لمن يريد أن يفقد أرطاله الزائدة ، هناك العديد من العقبات التي تحول دون إنقاص الوزن في هذا المقال ، حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال. تعرف على أهم الوسائل والطرق لتقليل الرغبة في الأكل.
ملعون
يجد الكثير من الناس صعوبة بالغة في اتباع نظام غذائي صارم أو نوع معين من النظام الغذائي لتقليل الزيادة السريعة في الوزن والتخلص من الوزن الزائد ، لذلك تبدأ الأيام الأولى من النظام الغذائي بالنشاط والنشاط وتتبع بدقة النظام الغذائي الذي هو جزء من هذا النظام الغذائي. النظام الغذائي ، ولكن سرعان ما يشعر الجسم بالتعب. ويلتزم بالإجهاد بسبب سحب بعض العناصر الغذائية أو المعادن والفيتامينات التي قد لا تكون مدرجة في النظام الغذائي ، فيعود إلى عاداته الغذائية السابقة ، ربما بشراهة أكثر من ذي قبل ، تعوض عن الطعام الذي أعد له بوفاته.
نجاح النظام الغذائي
النظام الغذائي الناجح لا يعني حرمان الجسم مما يشتهيه ، أو التركيز على نوع معين من الطعام وإهمال أنواع أخرى ، بل هو نظام غذائي متكامل يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظيفته ، أي. يمكن للإنسان أن يأكل ما يريد بكميات محددة وضمن احتياجات الجسم ، مع التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ويمكن تناول الأطعمة الدهنية أو الحلويات ولكن بكميات قليلة وبدون إسراف.
شروط اتباع نظام غذائي ناجح
- شرب الكثير من السوائل: يعتبر تناول لترين من الماء يوميًا أمرًا ضروريًا لنظام غذائي ناجح ، مع الحرص على شرب كوب من الماء قبل الوجبات الرئيسية ، حيث يوفر الماء إحساسًا مؤقتًا بالشبع ويقلل الشهية. يمكن شرب كمية معتدلة من العصائر والمشروبات الساخنة واستخدام السكر الصناعي.
- عدم تناول وجبات كبيرة وتقسيمها إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة خلال اليوم. أثناء تناول الطعام ، من الضروري الجلوس على مائدة الطعام وتجنب المشتتات مثل التلفاز حتى تكون على دراية بكمية الطعام الذي تتناوله. يعتبر تناول قطع صغيرة من الطعام أثناء المضغ جيداً قبل البلع. من أفضل الطرق للشعور بالشبع بسرعة.
ابدأ بتناول السلطة قبل الوجبات الرئيسية حتى لا تضطر إلى تناول كمية كبيرة من الطعام حتى تشعر بالشبع.
لا تتضور جوعًا لأن الشعور الشديد بالجوع يقود الجسم إلى الجشع والطعام اللامحدود ، فعندما تبدأ بالشعور بالجوع يمكنك تناول الفاكهة أو كمية معينة من الحلويات. - التوقف عن الأكل بعد الساعة السابعة ، لأن الوجبة المتأخرة لا تعطي الجسم فرصة لحرق السعرات الحرارية التي تدخلها والتي تتحول إلى دهون.
طرق لتقليل الشهية
1- لا تفوت وجبة الإفطار
بعد الاستيقاظ ، يشعر الجسم بالحاجة إلى تناول الطعام للحصول على الطاقة التي يحتاجها خلال النهار. لذا تأكد من تناول وجبة فطور غنية ومتوازنة في الصباح. فهو لا يساعد فقط في زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون ،
لكنه يتجنب أيضًا الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات.
2- تناول الطعام باعتدال
لا يجب أن تحرم نفسك من أي طعام مفضل ، بل تناوله باعتدال. يساعد تناول 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم على التحكم في مستويات السكر في الدم ، مما يمنع الدهون من التراكم في الجسم.
3- تناول الكثير من الألياف
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، خاصة في الليل ، على تقليل الشهية. أثناء العشاء ، تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين ، مثل الخضار والفواكه والسلطات. هذا يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
4- التقليل من تناول منتجات الدقيق الأبيض
يساعد تناول المعجنات والحلويات المصنوعة من الدقيق الأبيض على الشعور بالجوع بسرعة بسبب اختلال توازن السكر في الدم.
5- الحد من استخدام السكر أو الملح في الطعام
استهلاك كميات كبيرة من السكر أو الملح يزيد من الشعور بالجوع. يوصى بالحد من استخدامها واستبدالها بمكونات صحية مثل البهارات والتوابل وقطع الفاكهة أو العسل.
6- قلل من المشروبات المحتوية على الكافيين
الاستهلاك المفرط للمشروبات المحتوية على الكافيين أو الصودا يساعد على رفع مستويات السكر في الدم. بدلا من ذلك ، تناول الشاي الأخضر أو عصائر الفاكهة الطازجة.
7- تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل
توقف عن الأكل قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الشهية ، مما يؤدي إلى عدم القدرة على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة أثناء النوم ، وبالتالي تخزين الدهون وزيادة الوزن.
