا هو السبب في حرق السعرات الحرارية باستمرار حتى أثناء النوم وحتى أثناء الجلوس على الكمبيوتر. بالطبع ، هذا ليس سببًا لزيادة النوم أو الجلوس ، ولكن عندما تستمر في تدريب القوة وزيادة كتلة العضلات ، فإن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية في أي لحظة. تأثير آخر لإنقاص الوزن يرتبط بالتدريب نفسه. تحرق تمارين القوة أيضًا الكثير من السعرات الحرارية ، مع تدريب القوة المناسب والجيد يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الهوائية.
4. الأنشطة اليومية
الخمول اليومي هو سبب آخر للسمنة في عصرنا ، سواء عند الأطفال أو البالغين. أدى التقدم التكنولوجي إلى تجريد الجسم من كل شيء عمل بجد من أجله في الماضي. من أجل أن يأكل ، ذهب للصيد. اليوم نفتح الثلاجة ونضع الطعام في الميكروويف. من المؤكد أن المصاعد والسيارات لا تساهم بشكل إيجابي في الصناعة ، فقد أصبحت أجهزة مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر وما إلى ذلك أصغر على مر السنين بينما أصبحنا أكبر. أي نشاط يضاف إلى الأنشطة اليومية ، حتى لو كان قصيرًا ، يزيد من استهلاكنا للسعرات الحرارية. لذلك ، بدلًا من المصعد ، عليك أن تصعد الدرج ، تصعد السلم المتحرك ، تركن سيارتك في مكان بعيد ، لا تنسى أن تتحرك حتى أثناء يوم العمل ، وسوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتقريباً دون أن تدرك ذلك. دون قضاء الكثير من الوقت في ذلك.
