وصفات دقيق الشوفان للرجيم.
طريقة دقيق الشوفان
مكونات
- نصف كوب شوفان.
- كوب حليب خالي الدسم.
- حوالي ملعقة كبيرة قرفة مطحونة.
- تفاحة.
- 2 ملاعق كبيرة من المكسرات.
- ملعقة صغيرة من السكر البني.
كَيْفَ تستعد
- قدر على النار يوضع فِيْه الحليب الخالي من الدسم مع الشوفان، يقلب ويترك على النار حتى يتكاثف.
- أضيفِيْ إلَّى هذا الخليط التفاح المقطّع إلَّى مكعبات صغيرة، وأضيفِيْ المكسرات والقرفة والسكر البني.
- يتم خلط هذه المكونات جيدًا وتوضع فِيْ طبق التقديم وتؤكل على الإفطار.
حساء الشوفان مع الخضار
مكونات
- 1 كوب شوفان.
- 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
- 5 حبات طماطم.
- حوالي ثلث كوب بصل مفروم
- 1 فص ثوم مفروم.
- 3 أكواب ماء.
- القليل من الكزبرة الخضراء.
- ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة
- سخني قدر بزيت الزيتون ثم أضيفِيْ الشوفان وقلبي حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- ضعي البصل مع الثوم والطماطم والماء والكزبرة الخضراء فِيْ خلاط كهربائي واخلطي كل هذه المكونات.
- يُسكب هذا المزيج فوق الشوفان مع التحريك جيداً وهُو على النار.
- اتركي هذه المكونات على النار حتى الغليان، ثم أضيفِيْ الملح واتركيها لمدة ربع ساعة تقريبًا.
- يتم وضع الوصفة على طبق التقديم.
تحضير الشوفان الكامل
يتطلب الشوفان الكامل وقتًا طويلاً فِيْ عملية الطهِيْ، على عكس الشوفان على شكل رقائق أو مسحوق أو دقيق الشوفان.
كَيْفَ تستعد
- نضع الشوفان فِيْ الحليب الخالي من الدسم أو الحليب النباتي أو حليب البقر، ويمكن استبدال الحليب بالماء، ويتم غليها جيدًا.
- يستغرق الشوفان الكامل أثناء الطهِيْ ما يقرب من 50 إلَّى 60 دقيقة.
- يتم تقليب هذه المكونات جيدًا وتضاف التوابل أو المحليات حسب الرغبة.
إضافات يمكن استخدامها لصنع الشوفان
- يمكن إضافة المحليات مثل العسل أو شراب القيقب، مع الأخذ فِيْ الاعتبار أن هذه المحليات غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يجب استخدامها باعتدال وبكَمْيات صغيرة.
هناك أيضًا بعض المُحليات الخالية من السكر التي يمكنك تحلية الشوفان بها، مثل
- العليق الطازج.
- الفواكه المجمدة مثل المانجو والكرز.
- الموز مهروس.
- فواكه مجففة.
- بذور الكتان
- جوز الهند غير المحلى.
- عصير تفاح.
- الحليب.
- بذور الأشياء
- عين الجمل.
- مربى التوت.
كَيْفَ يؤثر الشوفان على فقدان الوزن
- يزيد الشوفان من الشعور بالشبع مما يساعد على تقليل تناول الطعام وفقدان الوزن.
- أشارت دراسة نشرت عام 2014 فِيْ مجلة إلَّى أن الشوفان يساعد فِيْ زيادة الوقت الذي تستغرقه معدتك لهضم الطعام.
- يوجد مركب فِيْ الشوفان يسمى بيتا جلوكان، والذي يساعدك على الشعور بالشبع.
- أظهرت دراسة أخرى، نُشرت فِيْ عام 2009 فِيْ مجلة أخرى، أن بيتا جلوكان يزيد من إفراز هرمون يسمى YY، والذي يتم إنتاجه فِيْ الأمعاء استجابة لتناول الطعام.
- وأكدت دراسة أخرى أن الهرمون الذي يحتوي على العَنّْصر YY يؤدي إلَّى انخفاض السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم طوال اليوم، وهذا يترجم إلَّى فقدان الوزن.
ما هِيْ أنواع الشوفان
- هناك عدة أشكال من الشوفان، حسب طريقة معالجتها، فمثلاً قد يكون شكل الشوفان والشوفان سريع التحضير متشابهًا، لكن تأثير كل منهما على سكر الدم يختلف.
- يستغرق الشوفان الأقل معالجة، مثل الشوفان الكامل أو دقيق الشوفان، وقتًا طويلاً للهضم، ونتيجة لذلك، يرفع مستوى السكر فِيْ الدم بشكل أبطأ.
- على النقيض من ذلك، يستغرق الشوفان أو الشوفان الفوري وقتًا أقل للهضم.
الآن نذكر أنواع الشوفان وهِيْ
الشوفان الكامل
تُجفف هذه الحبوب وتُزال القشرة الخارجية غير الصالحة للأكل، تاركًا النخالة والبذرة والسويداء.
نخالة الشوفان
تحتوي هذه النخالة على نسبة عالية جدًا من الألياف، ويمكن تناولها كحبوب، أو إضافتها إلَّى أي وصفة لزيادة نسبة الألياف.
