يتميز فيتامين سي بالعديد من الفوائد الصحية والجمالية. في هذا المقال الحصري لمجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم فوائد فيتامين سي وأهم مصادره الغذائية.
فيتامين سي
تعتبر الفيتامينات بشكل عام واحدة من أكثر العناصر الغذائية وفرة التي يحتاجها الجسم بوفرة بسبب الفوائد العظيمة التي تجلبها للجسم. كما توفر الفيتامينات بكافة أنواعها الطاقة وجميع الفوائد المختلفة التي تحتاجها. من أشهر هذه الفيتامينات وأكثرها فائدة هو فيتامين سي ، حيث يعتبر فيتامين سي ، والفيتامين مفيد جدًا لقدرته على مساعدة الجسم على التئام الجروح المختلفة وبناء أنسجة الجسم ، كما يساعد في تكوين الغضاريف. والأوعية الدموية: يحتاج الجسم إلى كمية محددة من فيتامين سي بكمية 60 ملليغرام في اليوم ، والتي يجب الحصول عليها من خلال الطعام اليومي. والجدير بالذكر أن فيتامين سي يساعد على التخلص من السموم المختلفة التي تتشكل في الجسم نتيجة عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تقليل الإصابة بالسرطان.
يستخدم فيتامين سي على نطاق واسع كمكمل غذائي لما له من فوائد عظيمة للجسم والصحة العامة. من المعروف أن جميع أنواع الفيتامينات تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء الوظائف الحيوية. يساهم فيتامين ج في التئام الجروح ويعمل على ترميم أنسجة الجسم وبناء الغضاريف والأوعية الدموية التي يحتاجها ، ويحتاج الجسم إلى حوالي 60 جرامًا من فيتامين سي يوميًا. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال عدد من العناصر الغذائية.
فيتامين سي هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، وأي كمية منه تترك الجسم في البول. لذلك من الضروري إمداد الجسم بالفيتامين من حين لآخر عن طريق الطعام. يحتاج الإنسان إلى فيتامين للنمو والتطور ، وإصلاح الخلايا والأنسجة التالفة ، وصيانة الأسنان والغضاريف ، وتكوين البروتين. مصدر إلهام لبناء الأوتار والأربطة وإصلاح العظام. بالإضافة إلى فيتامين سي باعتباره أحد أهم مضادات الأكسدة ، يمنع الجذور الحرة ويساهم في الحد من نزلات البرد.
للحفاظ على صحة البشرة ونضارتها ، يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لتكوين الكولاجين ، كما يساهم فيتامين سي في زيادة امتصاص الحديد في الجسم وتقوية جهاز المناعة ، وعلى عكس جميع الفيتامينات ، يتم الحصول على جرعة الفيتامين حسب إلى العمر. يحتاج المواليد الجدد حتى سن 6 أشهر إلى 20 جرامًا ، والأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات 15 جرامًا ، ومن أربع إلى ثماني سنوات 25 جرامًا ، والأطفال من 9 إلى 13 عامًا 45 جرامًا ، والمراهقون 75 جرامًا ، والإناث 65 جرامًا ، والبالغون 90 جرامًا ، والحامل الاناث 85 جرام والمرضعات 120 جرام.
أعراض نقص فيتامين سي:
انخفاض قدرة الجسم على مقاومة الالتهابات نزيف الأنف الجروح التي لا تلتئم بسرعة جفاف الشعر التهاب اللثة قشرة الرأس عدوى بالاسقربوط التي تلطخ الكبد وتتسبب في نزيف الأغشية المخاطية وتتسبب في برودة الجسم وفقدان الأسنان ثم الوفاة ارتفاع ضغط الدم والدم تراكم الرواسب الذي يسبب السكتات الدماغية ، لذلك من الضروري تناول فيتامين سي بكميات معتدلة للحفاظ على الصحة.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي:
يعتبر فيتامين سي من العناصر الغذائية للجسم ، ونقصه يسبب الكثير من الضرر للصحة العامة. يمكن تعويض نقص الفيتامينات بتناول عدد من الأطعمة التي تساهم في زيادة نسبة الفيتامين:
1- يحتوي الفلفل الحلو أو الحار ، الأخضر أو الأحمر ، على 100 جرام من الفيتامينات ويمد الجسم بالكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين. أظهرت الدراسات أن حبة الفلفل الواحدة تزيد نسبة الفيتامين في الجسم بنسبة 200٪ ، لذلك يجب إضافتها إلى السلطة أو تقديمها مع وجبات الطعام أو كجزء من الوجبات اليومية ، خاصة لمن يعانون من نقص فيتامين سي.
