لكل الراغبين في إنقاص الدهون والأوزان الزائدة ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفون على أهم العناصر الغذائية الطبيعية التي تساعد في إنقاص الوزن.
زيادة الوزن
يعاني الكثير من الناس حول العالم من السمنة ويحاولون التخلص منها بطرق مختلفة. من أجل التمتع بصحة جيدة والحصول على جسم رشيق وجميل ، وعلى الرغم من أن الحل بسيط ، إلا أن الكثيرين يجدون صعوبة بل مستحيلة ، لكنها تتطلب إرادة معينة وثقافة معينة من حيث أنواع وكميات الطعام.
7 مغذيات لإنقاص الوزن
1. الخضار الورقية الخضراء:
تعتبر الخضروات من الأطعمة الصحية لفقدان الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل ونسبة كبيرة من الألياف والفيتامينات المفيدة لفقدان الوزن. سواء كنت تأكل الخضار المسلوقة أو المطبوخة في السلطات أو الحساء ، فإنها تعزز حرق الدهون في الجسم.
ما عليك سوى إضافة الخضار الطازجة إلى نظامك الغذائي ، وخاصة الأفوكادو والبروكلي والسبانخ والملفوف والمزيد.
2. منتجات الألبان قليلة الدسم:
تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم والزبادي من الأطعمة الجيدة لفقدان الوزن. عند اتباع نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى أطعمة غنية بالمغذيات ولكنها منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الحليب واللبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ستلبي متطلبات الطاقة لجسمك دون زيادة السعرات الحرارية.
3 – الحبوب:
تعتبر الحبوب أيضًا طعامًا صحيًا لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون حبوب الإفطار في الصباح يظلون نشيطين طوال اليوم.
4. البقول:
البقوليات غنية بالألياف ونعلم جميعًا أن الألياف الكافية ضرورية لحركات الأمعاء المنتظمة. والألياف تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقتل البكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي. كما أنه يساعد في عملية حرق الدهون في الجسم.
5. الفلفل الحار:
يعمل الفلفل كعامل مساعد في عملية حرق الدهون. يحرق الفلفل الحار السعرات الحرارية بدلاً من تخزينها على شكل دهون زائدة. لذا فإن ما تأكله يتحول تلقائيًا إلى طاقة بدلاً من الدهون. ولكن إذا كنت تعاني من قرحة في المعدة أو تعاني من فرط الحموضة ، فإن الفلفل ليس خيارًا جيدًا لك.
6. الأسماك:
تحتوي الأسماك على مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. إن تناولها سيساعد كثيرًا في التغلب على المشكلات الصحية مثل زيادة الوزن والصداع النصفي وأمراض القلب. عند اتباع نظام غذائي ، يفضل دائمًا اللحوم الخالية من الدهون (الأسماك) على اللحوم الحمراء.
7. الشاي الأخضر:
الشاي الأخضر هو الأفضل لحرق الدهون في الجسم وخاصة من منطقة البطن ، اشرب الشاي الأخضر بانتظام وسوف تشعر بالتأكيد بانخفاض في وزن جسمك.
السلوكيات والعادات التي تساهم في إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي
- أول سلوك صحيح لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي هو وضع خطة منطقية وواقعية للتغييرات التدريجية في نمط حياة المرء وعدم وضع أهداف صعبة ، حتى لا يصاب بالإحباط إذا لم يتم تحقيقها. على العكس من ذلك ، فإن إجراء تغيير واحد أو اثنين كمرحلة والالتزام بها يعتبر نجاحًا ويساعد في تشجيع الشخص على الالتزام بدلاً من الشعور بالفشل والإحباط.
-
اكتب وجباتك ، وأوقاتها ، والأماكن التي تتناولها فيها ، والدافع وراء تناولها ، بما في ذلك المشاعر التي ربما أدت إلى الطعام. يتضمن جدولك اليومي 3 ساعات من التلفاز و 12 ساعة من النوم ، ولا يشمل أي ساعة من التمارين لتحديد المشكلة والبدء في علاجها ، أو إذا وجدت نفسك تأكل بشكل متكرر بسبب الشعور بالغضب ، فأنت بحاجة إلى إيجاد حل للسيطرة على الأكل العاطفي.
