الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص

الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص

البروتين عنصر مهم يجب توفيره للجسم كل يوم ، لأن نقصه يسبب العديد من الأعراض المختلفة نتيجة عدم التوازن في العديد من وظائف الجسم ، لذلك يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص في النظام الغذائي ، ولكن في نفس النسبة وجيدة ونشرحها بالتفصيل كالتالي:

1- الثروة الحيوانية

تحتوي المصادر الحيوانية على العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، والأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص من هذه الفئة هي كما يلي:

اللحوم الحمراء: من أهم مصادر البروتين الحيواني اللحوم وخاصة لحوم البقر التي يجب تناولها بدون دهون للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
صدور الدجاج منزوعة الجلد: تناول 130 جرامًا من صدور الدجاج منزوعة الجلد يمد الجسم بما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين.
البيض: يمكن استبدال اللحوم بالبيض كمصدر حيواني للبروتين ، والتي تتشابه في كمية البروتين الموجودة فيها.
الحليب: يعتبر الحليب مصدرًا للبروتين وأيضًا مصدر مهم للكالسيوم وخاصة حليب البقر الذي يمكن أن يستهلكه الأشخاص المصابون بحساسية حليب الجاموس لتعويض كمية البروتين الموجودة فيه.
الجبن القريش: الجبن القريش ، الغني بالكالسيوم ، مصدر حيواني مهم للبروتين ، حيث أن تناول قطعة واحدة من البروتين يمنحك ما يكفي من البروتين.
السلمون: وهو من الأطعمة المميزة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص ، بالإضافة إلى أوميغا 3 والبروتينات المهمة لإمداد الجسم بالطاقة.
التونة: يمكن للرياضيين وأخصائيو الحميات تناول التونة كمصدر للبروتين ، حيث أنها مصدر مهم للبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات المختلفة والعديد من المعادن.

2- الموارد النباتية

يمكن الحصول على النسبة المئوية اليومية المطلوبة من البروتين من مصادر نباتية ، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص من هذه الفئة النقاط التالية:

