كيف يساعدك النظام الغذائي الحجمي على إنقاص الوزن؟
تشير دراسة نُشرت في 2005 في Obesity Research إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة منخفضة الكثافة والشوربات يساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن. وجدت دراسة أخرى تابعت 186 امرأة أن تقليل إنفاق الطاقة هو وسيلة لمنع زيادة الوزن والسمنة على المدى القصير والطويل.
يعتمد النظام الغذائي الحجمي على فكرة بسيطة: تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف أو الماء ، مثل الفواكه والخضروات والشوربات. نظرًا لأن الكربوهيدرات والبروتينات توفر أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، وتحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية لكل جرام ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والبروتينات. لذلك من المتوقع أن يفقد أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي حوالي كيلوغرامين من وزنهم في أسبوع.
بالإضافة إلى ما سبق ، فهم لا يعانون من سوء التغذية الناجم عن الإهمال عن بعض الأطعمة ، كما هو الحال عند اتباع أنظمة غذائية صارمة. لأن الجسم مزود بجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
قائمة حجمية بأطعمة الحمية
ضمن النظام الغذائي الحجمي ، ينقسم الطعام إلى أربع مجموعات:
1. المجموعة الأولى: فواكه وخضروات غير نشوية وحليب خالي الدسم وشوربات بدون قشدة.
2. المجموعة الثانية: الفاكهة ، الخضار النشوية ، الحبوب ، الحبوب ، رقائق الذرة ، اللحوم قليلة الدسم ، البقوليات والأطعمة قليلة الدسم.
3. المجموعة الثالثة: اللحوم ، الجبن ، البيتزا ، الشيبس ، تتبيلة السلطة ، الخبز ، البسكويت ، الآيس كريم والكيك.
4. المجموعة الرابعة: البسكويت المالح ، الشيبس ، الحلويات ، الشوكولاتة ، المكسرات ، الزبدة والزيت.
مثال على يوم في هذا النظام الغذائي:
| الفطور: عجة نباتية مع قطعة توست من الحبوب الكاملة.
| وجبة خفيفة في الصباح: زبادي قليل الدسم مع الفاكهة.
| الغداء: لحم بقري حار مع الفاصوليا والخضروات.
| وجبة خفيفة بعد الظهر: فشار مطبوخ بالهواء بدون زبدة مع كوب من الزبادي.
| العشاء: شريحة سمك وخضار على البخار وكينوا.
يعتمد النظام الغذائي بشكل عام على المجموعتين الأولى والثانية كوجبات رئيسية في اليوم ، بينما يتطلب منك تناول أطعمة من المجموعة الثالثة بكميات صغيرة. أما المجموعة الرابعة فيمكن الاستمتاع بها من حين لآخر ولكن بكميات قليلة جدًا.
وتجدر الإشارة إلى أن جرام البروتين يحتوي على سعرات حرارية أقل من جرام الدهون ، لذلك يفضل تناول أطعمة ذات سعرات حرارية أقل ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع والامتلاء ، وفي المقابل تناول كمية قليلة من الدهون.
هل النظام الغذائي الحجمي فعال؟
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتجنبون تناول الطعام بشكل صحيح هو الجوع ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة والمؤسس المشارك لـ Appetite for Health Julie Upton. ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي حجمي ، يمكن للمرء أن يأكل كمية وفيرة ومتنوعة من الطعام لدرء الجوع. هذا يحقق فقدان الوزن.