لكل من يحاول إنقاص الوزن والتخلص من الدهون غير المرغوب فيها ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الطرق التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي والحرق. سمين
ما هو التمثيل الغذائي؟
أولاً ، سنوضح لك ما هو التمثيل الغذائي. يتم تعريف التمثيل الغذائي على أنه عمليات البناء والهدم في الجسم. يصف التمثيل الغذائي جميع العمليات الكيميائية التي تحدث باستمرار في الجسم للحفاظ على العمليات الحيوية المختلفة مثل التنفس وهضم الطعام والتخلص من النفايات وغيرها الكثير.
تتطلب هذه العمليات الكيميائية المختلفة حدوث طاقة ويشير مصطلح (معدل الأيض الأساسي) إلى الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم لتنفيذ هذه العمليات الكيميائية المختلفة. عادةً ما تنفق حوالي 40٪ إلى 70٪ من احتياجاتك اليومية من الطاقة في القيام بهذه العمليات المختلفة ، وبالطبع تختلف النسبة حسب عمرك وجنسك ونمط حياتك.
هناك العديد من الآلات الحاسبة والمعادلات لمساعدتك في حساب معدل الأيض الأساسي. عادة ما يقال أن الأيض يكون بطيئًا عندما يكون معدل الأيض الأساسي منخفضًا.
لماذا يمكن أن يكون التمثيل الغذائي للبعض أسرع من البعض الآخر؟
يلعب حجم الجسم والعمر والجنس والوراثة دورًا كبيرًا في تحديد معدل الأيض.
كيف تؤثر نسبة العضلات في الجسم على معدل التمثيل الغذائي؟
الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من العضلات إلى الدهون يسرعون عملية الأيض لأن الخلايا العضلية تحتاج إلى المزيد من الطاقة للحفاظ عليها.
كيف يؤثر العمر على التمثيل الغذائي؟
يلعب العمر دورًا كبيرًا ، فمع تقدمنا في العمر نميل إلى اكتساب الدهون وفقدان العضلات. وهذا يفسر سبب انخفاض معدل الأيض الأساسي مع تقدم العمر.
كيف يؤثر الجنس على التمثيل الغذائي؟
بشكل عام ، يميل الرجال إلى الحصول على معدل استقلاب أسرع من النساء لأن لديهم كتلة عضلية أكبر وعظام أثقل ودهون أقل ، وبالتالي فإن استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية يكون أعلى.
كيف تؤثر الوراثة والجينات على التمثيل الغذائي؟
تم العثور على الأيض والتمثيل الغذائي يتحددان جزئيًا بواسطة الجينات ، ولا تزال الأبحاث جارية لشرح وفهم ذلك ، ولكن بشكل عام ، تلعب الجينات بالتأكيد دورًا كبيرًا في زيادة حجم العضلات ونموها ، وهذا بالتأكيد سيلعب دورًا في التأثير على مسار عمليات التمثيل الغذائي كما ذكرنا أعلاه.
هل تعاني من السمنة بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي لديك؟
لطالما تم إلقاء اللوم على عملية التمثيل الغذائي للأشخاص الذين يحاولون جاهدًا إنقاص الوزن ، ولكن للأسف لم يتم إثبات ذلك من خلال العديد من الدراسات حول هذا الموضوع التي شارك فيها آلاف الأشخاص من جميع أنحاء العالم للعثور على أدلة تدعم هذا الاعتقاد السائد بأن هؤلاء الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن ، يكون التمثيل الغذائي أبطأ من غيرهم.
على العكس من ذلك ، اتضح أن العكس هو الصحيح ، حيث وجد أن الأشخاص الأكبر سمينًا والأكبر لديهم عملية أيض أسرع من غيرهم من الأشخاص قصار القامة ، حيث تزداد احتياجاتهم من الطاقة للحفاظ على حجم أجسامهم. بشكل عام ، عند أخذ الاختلافات في حجم الجسم وتكوينه بين الأشخاص في الاعتبار ، يكون التشابه في إنفاق الطاقة بين الأفراد ملحوظًا.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هم فقط الذين يميلون إلى تناول الطعام أكثر مما يعتقدون. لذلك عندما طُلب منه تسجيل كل شيء مستخدم في يوم واحد (24 ساعة) ، وجد أن العديد منهم كانوا يقدمون تقارير أقل مما كانوا عليه في الواقع. هذا ما يفسر زيادة وزنهم.
