كيف تكتسب الوزن؟
في حين أن الغالبية العظمى من النساء يرغبن في التخلص من بعض الأرطال الزائدة ، فإن البعض الآخر يكافح من أجل زيادة الوزن. لكن كيف تكتسب الوزن؟ لمعرفة أفضل الطرق وأكثرها فاعلية لزيادة الوزن ، راجع مقالتنا التالية:
كيف تعرف أنك بحاجة إلى زيادة الوزن؟
أفضل طريقة لمعرفة مقدار الوزن الذي تحتاج إلى اكتسابه هو حساب مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام / الارتفاع × اثنين) وحساب مؤشر كتلة الجسم بهذه الطريقة.
مؤشر أقل من 18 (على سبيل المثال ، 151 مترًا للإناث مقابل 45 كجم للإناث إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديها 16.5) يعني أنها تحتاج إلى بضعة أرطال إضافية لزيادة الوزن. على عكس ما هو متداول في الواقع ، فإن النحافة الشديدة ليست مرغوبة في عالم الموضة ، لأنها ليست مفيدة على الإطلاق سواء للصحة (هشاشة الجسم) أو للجمال (شكل الأرداف والعظام البارزة في الجينز. ، ليس مثيرًا على الإطلاق).
كيفية زيادة الشهية لزيادة الوزن:
لقد فقدت شهيتك بسبب التعب أو الإرهاق أو القلق ، التمثيل الغذائي الخاص بك يحرق الدهون أكثر من المعتاد ، هذا جيد ، يمكنك أيضًا استعادة شهيتك دون بذل الكثير من الجهد.
تحفيز الشهية:
ليس من السهل زيادة الوزن عندما لا ترغب في تناول الطعام! أول شيء عليك القيام به هو جلب الشهية. لتحقيق ذلك ، يوصى بتدوين الأطعمة التي تحبها في أعلى القائمة الخاصة بك ، ولكن حاول دائمًا جعل هذه القائمة مختلفة ومتنوعة.
- ضع طاولة أنيقة ، وصب الطعام في أطباق ملونة وجريئة وقم بترتيب الطعام ليتم تقديمه على الطاولة ، بدءًا من السلطات ، ثم الأطباق الرئيسية ولا تنس الحلوى.
- اختر الأطعمة المطبوخة بدلاً من الأطعمة النيئة ، مثل المعكرونة والمخبوزات بجميع أنواعها ، لأنها أعلى في السعرات الحرارية وذات مذاق أعلى.
- قم بتحلية أطباقك وزيادة استخدام البهارات بأنواعها لأطباق مميزة ولذيذة.
- حاول أن تأكل كل وجباتك أمام التلفاز أثناء مشاهدة فيلمك المفضل ، لأن هذا سوف يأكل المزيد من الطعام في وقت أقل.
- تناول طعامك بشكل مريح ولا تتسرع في الانتهاء منه في وقت أقل لأن السرعة ستجعلك تأكل كمية أقل وتمنحك الشعور بالامتلاء بسرعة لذلك لا تتعجل.
زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالطاقة سيؤدي إلى زيادة الوزن:
من خلال زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالطاقة بدلاً من السعرات الحرارية ، ستحقق زيادة صحية ومفيدة في الوزن ، لذلك حاول دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن والاعتدال في تناول بعض العناصر الغذائية الضارة بجسمك.
- ركز قدر الإمكان على الأطعمة الغنية بالطاقة الموجودة في النشويات والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان الكاملة والحلويات والشوكولاتة والفواكه والمكسرات مثل الجوز والبندق واللوز … (400 إلى 500 جرام من الفواكه والخضروات يوميًا) يكفي) الأسماك المجففة الدهنية احذر من الزبدة واللحوم الدهنية والقشدة والدهون المجمدة في بعض المنتجات الصناعية.
- تناول وجبات متعددة بدلاً من وجبة واحدة ثقيلة لتجنب إجهاد معدتك أثناء الوجبات الرئيسية. يُنصح بتناول 2 إلى 3 وجبات خفيفة كل يوم ، صباحًا ، ظهرًا ومساءً: فواكه مجففة أو بذور وحلويات.
