فيتامين أ
- يعتبر فيتامين أ من أهم الفيتامينات التي تذوب في الدهون والمخزنة في الكبد ، حيث يتميز هذا الفيتامين بقدرته الهائلة على الحفاظ على بصر صحي وقوي.
- يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا مهمًا في القيام بالعديد من الوظائف الجسدية المختلفة ، فضلاً عن المساهمة في النمو السليم وتطور الجسم ، وهذا هو سبب أهمية هذا الفيتامين في الحفاظ على صحة المرأة الحامل والجنين.
- يحافظ فيتامين أ على جهاز المناعة ويقويه ، حيث يحفز الجسم على تكوين وإنتاج أجسام مضادة تقاوم العديد من الأمراض الخطيرة التي تهاجم خلايا الجسم.
- وبالمثل فإن نقص هذا الفيتامين في الجسم يسبب العمى والعمى ، خاصة عند الأطفال والنساء في مرحلة الإنجاب.
- يوجد نوعان من فيتامين أ ، النوع الأول متوفر بكثرة في المصادر الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدواجن وكذلك منتجات الألبان ، بينما النوع الثاني يوجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه.
المصادر الطبيعية لفيتامين أ
هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين أ ومنها:
1- البطاطا الحلوة
- تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من فيتامين أ الموجود على شكل بيتا كاروتين ، كما أنها مصدر غني للعديد من الفيتامينات المختلفة ، مثل فيتامينات ج وفيتامين ب.
- تتميز البطاطا الحلوة بكونها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية ولا تحتوي على دهون ، بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من الألياف المختلفة التي تمنح الإنسان الشعور بالشبع لفترات طويلة من الزمن.
- لذلك ، تلعب البطاطس دورًا فعالًا في التحكم في مستوى السكر في الدم وتنظيمه ، حيث تحتوي حبة بطاطس واحدة مطبوخة بقشرها على حوالي 1403 ميكروجرام من فيتامين أ.
- وهذا يعني أن حبة بطاطس تغطي احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ بحوالي 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
2- شمام
- يحتوي البطيخ على نسبة عالية من فيتامين أ ، حيث يحتوي نصف كوب من البطيخ على حوالي 135 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
- بالإضافة إلى أنه مصدر غني بفيتامين سي الذي يساهم بشكل كبير في رفع مناعة الجسم وتنشيط جميع وظائف المناعة ، وبالتالي تقليل احتمالية إصابة الجسم بأمراض مختلفة.
3- فلفل أحمر حلو
- يعتبر الفلفل الأحمر من أهم المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين أ ، حيث يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر على حوالي 117 ميكروجرام من فيتامين أ.
- وبذلك يحافظ على صحة القلب وسلامته ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- يتميز الفلفل الأحمر باحتوائه على نسبة كبيرة من فيتامين سي الضروري لصحة جهاز المناعة البشري ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الفولات وفيتامين ب 6.
4-مقبض
- تحتوي فاكهة المانجو على نسبة كبيرة من فيتامين أ ، أي ما يعادل حوالي 45٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- كما تساعد المانجو في تحسين عملية الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي لاحتوائها على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة كما تلعب دورًا فعالًا في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
5- اللوبيا
- تعتبر الفاصوليا الحمراء من أفضل المصادر الطبيعية للبروتين النباتي ، حيث تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف ، والتي تلعب دورًا مهمًا في تقليل الشعور بالجوع.
- كوب واحد من الكراث المطبوخ أو غير المطبوخ يحتوي على حوالي 66 ميكروجرام من فيتامين أ.
6- المشمش المجفف
- المشمش المجفف من الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية ، حيث أنه مصدر ممتاز لفيتامين أ.
- و 10 حبات من المشمش المجفف تحتوي على حوالي 63 ميكروغرام من فيتامين أ ، بالإضافة إلى أنها مصدر مهم للألياف ومضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجسم.
- ومع ذلك ، يجب تناول المشمش المجفف باعتدال لاحتوائه على كمية كبيرة من السكريات ، فضلًا عن احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
7- عصير طماطم
- يحتوي عصير الطماطم على كمية كبيرة من فيتامين أ ، حيث تحتوي ثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم على حوالي 42 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر عصير الطماطم مصدرًا مهمًا غنيًا بمضادات الأكسدة وفيتامين سي ، كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من الليكوبين المهم لصحة البشرة ونضارتها.
8- سبانخ
- يحتوي السبانخ على نسبة كبيرة من فيتامين أ ، حيث يحتوي نصف كوب من أوراق السبانخ المطبوخة على حوالي 573 من هذا الفيتامين.
- وبالتالي ، فإنه يلعب دورًا فعالاً في مكافحة الالتهابات التي تهاجم الجسم والكلى ، كما يساهم في الحفاظ على صحة جهاز المناعة البشري ، من خلال طرد المواد السامة من الجسم.
- بالإضافة إلى أنه يمد الجسم بكمية كبيرة من العناصر الغذائية المختلفة مثل الحديد والمغنيسيوم ، لذا فإن تناول أوراق السبانخ بشكل منتظم يساعد على خفض ضغط الدم ويقي الجسم أيضًا من فقر الدم وفقر الدم.
9- الكبد
- يُعرف الكبد بقدرته الفائقة على تقوية وتعزيز جهاز المناعة البشري ، حيث يعمل على تعويض الجسم عن نقص فيتامين أ.
- يحد الكبد من الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات وخاصة سرطان الرحم والثدي لاحتوائه على نسبة كبيرة من فيتامين أ ، فضلًا عن كونه مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة.
- يفضل تبخير الكبد للحفاظ على كمية فيتامين أ الموجودة بداخله.