8- تمرين
تساعد التمارين الرياضية على تحسين مزاجك عن طريق تحفيز إفراز الإندورفين الذي يساعد في التحكم في الشهية.
9- مياه الشرب
يؤدي تعريض الكائن الحي للجفاف إلى زيادة الشعور بالجوع. تأكد من شرب الكثير من الماء على مدار اليوم واحمل معك دائمًا زجاجة صغيرة من الماء أينما ذهبت لتجعلك تشعر بالشبع وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
أفضل طريقة لخسارة الوزن:
الاهتمام بوجبة الإفطار: لا تتركها وتأكد من احتوائها على جميع العناصر الغذائية المهمة وضع فيها مجموعة معتدلة من الدهون الصحية والحد من الطعام في وجبة الغداء طالما أنها تحتوي على جميع العناصر اللازمة وتحضير وجبة خفيفة عشاء من الخضار والفاكهة والزبادي ومنتجات الألبان منزوعة الدسم.
توقف عن شرب الأطعمة والمشروبات تمامًا وجميع السكريات: عبوة أصغر تحتوي على ما يعادل 7 ملاعق من السكر ، وهو أيضًا ضار بالصحة.
إضافة البهارات إلى الطعام: لأنها تزيد من معدل حرق الدهون في الجسم مما يساعد في إنقاص الوزن.
القيام ببعض التمارين اليومية: حتى لو كانت تمارين بسيطة من ربع ساعة إلى نصف ساعة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
فحص الوزن اليومي: تساعد معرفة وزنك يوميًا على فحص وزنك والسيطرة عليه.
تناول الفاكهة مرتين في اليوم: يجب أن يتم ذلك بانتظام ، وخاصة الفواكه الغنية بالألياف.
تناول الحساء والسلطة أولاً: سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع والحصول على العناصر الغذائية المفيدة.
استخدام أطباق صغيرة للأكل: سيساعد ذلك على برمجة عقلك ومعدتك لتناول كميات صغيرة ومع مرور الوقت ستعتاد على الشعور بالشبع بعد تناول حصص صغيرة من الطعام.
تجنب تناول الأطعمة المقلية: فهي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الضارة التي تتركز في الجسم ، واستبدال طريقة الطهي هذه بالشوي والسلق والبخار.
لا تأكل قبل النوم: يجب ألا تقل عن 3 ساعات ، لأنه في هذا الوقت يصعب على الجسم أن يحرق ويتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
نصيحة عامة
- سيساعدك شرب الماء طوال اليوم على الشعور بالشبع دون تناول قهوة أو وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية.
-
اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة وتؤكد الدراسات أن شرب الماء قبل كل وجبة سيساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل وشرب كوب كامل من الماء قبل وأثناء وبعد الوجبات يساعد على الهضم ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
-
احرص على شرب الماء البارد لتسريع عملية الأيض ، على عكس الماء الدافئ المعروف أنه يساعد على إنقاص الوزن ، لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن الطاقة التي ينتجها الجسم لمعالجة حرارة الماء البارد تساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
-
قلل من استخدام الملح في طعامك لأن الاستخدام المتكرر للملح يجعل جسمك يحتفظ بالماء وبالتالي لا يساهم في إنقاص الوزن.
-
اتبع حمية مائية قصيرة الأمد للتخلص من السموم وتعتمد على كمية قليلة من الطعام والكثير من السوائل غير المحلاة والماء وإضافة الخضار المليئة بالماء مثل البطيخ والخضروات الورقية وهذا النظام الغذائي لن يكون طويل الأمد حتى لا يؤثر عليك ، ما عليك سوى تناوله لمدة ثلاثة أو أربعة أيام كحد أقصى.
- مزيج من نظام غذائي للسعرات الحرارية واتباع نظام مائي ، حيث يمكنك شرب لترين من الماء قبل كل وجبة والحد من السعرات الحرارية اليومية (1200 للسيدات و 1500 للرجال) .إذا اتبعت هذا النظام لمدة عام ، فسوف تخسر بشكل دائم وزن.
بإضافة الأعشاب ، يجب عليك إضافة الأعشاب التي تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك مثل الشاي الأخضر والزنجبيل والقرفة ، ولكن كن حذرًا ، ليس عليك إضافة السكر إلى أي من هذه المشروبات.
استبدل وجبة واحدة بالمياه النقية. يجب أن تستبدل وجبة واحدة في اليوم بشرب الكثير من الماء.
استخدم الماء لمدة 24 ساعة ، جرب تناول العصائر غير المحلاة والماء لمدة 24 ساعة وسوف تفقد الكثير من الوزن في ذلك اليوم ولن تشعر بالتعب لأن العصائر الطازجة ستمنحك ما تحتاجه.
تغلب على الجوع بالماء كلما شعرت بالجوع ، فأنت بحاجة إلى شرب الماء أو الكثير من السوائل حتى تشعر بالشبع والرضا.
يجب الامتناع عن تناول جميع الوجبات السريعة ، ورقائق البطاطس ، والمعجنات ، والحلويات ، والمشروبات الغازية ، لذلك من المهم أن تكون جميع الأطعمة مشوية ومطهية بطريقة صحية.