2- البقدونس والزعتر ، سواء كان جافًا أو طازجًا ، يحتويان على كمية كبيرة من فيتامين سي ويمكن إضافتهما إلى جميع الأطباق مثل البهارات أو الأعشاب ، أو وضعهما في السلطة.
3- الخضراوات ذات الأوراق الداكنة: مثل السبانخ والجرجير واللفت الأخضر والخردل والجرجير تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي وهي مصدر مهم لعدد من المعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم.
4- البروكلي: يحتوي 100 جرام من البروكلي على 89 جرام من الفيتامين ، لذلك يفضل إضافة البروكلي مع القرنبيط والفاصوليا والفاصوليا الخضراء لاحتوائها على نسب عالية من فيتامين سي.
5- الكيوي: 100 جرام من الكيوي تزود الجسم بـ 150 جرام من فيتامين سي ، وكذلك البابايا والبرتقال والليمون والفراولة. ينصح أولئك الذين يعانون من نقص في فيتامين سي بتناول سلطة الفواكه لزيادة الفيتامين في الجسم.
أهم فوائد فيتامين سي للصحة والجمال ، فضلًا عن أفضل مصادره.
هناك العديد من المصادر الطبيعية التي تزود الجسم بفيتامين سي بكميات كبيرة وهي كالآتي:
-فلفل أحمر:
يعتبر الفلفل الحار من أهم مصادر فيتامين سي المتوفرة في الطبيعة وغير باهظة الثمن على الإطلاق ، كما أن نسبة فيتامين سي هي نفسها في جميع أنواع الفلفل الحار وألوانها المختلفة ومنها الأخضر والأحمر. فيتامين سي في الفلفل الحار يصل إلى ما يقرب من 100 ملليغرام في نصف كوب من الفلفل الحار المفروم.
-الفراولة:
هناك العديد من أنواع الفاكهة الغنية بفيتامين ج ، وأهمها الفراولة الطازجة ، لاحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم باستمرار.
أهم الفوائد الصحية والجمالية لفيتامين سي وأعراض نقصه في الجسم:
1- ضعف عام:
يسبب نقص فيتامين سي في الجسم العديد من المشاكل الصحية ، من أهمها الشعور بضعف عام في الجسم وإرهاق مستمر.
2- النزيف:
كما يحدث النزيف في كثير من الأحيان بسبب نقص فيتامين ج في الجسم ، بالإضافة إلى حدوث أمراض وأمراض الدم المختلفة ، كما يؤدي نقص فيتامين سي إلى تورم الشفاه ونزيف مستمر.
3 – الشعر والبشرة:
تنشأ العديد من المشاكل بسبب نقصها في الشعر والجلد. يعتبر نقصه السبب الرئيسي لجفاف الجلد ويؤدي مباشرة إلى ظهور علامات الشيخوخة والخطوط الدقيقة والتجاعيد. هذا لا ينطبق على الجفاف وتساقط الشعر.
4- بناء الأنسجة ومكافحة الجذور الحرة:
يحتوي فيتامين سي أيضًا على العديد من الفوائد الصحية التي تم إثباتها من خلال الدراسات والتجارب على مر العصور. إنه مهم جدًا في نمو وإصلاح أنسجة وخلايا الجسم. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة ويعمل على محاربة الجذور الحرة والتشققات التي تضر بالخلايا ، هذا بالإضافة إلى قدرة فيتامين سي على تسريع التئام الجروح دون ترك آثار على الجلد بعد التئامها مما يساعد في الحفاظ على الغضروف وإصلاحه. في الجسم ويشارك أيضًا في تكوين العظام والأسنان.
– يمكن تجنب مخاطر هذه الأعراض بتناول الأطعمة المختلفة التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين سي ، كما يمكنك تناول حبوب فيتامين سي المتوفرة في الصيدليات أو المكملات الغذائية المختلفة التي تحتوي على نسب متوازنة من هذا الفيتامين.