10- الجزر
- يعد الجزر من أهم الخضروات التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ ، حيث يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا وإضافته إلى أطباق السلطة ، بهدف الحصول على أكبر قدر من فيتامين أ للجسم.
- يساهم الجزر بشكل كبير في تقوية البصر والحفاظ عليه ، كما يقلل من خطر إصابة العين بالعديد من الأمراض المختلفة ، بالإضافة إلى أن الجزر يحافظ على صحة ونضارة البشرة وقوة الشعر.
11- البطيخ
- يتميز البطيخ بقدرته الهائلة على الحفاظ على جميع أنسجة وخلايا الجسم وحمايتها من التلف ، حيث يمنح جميع خلايا الجسم شعوراً بالانتعاش.
- يساعد البطيخ في الحفاظ على صحة البشرة ونضارتها ، حيث إنه يرطبها إلى حد كبير ، وذلك لاحتوائه على نسبة كبيرة من الماء.
- تحتوي كل مائة جرام من البطيخ على 68٪ من فيتامين أ اليومي الموصى به للجسم.
12- خس ، بقدونس و زعتر
- يعتبر الخس من أهم الخضروات الورقية التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ ، بالإضافة إلى نسبة كبيرة من الزيوت الطبيعية ، كما أنه يتميز بلونه الأخضر الفاتح الذي يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات المختلفة.
- بعد كل شيء ، يعتبر الخس مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجسم وقوته ، بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية العظام ويساعد في تقليل التهاب المفاصل.
- أما البقدونس والزعتر ، فهما من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين أ الذي يلعب دورًا فعالًا في ضبط وتنظيم مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ، وبالتالي تقليل زيادة الوزن والحد من السمنة.
- بالإضافة إلى أن احتواء كل من الزعتر والبقدونس على نسبة كبيرة من فيتامين (أ) يساعد على نمو وتجديد جميع الخلايا والأنسجة في المخ والعينين ، وبالتالي يقلل من احتمالية التلف.
فوائد فيتامين أ
- من أهم فوائد فيتامين (أ) أنه يساعد في تقليل الإصابة بسرطان الثدي ، حيث أظهرت معظم الدراسات والأبحاث أن تناول فيتامين (أ) بانتظام يساعد على حماية النساء من سرطان الرحم والثدي ، وخاصة في سن اليأس.
- يساهم فيتامين أ في الحد من المضاعفات الخطيرة المرتبطة بالحصبة وبالتالي يقلل من معدل وفيات الرضع.
- كما تعتبر مكملات فيتامين أ من أكثر الوسائل فعالية التي تساعد في عملية الشفاء من المرض بشكل كبير وبالتالي تقلل من مخاطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي السفلي.
- من أهم فوائد فيتامين أ أنه يساهم في علاج البقع البيضاء التي تظهر في الفم نتيجة استمرار التدخين.
- يساعد استهلاك فيتامين أ في تقليل المضاعفات الخطيرة التي يمكن أن تحدث للمرأة بعد الولادة.
- من أهم فوائده أنه يمنع العمى الليلي ويقلل أيضًا من مشاكل الرؤية المتعلقة بتقدم عمر الشخص.
ضرر فيتامين أ
- ينصح الأطباء بتناول فيتامين أ حسب الكمية اليومية الموصى بها ، لأن الإفراط في تناول فيتامين أ يسبب العديد من المشاكل الصحية الخطيرة.
- إن تناول جرعة كبيرة من مكملات فيتامين أ يسبب اصفرار الجلد بالإضافة إلى الحكة الشديدة ويزيد من حساسية الجلد للشمس.
- يؤدي الإفراط في تناول فيتامين أ إلى ضعف وتغيرات في الرؤية لدى الأطفال ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى ازدواج الرؤية.
- من الممكن أن يؤدي تناول جرعات كبيرة من فيتامين (أ) إلى تساقط الشعر بشكل كبير وبالتالي يفقد الشعر قوته ولمعانه ويصبح ضعيفًا وباهتًا.
- من بين الأضرار الناجمة عن الإفراط في تناول فيتامين (أ) هو زيادة الالتهاب وتورم المفاصل والعظام ، وكذلك الإحساس بألم شديد.
- يتسبب في شعور الشخص بدوخة شديدة بالإضافة إلى القيء والغثيان المستمر.
- إن الإفراط في تناول هذا الفيتامين يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض الكبد ، فضلاً عن المشاكل الخطيرة والتهابات اللثة والأسنان.
- يؤدي الإفراط في تناول فيتامين (أ) إلى ضعف الأظافر وجعلها هشة وسهلة الكسر ، كما يؤدي إلى فقدان الرغبة في تناول الطعام.
الكمية الموصى بها من فيتامين أ
- تختلف نسبة فيتامين (أ) الموصى بها يوميًا باختلاف عمر الشخص ، حيث أن نسبة فيتامين (أ) الموصى بها للرضع حتى سن ستة أشهر تبلغ حوالي 500 ميكروغرام.
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات ، تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ حوالي 300 ميكروغرام.
- في حين أن الأطفال الذين يبلغون من العمر 14 عامًا فما فوق ، فإن النسبة اليومية الموصى بها من فيتامين أ للرجال حوالي 900 ميكروجرام ، وبالنسبة للنساء ، تبلغ نسبة فيتامين أ حوالي 700 ميكروجرام.
- تزداد حاجة المرأة الحامل إلى فيتامين (أ) أثناء الحمل إلى حوالي 770 ميكروغرامًا ، خاصةً بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا.
- بينما تحتاج الرضاعة الطبيعية إلى فيتامين أ مضاعف ، حيث أن نسبة هذا الفيتامين حوالي 1300 ميكروغرام.