رجيم البروتين هو أحد أنواع الحميات التي ثبت قدرتها على التخلص من الدهون العنيدة في وقت قصير ، ولهذا نقدم لكم حصرياً أول مجلة عربية للرجيم في عالم اللياقة والصحة والجمال. ، مقال يناقش حمية البروتين.
فقدان الوزن
إذا كنت تعمل على تحقيق هدف عام لفقدان الوزن ، فهناك العديد من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من اتباع نظام غذائي غني بالبروتين (طالما أنك تتبع الخطة بعناية). تكمن الفكرة وراء هذا النوع من الخطة في إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي مع تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل كبير. هذا يجبر الجسم على تكوين الكيتونات التي تساعد على منع الجوع ويمكن أن تجبر الجسم على تكسير مخازن الدهون بمعدل أسرع من المعتاد.
هناك بعض المخاوف بشأن هذا النوع من خطة إنقاص الوزن لأنها يمكن أن تجعل بعض الأشخاص يشعرون بالغثيان الشديد بسبب إنتاج الكيتونات من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي أيضًا إلى تقليل كمية الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لصحة جيدة ووظائفه بشكل كبير. يعتبر تناول مكملات الفيتامينات جزءًا مهمًا من هذا النوع من خطة النظام الغذائي.
أدخل البروتين في نظامك الغذائي
تتضمن بعض الخيارات الصحية الغنية بالبروتين:
• لحمة
• سمكة
• بندق
• خضروات
• بيض
• لبن
• الزبادي
• جبنه
• بعض حبوب الدواء
• بعض البقوليات
بناء الجسم
يعرف لاعبو كمال الأجسام جيدًا مدى أهمية البروتين في النظام الغذائي من أجل التدريب الناجح وزيادة الوزن ، ولكن بعد التمرين يحتاجون أيضًا إلى تناول النشويات والكربوهيدرات المهمة لنمو العضلات.
هذا هو الفرق الرئيسي بين خطة إنقاص الوزن عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات وخطة اكتساب الوزن عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.
اعتمادًا على الهدف من النظام الغذائي ، قد تعمل خطة النظام الغذائي الغني بالبروتين للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات. كل هذا يتوقف على الهدف النهائي وإعدادات النظام الغذائي.
تعتبر الأسماك المعلبة مصدرًا ميسور التكلفة للبروتينات العالية والكربوهيدرات المنخفضة
بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعتبر الأنظمة الغذائية القياسية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات أقل فعالية من الأنظمة الغذائية عالية البروتين وقليلة الكربوهيدرات لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه. أظهرت دراسة نُشرت في عام 2007 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية مقارنة بين 4 أنظمة غذائية مختلفة لدى النساء ، أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أدى إلى خسارة أكبر للوزن بعد 12 شهرًا مقارنة مع نظامين مختلفين منخفضي أو متوسط الكربوهيدرات. شهد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أيضًا تحسنًا في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. يمكنك اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات بميزانية محدودة عن طريق التخطيط المسبق والشراء بكميات كبيرة.
إفطار
احرص على تناول وجبة الإفطار لأنها الوجبة الأولى في اليوم ، لكنها أيضًا مكان رائع لبدء نظام غذائي غني بالبروتين. إليك وجبة فطور سهلة لتبدأ نظامك الغذائي الجديد بداية رائعة:
قم بتضمين البيض في خطتك اليومية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. البيض رخيص ولكنه غني بالبروتين ، حيث يحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين لكل بيضة كبيرة بدون كربوهيدرات. يمكنك تنويع قائمتك عن طريق تغيير طريقة الطهي: تحضير بيض مقلي أو بيض مخفوق أو بيض مسلوق أو عجة. أضف أي خضروات منخفضة الكربوهيدرات وغير نشوية معروضة للبيع هذا الأسبوع ، مثل السبانخ أو الطماطم أو الأفوكادو أو السلق السويسري أو الفلفل الحلو. زيت جوز الهند هو دهون جيدة لطهي البيض والخضروات لأن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تساهم في عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع. شراء حاويات تخزين كبيرة.