شوفان مقطع
تتكون من تقطيع حبة الشوفان الكاملة إلَّى قطعتين أو ثلاث قطع صغيرة باستخدام شفرة فولاذية.
الشوفان الاسكتلندي
وهِيْ حبة شوفان مطحونة باستخدام الحجارة وعَنّْد طيها تعطي شكل العصيدة فِيْ قوامها.
الشوفان الفوري
يتم تحلية العديد من أنواع الشوفان الفوري، لذلك عليك التحقق مما إذا كانت هذه النكهات تحتوي على السكر أم لا لخدمة الغرض.
درجة أمان الشوفان
- الشوفان الكامل ونخالة الشوفان آمنان بشكل عام عَنّْد تناولهما بكَمْيات طبيعية.
- كَمْا أن الشوفان من بين أعراضه الجانبية، الانتفاخ والغازات المعوية.
- لتقليل هذه الآثار الجانبية، يجب أن تبدأ بكَمْيات صغيرة عَنّْد تناول الشوفان وتدريجيًا حتى تصل إلَّى الكَمْية المطلوبة لتناولها.
موانع لاستخدام الشوفان
هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف الصحية لذلك عليهم توخي الحذر عَنّْد تناول الشوفان، ومن هذه الشروط ما يلي
أولئك الذين يجدون صعوبة فِيْ بلع الطعام أو مضغه.
يعاني بعض الأشخاص من صعوبة فِيْ البلع أو المضغ، نتيجة السكتات الدماغية أو فقدان الأسنان، ويفضل تجنب تناول الشوفان حتى يتم علاجه.
أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.
- وهذا يشمل اضطرابات المعدة والمريء والأمعاء. يمكن أن يؤدي تناول دقيق الشوفان أثناء الإصابة بهذه الاضطرابات إلَّى تأخير عملية الهضم وقد يؤدي ذلك إلَّى انسداد الأمعاء.
- الشوفان من الأطعمة الغنية بالمعادن والفِيْتامينات، والذي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، وهذا يساعد على تزويد الجسم بالعَنّْاصر الغذائية الضرورية للجسم.
- يساعد الشوفان أيضًا على إنقاص الوزن والحماية من السمنة، ومن بين هذه العَنّْاصر الغذائية التي يحتويها الشوفان
- المغنيسيوم والحديد والفوسفور والزنك وفِيْتامين ب 1 وفِيْتامين ب 5 والفوسفور والفولات والنحاس.
نصائح لتخفِيْف الوزن
- سنقوم الآن بتقديم بعض النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن والحماية من السمنة، بما فِيْ ذلك
تأكد من تناول وجبة الإفطار
- يزيد تخطي وجبة الإفطار الشعور بالجوع والحاجة إلَّى تناول الطعام.
- نتيجة لتصفِيْة بعض العَنّْاصر الغذائية، يتم تناول العديد من الوجبات على مدار اليوم، مما يؤدي إلَّى زيادة الوزن.
تناول وجبات الطعام بانتظام
- الحفاظ على وجبات الطعام فِيْ الوقت المحدد يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- والصوم، وبعد ذلك يتم الاستغناء عَنّْ تلك الأطعمة السريعة التي يلجأ إليها الفرد طوال اليوم.
تناول الخضار والفواكه
- تحتوي الخضار والفاكهة على نسبة عالية من الألياف، كَمْا أنها تتميز بوجود السعرات الحرارية فِيْها بنسب قليلة.
- كَمْا أنه يحتوي على المعادن والفِيْتامينات التي تعمل على إنقاص الوزن.
مارس الرياضة أو النشاط البدني
- تعتبر ممارسة الرياضة من أهم أسباب فقدان الوزن والحفاظ على الجسم، لأن القيام بذلك يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
يشرب الماء
- قد يكون كوب الماء أكثر أهمية من الوجبة نفسها، لأن الجسم لا يفعل ذلك أبدًا بدون شرب الماء.
- وشرب كَمْيات كافِيْة من الماء يعمل على تزويد الجسم بالعَنّْاصر الضرورية التي تعمل على حرق الدهُون فِيْ الجسم.
الأطعمة الغنية بالألياف
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والتي ستشبعك بالشبع لفترة طويلة.
- هذا يساعد على تقليل تناول الطعام ومن ثم فقدان الوزن.
- توجد هذه الألياف فِيْ الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والشوفان.
اختر مشروبات صحية
- من أفضل الأشياء التي تأكلها لإرواء عطشك الماء، لما له من أهمية كبيرة ولا غنى عَنّْها للجسم سالف الذكر.
- أيضا، المشروبات الصحية هِيْ الحليب الخالي من الدسم أو كَمْيات صغيرة من عصير الفاكهة غير المحلى.
- يمكن أيضًا تحويل الخضروات إلَّى عصير لإرضاء الجوع والماء أيضًا.
تقليل حجم الوجبات
عادة ما يتم تقديم الطعام فِيْ المنزل وفِيْ المطاعم بكَمْيات أكبر مما يحتاجه الجسم، لذلك يوصى بتقليل هذه الوجبات لإنقاص الوزن.
نوصي أيضًا بما يلي