الخوخ: هو فاكهة صيفية مهمة ومن أهم مصادر البروتين النباتية ، فتناول كوب منه يساعدك في الحصول على 3 جرامات من البروتين.
التفاح: من المعروف أن التفاح غني بالحديد ولكنه مصدر غني بالبروتين والمعادن التي يحتاجها الجسم ، وهناك مقولة طبية مفادها أن تناول تفاحة واحدة يمنعك من زيارة الطبيب.
التين: مصدر مهم للبروتين. يمكنك الحصول على 2 جرام من البروتين إذا تناولت 200 جرام من التين الطازج ، بينما التين المجفف أغنى بالبروتين. يمكن أن يكون كوب واحد منهم كافيًا للحصول على حصتك اليومية من البروتين والمعادن المختلفة.
الأناناس: ينصح خبراء التغذية بالاستمرار في تناول الأناناس ، لاحتوائه على عدد كبير من الفيتامينات المهمة لمختلف العمليات في الجسم ، حيث يعتبر من أبرز الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص من فئة المصادر النباتية.
الفراولة: تحتوي الفراولة على كمية جيدة من البروتين.
ثمار الحمضيات: تساعد الحمضيات على إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة للوقاية من نزلات البرد والالتهابات التي يمكن أن تؤثر على جهاز المناعة ، في حين أنه ليس من غير المألوف أن تكون مصدرًا مهمًا للبروتين.
التوت: يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من التوت الأسود والتوت بمفرده ، ويمكنك تناول كوب منها بين الوجبات كوجبة خفيفة لأنها مصدر للبروتين النباتي سريع الامتصاص.
– الموز: يمكن أن تحصل موزة واحدة على حوالي 1.5 جرام من البروتين ، ويعتبر الموز فاكهة مميزة لأنها غنية بالبوتاسيوم والعديد من المعادن الغذائية.
الخرشوف: يمكنك الحصول على حصتك اليومية من البروتين والحديد التي يحتاجها الجسم من تناول حبة خرشوف متوسطة الحجم ، كما أنها تحتوي على فيتامينات مهمة.
بذور اليقطين: تعتبر بذور اليقطين مصدرًا غنيًا بالبروتين ، حيث تحصل على 7 جرام من البروتين من 30 جرامًا من بذور اليقطين ، كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة مهمة تقوي جهاز المناعة.
الشمام: يمكن اعتبار الشمام من الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص ويتميز بقلة نسبة السكر فيه مما يجعله من مصادر البروتين المناسبة لمرضى السكر.
الجرجير: الجرجير غني بالعديد من المعادن المغذية التي يحتاجها الجسم وهو أيضًا مصدر نباتي جيد للبروتين.
الجوافة: من أهم العناصر الغنية بالبروتين الجوافة ، يمكنك تناول كوب للحصول على حوالي 5 جرامات من البروتين كما أنها غنية بفيتامين سي.
الحمص: يوفر الحمص الطاقة للجسم لأنه مصدر نباتي مهم للبروتين وله العديد من الخصائص التي تساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
المشمش: إن تناول كوب من المشمش يمد الجسم بـ 3 جرامات من البروتين الذي يحتاجه الجسم طوال اليوم ، كما أنه يعتبر ثمرة مهمة تمد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية المختلفة.
العدس: هو من البقوليات التي يمكن تضمينها في العديد من الحميات الغذائية ، مع كونه مصدرًا مهمًا للبروتين والألياف المهمة للجهاز الهضمي.
الكرز: تناول نصف كوب من الكرز يساهم في 1 جرام من البروتين لأن الكرز فاكهة صيفية ممتازة يمكن تناولها بكميات كبيرة.
الشوفان: إن تناول 100 جرام من الشوفان يمد الجسم بأكثر من 17 جرامًا من البروتين ، مما يجعله أحد أهم مصادر البروتين النباتي سريع الامتصاص.
الكيوي: يمكنك تناول نصف كوب منه للحصول على 1 جرام من البروتين ، وهي فاكهة لذيذة سهلة الأكل وسهلة التقشير ثم تناول المزيد.
اللوز: من أهم المكسرات الغنية بالبروتين والضرورية للجسم ، بينما يمكن الحصول على كميات كبيرة من البروتين مباشرة بعد تناول كوب واحد من اللوز المحمص.
الجاك فروت: إذا صادفت هذا النوع من الفاكهة النادرة في الدول العربية ، فأنت بحاجة لتناول فاكهة واحدة منها لتحصل على 3 جرامات من البروتين ، وهي تعتبر فاكهة غنية بالألياف المهمة.
البازلاء: هي خضروات لذيذة وسريعة الهضم يمكن تضمينها في العديد من الأطعمة الغذائية لأنها مصدر مهم للبروتين.
الأفوكادو: يمكن الحصول على 4 جرامات من البروتين عن طريق تناول نصف كوب من هذه الفاكهة الغنية بالمغذيات. وهي فاكهة دهنية ولا يمكن تناولها بمفردها. يمكن إدراجه في السلطات والأطباق المختلفة.
البطاطس: من الشائع أنها مصدر غني بالكربوهيدرات ، في حين أنها مصدر مهم للبروتين ، وتناول أحدها مع قشرتها يزود الجسم بـ 4 جرامات من البروتين.
البرقوق: يساهم البرقوق في العديد من الوظائف الهامة للجسم ، مثل: تقوية جهاز المناعة ، وتحسين عملية الهضم ، كما أنه مصدر نباتي مهم للبروتين ، حيث يمكن الحصول على 2 جرام من البروتين عن طريق تناول 100 جرام من البرقوق. والخوخ ذو قيمة غذائية أعلى.
العنب: من الثمار الحلوة الغنية بالبروتينات التي يحتاجها الجسم والزبيب هو نتاج تجفيف العنب من مصادر غنية بالبروتين ، لأن كل كوب منها يحتوي على 4 جرامات من البروتين كما يتميز بكونه غني بالفيتامينات المتعددة والمتنوعة المعادن.
الطماطم: من أهم المصادر النباتية الغنية بالبروتين ، يمكن الحصول على 1.6 بروتين إذا تناولت حبة طماطم متوسطة الحجم.

وظائف البروتينات المختلفة

المواد البروتينية لها وظائف عديدة ، لذلك ينصح الأطباء دائمًا بتضمين الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص في النظام الغذائي نظرًا لأهمية البروتينات ، وهي كالتالي:

1- التئام الجروح والتئامها

تعتمد المراحل المختلفة لالتئام الجروح بشكل كامل على المواد البروتينية ، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات البروتين يعانون من عملية شفاء بطيئة.

2- انتقال الهرمونات

يوجد بروتين يسمى الألبومين وهو المسئول عن نقل الهرمونات إلى خلايا الجسم المختلفة حيث يساعد المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية المختلفة ، بينما يقوم بروتين الهيموجلوبين بنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم من الرئتين.