غداء
تعتبر الأسماك المعلبة خيارًا صحيًا وغير مكلف للبروتين لوجبة غداء غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. ما عليك سوى خلط السلمون والتونة والسردين مع الخس والخضروات. تجنب أكياس الخس المغسولة لأنها عادة ما تكون باهظة الثمن ولكنها تقترب من تاريخ انتهاء صلاحيتها ومعروضة للبيع. عادة ما تكون ضمادات السلطة التجارية باهظة الثمن وتحتوي على الكثير من السكريات المضافة والدهون غير الصحية. إذا كنت تريد أن تأكل طعامًا صحيًا وتلتزم بميزانيتك ، فاختر ميزانيتك. قم بشراء زيت الزيتون البلسمي والخل بكميات كبيرة ورش القليل من كل منهما على السلطة. عصير الليمون الطازج هو أيضًا بهار غير مكلف لسلطتك.
عشاء
المفتاح لاتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات لتناول العشاء هو إقران أي بروتين مع خضروات غير نشوية. لا تكن صعبًا – اختر أي بروتين معروض للبيع هذا الأسبوع عند إنشاء قائمة طعامك اليومية. يعد شراء قطع كبيرة من اللحم أو الدجاج المطهي طريقة جيدة للتوفير. بخلاف ذلك ، عادةً ما يكون لحم البقر المفروم خيارًا فعالًا من حيث التكلفة ويمكن استخدامه في صنع البرغر عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات أو تقطيعه إلى صلصة السباغيتي التي يمكن تقديمها في اسباجيتي الاسكواش. ما عليك سوى تناول العشاء مع أي خضروات غير نشوية معروضة للبيع ، أو قم بزيارة سوق المزارعين للحصول على خضروات موسمية ومحلية بأسعار معقولة.
المرطبات
يمكن أن تكون العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ، مثل المكسرات والألواح منخفضة الكربوهيدرات وألواح البروتين ، باهظة الثمن. بدلاً من ذلك ، ضع خطة الوجبات الخفيفة الخاصة بك حول الأطعمة الرخيصة مثل البيض أو اللحوم أو الجبن اللذيذ. يعتبر زوجان من البيض المسلوق مع بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد أو بيضة حارة لذيذة مع عصا أو اثنتين من جبن الشيدر خيارات رخيصة. قم بشراء عبوات كبيرة من الجبن لحفظها ، وإذا كان لديك الكثير ، فقم بتجميد بعضها. إذا كنت ترغب في تناول المكسرات ، قم بشرائها بكميات كبيرة لحفظها. يمكنك حتى صنع زبدة الجوز الخاصة بك عن طريق طحنها بنفسك لتوفير زبدة الجوز باهظة الثمن.
اخترع د. روبرت اتكينز
اخترع د. روبرت اتكينز. في حمية البروتين ، قال د. يعتمد أتكنز على تقليل الاستهلاك الفردي للكربوهيدرات ، والتي ، حسب قوله ، هي السبب الرئيسي للسمنة وخاصة زيادة الوزن.
في برنامج رجيم البروتين د. يعتمد أتكنز على البروتين بجميع أشكاله ، دون استهلاك الدهون أو السكر ، لتحفيز الجسم على استهلاك الدهون ودهون الجسم لإنتاج الطاقة بسبب نقص السكر في الجسم.
لقد ثبت بالفعل أن رجيم البروتين يمكن أن يقلل بشكل فعال من الشكل ويقلل من وزن الجسم الكلي ، بينما لا يشعر من يتبع الرجيم بالجوع ، ولكن من ناحية أخرى ، فترة طويلة من الالتزام بالنظام الغذائي د. يمكن أن يؤدي إلى النقرس الذي يسمى بمرض الملوك ، وذلك بسبب زيادة استهلاك اللحوم.
على أي حال فإن هذا النظام الغذائي غير مناسب لمن يعاني من مشاكل في الكبد أو الكلى ، ولا للنساء الحوامل ، ويُنصح باستشارة طبيب مختص وخبير تغذية قبل البدء في النظام الغذائي لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي البروتيني مناسبًا أم لا.
آخر شيء يجب ملاحظته قبل أن نبدأ في إدراج برنامج حمية البروتين هو أن د. توفي أتكينز في العالم عام 2003 عن عمر يناهز 73 عامًا بعد انزلاقه في الثلج ، مما أدى إلى دخوله في غيبوبة. حمية البروتين ليس لها سبب وراءها كما يدعي البعض. مواقع ومنتديات مختلفة.