6 طرق لزيادة حرق السعرات الحرارية
زيادة كتلة العضلات في الجسم:
إذا كنت في فترة راحة ، لا تزال عضلاتك تتحرك ، ولكي تتحكم في أنسجة جسمك المتقلصة ، فأنت بحاجة إلى طاقة ، لذا فإن أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي لديك هنا هي تدريب الوزن ، وهذه الرياضة على عكس المعتاد ، لا يسبب ظهور العضلات الذكرية عند النساء لأن تركيبتهن الجسدية مختلفة عن الرجال وما تراه عن النساء ذوات الكتلة العضلية نفسها اللواتي يتناولن هرمونات الذكورة.
اختيار الأطعمة الصحية:
يجب أن تزيد من استهلاكك للأطعمة النيئة والباردة ، لأن هضمها يتطلب المزيد من الجهد ، مما يعني أنك تستهلك المزيد من الطاقة ، وهذا يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية عند هضم هذه الأطعمة ، فتناول البروتينات ، على سبيل المثال ، الموجودة في اللحوم والأسماك ، سوف تحرق عددًا من السعرات الحرارية ، فهي تحتوي على خمسة وعشرين سعرًا حراريًا ، فعند تناول الدهون تحرق ثلاث سعرات حرارية وتحرق الكربوهيدرات خمس سعرات حرارية.
الفرق في درجة الحرارة:
لا تستطيع الخلايا البشرية أن تعيش طويلا إلا في درجات حرارة تتراوح بين 36 و 41 درجة ، لأنه عندما يكون الطقس شديد الحرارة أو شديد البرودة ، يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية.
الإجهاد والإرهاق:
يؤدي التعرض لضغط نفسي أو إرهاق شديد إلى استهلاك المزيد من الطاقة لدى البعض ، ولكن أيضًا إلى زيادة الوزن لدى البعض الآخر ، ويعزى هذا الاختلاف إلى الطبيعة الجسدية لكل شخص.
-ينام:
من المعروف أن خلايا الجسم تتجدد أثناء النوم مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل ، لكن قلة النوم تؤدي إلى عدم حرق السعرات الحرارية بشكل كبير مما يتسبب في إصابة الجسم بالسمنة.
– الأنشطة اليومية:
تصميمك على القيام بالأنشطة اليومية مثل الأعمال المنزلية وما شابه ذلك يحرق السعرات الحرارية في جسمك ، حتى لو كان العمل بسيطًا. تشمل هذه الأنشطة ، على سبيل المثال ، صعود السلالم وتنظيف المنزل وكي الملابس. التمرين هو أيضًا أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية ، مثل المشي والركض وما إلى ذلك. الجري وركوب الدراجات والسباحة.
4 أطعمة من شأنها تسريع عملية الأيض
التوت
يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. كوب واحد من التوت يحتوي على 8 جرامات من الألياف و 60 سعرة حرارية فقط.
الحبوب غنية بالألياف
تشير الدراسات المنشورة في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية إلى أن 30 في المائة من النساء اللائي يتناولن الحبوب الغنية بالألياف أقل عرضة لزيادة الوزن. تساعد الحبوب الغنية بالألياف على زيادة التمثيل الغذائي وإبطاء عملية الهضم وبالتالي تؤدي إلى الشعور بالشبع لساعات طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في الحفاظ على مستويات الأنسولين في الجسم ، مما يساعد على منع تخزين الدهون.
سبانخ
السبانخ من الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي لاحتوائه على الحديد ، كما أنه يساعد في الحفاظ على خلايا الدم الحمراء.
بروتين
تساعد اللحوم الخالية من الدهون مثل اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من الدهون. أظهرت الدراسات التي أجرتها جامعة مانهاتن أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين يحرقون ضعف السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد استهلاك البروتين في الحفاظ على قوة العضلات والحفاظ على التمثيل الغذائي.