3- توفير الانزيمات اللازمة

تعتبر الإنزيمات مهمة للعمليات الكيميائية التي تحدث في خلايا الجسم المختلفة وهي المادة الفعالة لظهور هذا التفاعل أو تعتمد على توفير المناخ المناسب لهذه التفاعلات ، بينما يعتبر البروتين مسئولاً كاملاً عن ضمان هذه التفاعلات . إنزيمات مختلفة.

4- بناء الجسم

جميع البروتينات مهمة لبناء الجسم وتنشيط حركة الإنسان ، والكولاجين هو المسؤول الأكبر عن ذلك بسبب تمثيله العالي في أنسجة الجسم ، ويمثل 30٪ من احتكاك أنسجة العظام بين العظام.

5- صناعة الهرمونات

تفرز الغدد المائية هرمونات تحضر كيمياء الجسم ، وترسل الغدد الصماء هذه الهرمونات إلى الخلايا حيث تحدث تفاعلات معينة ، مثل إخبار البنكرياس بإفراز المزيد من الأنسولين فور تناول الطعام بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

6- المحافظة على مستوى السوائل في الجسم

تنظم البروتينات مستوى السوائل والأحماض والقواعد في الجسم ، وهذا من الأشياء التي تسبب اختلالات في الجسم ، بينما يمتلك الصقر مستوى الأحماض أو القواعد أو حتى السوائل في الخلايا مما ينتج عنه الأول. المسؤول عن تنظيم مستويات السوائل هو بروتين الألبومين.

في حين أن الهرمونات المسؤولة عن مستويات الأس الهيدروجيني والقلوية هي الزلال والهيموجلوبين اللذان يضبطان درجة الحموضة التي تظهر المستويات الحمضية والقلوية في الجسم.

7- تقوية المناعة

تتكون الأجسام المضادة بالكامل تقريبًا من البروتينات ، وهذه الأجسام هي جيش الجهاز المناعي الذي يحاول تدمير البكتيريا والأجسام المسببة للأمراض في الجسم ، لذا فإن البروتينات مهمة لدعم وتقوية جهاز المناعة بشكل كبير.

8- إنتاج الطاقة

يستخدم الجسم احتياطيات الأحماض الأمينية في الجسم عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات بكميات كبيرة ، وهذا يؤثر على تكوين المواد البروتينية ، ويمكن تكسير الأحماض الأمينية إذا زادت كمية البروتين في الجسم.

9- فوائد مختلفة للبروتينات

يمكن تضمين الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص في النظام الغذائي لجني العديد من الفوائد ، وهي كالتالي:

الصقر مؤشر على كتلة العضلات في الجسم.
اخفض مستويات ضغط الدم في جسمك ، خاصةً إذا كنت تتناول البروتين النباتي.
العمل على تقليل الشهية ومشاعر الشبع والامتلاء.
تحسين نمو العظام وتقليل هشاشة العظام من خلال الحفاظ على كثافة نمو العظام.
تلتئم الجروح المرضية بسرعة.
تثبيت الوزن بعد اتباع نظام غذائي صحي لتقليل الوزن ومنع إعادة تراكم الدهون.
دعم التمثيل الغذائي وتقليل المواد الدهنية.

عيوب استخدام مكملات البروتين

هناك بعض الملاحظات التي يجب مراعاتها إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات البروتين واللجوء إلى الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سريعة الامتصاص لضمان تأثيرها. تشمل التحذيرات ما يلي:

الإفراط في تناول مكملات البروتين يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي.
تحتوي معظم المكملات الغذائية على كمية كبيرة من السكريات والكربوهيدرات ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري المزمن.
تحتوي المكملات الغذائية على بعض المواد السامة التي يمكن استخدامها كمبيدات حشرية أو ملوثات كيميائية.
يجب على المصابين بأمراض الكلى تجنب تناول أي نوع من المكملات الغذائية ، سواء كانت بروتينات أو أي من المكملات الغذائية ، لاحتوائها على مواد سامة لا تستطيع الكلى التخلص منها.
يوصي خبراء التغذية بتناول البروتين من مصادر طبيعية.

من الأفضل الحصول على البروتين من الأطعمة الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى بدلاً من تناول المكملات الغذائية التي يمكن أن يكون لها العديد من الأضرار.