يجب أن تعتمد حمية البروتين ، مثل أي نظام غذائي آخر ، أثناء وبعد تناول الماء على أكثر من 8 أكواب من الماء يوميًا. عند تطبيق نظام غذائي ، يفضل أيضًا شرب الخلطة العشبية التالية قبل الوجبات بـ 20 دقيقة ، نظرًا لقدرتها على المساهمة في إنقاص الوزن وفقدان الوزن. مكوناته هي:
(ملعقة كمون + نصف ملعقة زنجبيل + ربع ملعقة قرفة + شريحتان ليمون).
يتكون برنامج رجيم البروتين من 4 مراحل ، يستغرق تنفيذه 10 أيام فقط وهي كالتالي:
المرحلة الأولى من رجيم البروتين حسب د. اتكينز
السعرات الحرارية: 1120 سعرة حرارية
مدة المرحلة: يوم واحد
إفطار:
2 كوب ماء كبير على معدة فارغة + 4 ملاعق فول خالي من الدسم أو بيضة مسلوقة + علبة زبادي خفيف أو كوب حليب صويا + كوب عادي أو شاي أخضر أو قهوة.
بعد 3 ساعات:
2 كوب ماء + علبة زبادي خفيف أو كوب حليب الصويا.
غداء:
2 كوب ماء قبل الوجبة + سمك مسلوق أو مشوي ، دجاج مسلوق أو مشوي ، لحم أحمر مسلوق أو مشوي 150 جرام + نصف كيلو سلطة خضراء + كوب حليب الصويا بالشوكولاتة للحلوى.
وجبة خفيفة:
2 كوب ماء + كوب زبادي خفيف.
عشاء:
2 كوب ماء + 4 ملاعق فاصوليا بدون دهن + قطعة جبن كمية 50 جرام جبن قريش.
قبل النوم:
2 كوب ماء.
المرحلة الثانية من رجيم البروتين د. اتكينز
السعرات الحرارية: 983 سعرة حرارية
المدة: يومان
إفطار:
2 كوب ماء على معدة فارغة + 4 ملاعق فاصوليا أو بيضة مسلوقة خالي الدسم + كوب شاي أو قهوة.
بعد 3 ساعات:
2 كوب ماء + علبة زبادي خفيف أو كوب حليب الصويا.
غداء:
2 كوب ماء + 150 جرام بروتين حيواني مسلوق أو مشوي وهو لحم أحمر أو دجاج أو سمك + ربع كيلو سلطة خضراء.
وجبة خفيفة:
2 كوب ماء + كوب زبادي خفيف.
عشاء:
2 كوب ماء + عجة بيض مسلوق أو مقلي بدون دهون.
قبل النوم:
2 كوب ماء.
المرحلة الثالثة من رجيم البروتين د. اتكينز
السعرات الحرارية: 795 سعرة حرارية
المدة: 3 أيام.
إفطار:
2 كوب ماء على معدة فارغة + قطعة جبن قريش كمية 50 جرام أو 4 ملاعق فول بدون دهون.
بعد ساعتين:
2 كوب ماء + بيضة مسلوقة.
غداء:
2 كوب ماء + 100 جرام بروتين حيواني مشوي أو مسلوق حسب الرغبة.
بعد 3 ساعات:
2 كوب ماء + كوب حليب الصويا بالشوكولاتة أو الفانيليا.
عشاء:
بيضة مسلوقة + قطعة جبن قريش 50 جم + بيضة مسلوقة.
الدراسة والبحث
قررت الجمعية الطبية الأمريكية أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم (جلوكوز الدم). نحن نتناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية ومستقرة. يتم تقسيم جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، سواء كانت أرزًا أو جيليًا أو بطيخًا ، إلى سكريات بسيطة في أجسامنا. هذا هو سبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. عندما ترتفع مستويات السكر في الدم ، يطلق الجسم الأنسولين استجابةً لاستقراره. تتمثل الوظيفة الأساسية للأنسولين في تسهيل تخزين السكر الزائد في الدم على شكل دهون.
مستويات السكر في الدم لدى معظم الناس غير متوازنة بشكل صحيح. إذا كنت تتناول الكثير من الجلوكوز ، فهذا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم التي لا يستطيع جسمك تكسيرها ثم يخزنها على شكل دهون. ومن المفارقات أن نقص السكر يمكن أن يتسبب أيضًا في زيادة الوزن لأنك ستشتهي ثم تأكل المزيد! أيضًا ، يمكن أن يؤدي استهلاك كمية قليلة جدًا من الجلوكوز إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يتسبب في دخول جسمك إلى “وضع التجويع” حيث تحرق العضلات الخالية من الدهون بدلاً من الدهون.