-
يتم حل المشكلات بتحديدها ، ثم تطوير جميع الحلول الممكنة ، ثم اختيار أنسب تلك الحلول وتطبيقها. يجب بعد ذلك تقييم نجاح هذا الحل ، وإذا لم ينجح ، يجب اقتراح حل بديل. مراجعة واختيار واحد منهم.
-
يجب أن يكون التركيز على تبني العادات والسلوكيات الصحية بدلاً من الوزن.
-
يجب أن نعلم أنه لا يوجد نظام غذائي أو خطوة سحرية أو نوع معين من الطعام يجب تناوله أو تجنبه من أجل إنقاص الوزن كما نرى في الحميات الشعبية مثل: حمية الكرنب ، حمية الأناناس ، حمية البطاطس وأنظمة غذائية أخرى تقلل من شأن الناس. العقول والاستفادة من حاجتهم الماسة لانقاص الوزن بالرغم من وجود حل سحري للسمنة وزيادة الوزن تبعه الجميع وتخلصنا من مشكلة السمنة الى الابد.
- جعل الوجبات أكثر تكرارا وأصغر ، حيث زادت أحجام الحصص في السنوات الأخيرة ، سواء في المنزل أو في الخارج ، وأصبح المرء معتمدا على هذه التدابير الخارجية لتحديد مقدار الطعام الذي سيملأه ، بدلا من الاعتماد على المؤشرات الداخلية للجوع والشبع حيث يجب على الإنسان أن يتعلم تناول كميات تملأه وتمنحه الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها دون الشعور بالشبع ، على سبيل المثال ، يجب أن يتعلم المرء تناول كوب ونصف أرز بدلاً من ثلاثة وقطعة دجاج واحدة بدلاً من ذلك. من قطعتين وقطعة حلوى من وقت لآخر بدلاً من قطع كثيرة بطريقة منظمة.
اختر الأطعمة منخفضة كثافة السعرات الحرارية لأنه كلما زاد محتوى الماء والألياف في الطعام وقل محتوى الدهون ، قلت كثافة السعرات الحرارية ويساهم في الشعور بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل.
احرص على شرب كمية كافية من الماء ، فالماء يساعد في التحكم في الوزن بعدة طرق ، منها أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل: الشوربات تساهم بشكل أكبر في الشعور بالامتلاء وتقليل كثافة السعرات الحرارية للطعام كما ذكرنا ، ومياه الشرب. بين الوجبات يقلل الشعور بالجوع ويقلل من كمية الطعام المتناولة لإرواء العطش ، لأن الطعام الذي يحتوي على الماء يسمح أحيانًا بإخماد العطش وليس الجوع. يساعد الماء الجهاز الهضمي على التكيف مع نظام غذائي غني بالألياف. تأكد من شرب كوب من الماء على الأقل بين كل وجبتين وكوب مع الوجبات ، وتأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، مع زيادة في حالة التعرض للطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة.
ركز على الكربوهيدرات المعقدة مثل: الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان الكامل والكينوا والشعير والفريكة والبقوليات مثل: الفاصوليا المجففة والفاصوليا والحمص والعدس والفواكه والخضروات ، حيث توفر هذه الأطعمة كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف بالرغم من احتوائها على نسبة قليلة جدًا من الدهون ، لذا فإن الحميات الغذائية التي تعتمد على هذا النوع من النشا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن ، ولكن يجب أيضًا تناول الكمية في الاعتبار ، كما ذكرنا. في النقطة الأولى ، حتى لو كان الطعام منخفض السعرات الحرارية ، فإن تناول الكثير منه يؤدي في النهاية إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية.
- مراقبة كمية الدهون المستهلكة في النظام الغذائي وبشكل عام يتطلب فقدان الوزن اتباع نظام غذائي عالي الألياف وقليل الدهون وتقليل محتوى الدهون يقلل من كثافة السعرات الحرارية للطعام ، على سبيل المثال تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الدسم الكامل سيعطيك نفس الكمية من المدخول ولكن مع سعرات حرارية أقل. كما أن الأطعمة الغنية بالدهون لا تؤدي إلى الشبع وسرعان ما تتوقف عن الأكل ، لذا فإن تناول هذا الطعام بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية يزيد من كمية الطعام المتناولة.
تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا ، لأن إشارة الشعور بالامتلاء تصل إلى المخ بعد عشرين دقيقة ، لذلك إذا كان الشخص يأكل ببطء ، فإنه يأكل أقل عندما يشعر بالشبع مما قد يأكله إذا كان سريعًا ، وتظهر ميزة أخرى في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية محتوى النظام الغذائي. الألياف هنا ، حيث يحتاجون إليها ، يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا أكبر لتناولها ، وهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لجعل الوجبات تدوم لفترة أطول ، مثل تعلم وضع الملاعق والشوك بين اللدغات ، والتوقف عن الأكل قليلاً أثناء الوجبات ، و مضغ كمية معينة على الأقل في كل قضمة ، لأنها تمنح الإنسان فرصة أكبر للاستجابة لمؤشرات جسده الداخلية التي تجعله يتوقف عن الأكل.
تجنب السعرات الحرارية الفارغة ، وهي تلك التي تأتي من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (من السكر والدهون) وقليلة العناصر الغذائية ، مثل الحلويات.
ممارسة الرياضة بانتظام ، حتى لو كانت رياضة بسيطة مثل المشي لمدة نصف ساعة ، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
تنظيم وجبات الطعام والجلوس في غرفة الطعام.
إيجاد طرق بديلة للتعامل مع التوتر وتجنب ما يعرف بالأكل العاطفي ، والعمل الرياضي كمخرج ممتاز للتخلص من التوتر وعند تحديد المشاكل العاطفية التي تسبب الشراهة في الأكل أو الأكل في أوقات غير مناسبة دون الشعور بالجوع ، وطرق حلها . هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها معالجة مشكلة الأكل العاطفي ، والتي تكون أحيانًا هي السبب في زيادة الوزن.
- يجب أن يتعلم الشخص عدم التقليل من قيمة الجهد الذي يبذله ، خاصةً إذا ارتكب خطأً معينًا ، لأن الشعور المبالغ فيه بالذنب والخطأ فيما يتعلق بعدم التزامه بالتغيير الذي قرره بنفسه يمكن أن يجعله. التخلي عن الخطة تماما. ، على العكس من ذلك ، فإن التعامل الإيجابي مع الأخطاء يعمل على استقرار الشخص وتشجيع الامتثال ، كما لو أن الشخص يقول لنفسه ، لقد أكلت قطعة من الكعكة ، لن أتركها تؤثر على خطتي الكاملة ، خطأ واحد لن يجعلني زيادة الوزن ، سأستمر في تناول الطعام الصحي.
يجب ألا يصاب الإنسان بالإحباط عندما يجد أن فقدان الوزن بطيئًا ، لأن أنجح برامج إنقاص الوزن وعدم اكتسابه هي برامج طويلة الأمد تقبل التغييرات التدريجية وتصبح جزءًا من نمط الحياة اليومي للشخص وحياته اليومية. عادات مثل تفريش أسنانك عند الاستيقاظ كل صباح.
من الممكن الانضمام إلى مجموعة دعم تساهم في حل مشكلة الشخص ، والتي يمكنه تحديدها بمساعدة خبير. يمكن أن تكون هذه الطريقة فعالة بالنسبة للبعض ، من ناحية أخرى ، التغيير الذاتي أو التعاون الفردي مع يمكن أن يكون اختصاصي التغذية أكثر فعالية للآخرين.
يمكنك شرب كوب أو كوبين في اليوم من بعض شاي الأعشاب الذي يساعد على التحكم في شهيتك ويزيد من معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية مثل الشاي الأخضر.
قد يكون من الصعب على الشخص إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي باستخدام الطرق المذكورة أعلاه فقط ، وقد يحتاج إلى اختصاصي تغذية لمساعدته على وضع خطة خطوة بخطوة وتحديد الخطوات المناسبة وتنظيمها والتقدم بنجاح.