- هل يجب أن يكون الجبن الأبيض المبشور ، حليفك لزيادة الوزن ، حاضرًا في جميع وجباتك؟ يمكنك رشها مع المكسرات لتزيين السلطات والمكسرات …
- لتحلية الحلويات ، اعتمد على العسل والفواكه المجففة ، وتحتاج أيضًا إلى التعود على إضافة الشوكولاتة إلى قهوتك.
ستساعدك ممارسة الرياضات “الضخمة” على زيادة الوزن:
تجنب جميع أنواع رياضات التحمل (المشي ، ركوب الدراجات ، التجديف ، السباحة …) التي تحرق احتياطيات الطاقة العالية وتقضي على الدهون المخزنة. لزيادة الوزن يفضل اختيار التخصصات التي تقوي كتلة العضلات مثل التنس وكمال الاجسام والجودو … وينصح بممارسة الرياضة بشكل مكثف لفترة قصيرة.
اتبع أسلوب حياة صحي يساعدك على زيادة الوزن:
تجنب السجائر لأنها ضارة بصحتك وتقلل من شهيتك ، ناهيك عن أنها تزيد من التمثيل الغذائي الأساسي لديك ، ولزيادة الوزن عليك الإقلاع عن التدخين.
تذكر دائمًا أن التوتر وقلة النوم غالبًا ما يؤديان إلى فقدان الشهية ، لذلك احصل دائمًا على قسط كافٍ من النوم ، بما لا يقل عن 7 ساعات ، ولماذا لا تجرب جلسة استرخاء مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
اختر أفضل الأطعمة لزيادة الوزن:
فاكهة: فواكه مجففة ، موز ، مانجو ، عنب ، كيوي ، كرز ، فواكه محفوظة ، رحيق الفاكهة ، أفوكادو ، زيتون.
خضروات: البازلاء الخضراء والجزر الأبيض والذرة والبطاطا الحلوة.
منتجات الحبوب: خبز ، بان كيك ، مافن ، كرواسان ، خبز بالزبيب ، عين الجمل ، جبنة ، زيتون ، طماطم مجففة ، تورتيلا.
الحليب ومشتقاته: جبن ، كريمة ، حليب الشوكولاتة ، حليب كامل الدسم ، كريمة حامضة ، آيس كريم ، زبادي مثلج ، زبادي فواكه كامل الدسم ، زبادي صويا.
اللحوم ومشتقاتها: محار مدخن ، تونة بالزيت ، سلمون ، ماكريل ، سردين ، كبد ، دجاج أو ديك رومي ، لحم بقري ، لحم ضأن ، سجق ، زبدة فول سوداني ، بيض ، حمص ، توفو.
الأطعمة والأطعمة ذات كثافة الطاقة العالية:تحتوي هذه الأطعمة والأطباق المقترحة على كميات عالية نسبيًا من الدهون أو السكر. يمكن للمرأة التي تريد زيادة الوزن أن تتناول الأطعمة التالية حتى تصل إلى الوزن المطلوب:
المايونيز ، البسكويت المملح ، بذور السمسم ، رقائق الخبز ، رقائق الذرة ، المعكرونة وجبن البارميزان الذائب ، الجزر ، سلطة العنب والتفاح ، البيتزا ، الدجاج أو بيتزا السلمون المدخن ، ساندويتش البيض مع المكسرات ، الحبوب ، فول الصويا ، الزبيب ، البسكويت ، البسكويت …
الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة (والتي يمكن تناولها باعتدال):خضروات ، حليب خالي الدسم ، شوربة ، سكر أو لبن منزوع الدسم ، سمك أبيض (نعل ، سمك مفلطح ، سمك القد ، حدوق وتونة في الماء) ، خل ، صلصة.
توصيات لاتباعها لزيادة الوزن:
- تؤكل الفاكهة والخضروات في نهاية الوجبة وليس في البداية.
- تناول الخضار المطبوخة وقلل من تناول السلطات والخضروات النيئة.
- يفضل الحساء مع الخضار.
- تجنب شرب الكثير من الماء مع الوجبات.
- تجنب تناول الشاي والقهوة بين الوجبات حيث يمكن أن تقلل الشهية.
- الوجبات الخفيفة: العديد من الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها على مدار اليوم تضيف سعرات حرارية. يمكنك اختيار وجبة خفيفة ذات 500 سعرة حرارية أو 2 إلى 3 وجبات خفيفة صغيرة ، وبذلك تقوم بتوسيع حجم معدتك تدريجيًا بحيث يمكنك تناول نسبة أكبر من طعامك.