يعاني الكثير من مشكلة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وهناك العديد من النصائح لتفادي ارتفاع نسبة الكوليسترول.في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت وهي الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم النصائح للحد من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. الكوليسترول
يجب معرفة الكوليسترول منذ البداية ، فهو مادة دهنية ضرورية في تكوين أغشية الخلايا في أجسامنا وأجسام جميع أنسجة الكائنات الحية والحيوانات والنباتات. يلعب الكوليسترول أيضًا دورًا أساسيًا في استقلال الحياة ، لذلك نحن يجب الانتباه إلى الطعام الذي نتناوله. تم الإبلاغ عن أن صيغته العلمية هي C27H46
يعد ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم من بين العوامل التي تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي تراكم الكوليسترول في الشرايين إلى إيقاف تدفق الدم ، مما يؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية. الكوليسترول مادة دهنية شمعية. لها مزايا مهمة منها:
• جزء من تركيب أغشية الخلايا في جميع الكائنات الحية.
• يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. يساعد في عملية هضم الدهون في الأمعاء من خلال الصفراء التي يفرزها الكبد.
• إنتاج الهرمونات الجنسية
يوجد الكوليسترول في المخ والأعصاب والكبد والدم والصفراء. يتم تصنيع حوالي 80٪ من الكوليسترول الكلي في الدم في الكبد و 20٪ من مصادر الغذاء. لذلك ، يجب ألا تتجاوز كمية الكوليسترول المتناولة في الطعام 300 مجم في اليوم.
يوجد نوعان من الكوليسترول: الأول هو البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، والذي يسمى الكوليسترول “الجيد” (السيئ). يتخلص الجسم من فائضه بسهولة ولا يستقر في الأوعية الدموية. والثاني هو الكوليسترول الضار (LDL) ، والذي يترسب على جدران الأوعية الدموية والشرايين.
هناك العديد من مصادر الكوليسترول الغذائي. ومع ذلك ، هناك مصادر غنية بالكوليسترول ويجب الحد منها أو تجنبها:
1. صفار البيض
يعد صفار البيض مصدرًا غنيًا للكوليسترول مقارنة بالأطعمة الأخرى. يحتوي كل 100 جم على 1234 مجم (411٪ من الجرعة اليومية). تحتوي البيضة الواحدة على 212 مجم أو 71٪ من الكمية الموصى بها. 210 مجم من صفار البيض (70٪) من الكمية الموصى بها.
2. الكبد
يتكون الكوليسترول في الكبد ، لذا فهو مصدر غني له. لأن كل 100 جرام من الكبد تحتوي على 564 مجم وهو ما يعادل 188٪ من الكمية الموصى بها. يحتوي كل 100 جرام من كبد الدجاج على 746 مجم كوليسترول.
3. الزبدة
تتم معالجة المنتجات التي تحتوي على الزبدة واستهلاك الزبدة مباشرة. من المصادر المهمة للكوليسترول ، لأن كل 100 جرام من الزبدة تحتوي على 215 مجم من الكوليسترول. تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على 30 مجم من الكوليسترول.
4. الجبن
الجبن مصدر مهم للبروتين والكالسيوم. ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكوليسترول ، فكل 100 غرام تحتوي على 123 ملغ من الكوليسترول (41٪ من الجرعة اليومية). تشمل الأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الفونتينا (39٪) والجبن الكريمي (37٪) والغرويير (37٪) وجبن الشيدر (35٪).
5. الدماغ
بما أن الدماغ هو أحد الأعضاء التي يتكون فيها الكوليسترول ، فإن الدماغ مصدر غني له ، فكل 100 جرام تحتوي على 2100 مجم من الكوليسترول وتعتبر أغنى غذاء في الكوليسترول.
6. الكافيار
على الرغم من الفوائد الغذائية للكافيار. ومع ذلك ، فإنه يعتبر عالي الكوليسترول لأنه يحتوي على 588 مجم من الكوليسترول لكل 100 جرام (196٪ من المدخول اليومي الموصى به).
7. الوجبات السريعة
تحتوي الأطعمة المقدمة في مطاعم الوجبات السريعة على نسبة عالية من الكوليسترول الموجود في اللحوم المستخدمة في إنتاج هذه الأطعمة. تحتوي وجبة ماكدونالدز بيج ماك على 85 مجم من الكوليسترول.
8. المأكولات البحرية
تتميز المأكولات البحرية باحتوائها على صفار البيض ، وهو مصدر مهم للكوليسترول ، فكل 100 جرام من الجمبري تحتوي على 196 مجم من الكوليسترول (65٪) من الاستهلاك اليومي الموصى به. السردين المعلب يحتوي على 120 ملغ والتونة 60 ملغ من الكوليسترول.
9. آيس كريم
في إنتاج الآيس كريم ، وهو مصدر للكوليسترول ، يتم استخدام الحليب كامل الدسم وكذلك الكريمة والزبدة.
10. اللحوم
يحتوي كل 100 جرام من اللحوم الحمراء على 95 مجم ودجاج 70 مجم ولحم الضأن 89 مجم ولحم الخنزير 94 مجم كوليسترول.
لتجنب مشكلة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، يجب عليك إما الحد من استهلاك كل من الأطعمة المذكورة أعلاه أو تجنبها إذا كنت تعاني من مشكلة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. كما يقولون ، الوقاية خير من العلاج. الأكل المعتدل يحميك من العديد من المشاكل الصحية.
4 نصائح لخفض الكوليسترول
1. حافظ على وزن صحي:
زيادة الوزن تزيد من مستويات LDL والدهون الثلاثية وتقلل من مستويات HDL.
2. القيام بنشاط بدني:
يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى زيادة الكوليسترول السيئ وانخفاض الكوليسترول الجيد. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى زيادة مستوى الكوليسترول الجيد في الدم وخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم. يمكن أن تساعدك التمرين أيضًا على إنقاص الوزن ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الدم. اجمع بين التمارين الخارجية وتمارين القوة (الأوزان والمقاومة). حاول أن تمارس الرياضة لمدة نصف ساعة كل يوم من أيام الأسبوع ، حتى لو كان المشي من مكان إلى آخر أو تنظيف المنزل.
3. تناول الدهون الصحية.
أ- قلل من تناولك للدهون المشبعة: عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة. مصادره أطعمة من أصل حيواني مثل قطع اللحم البقري الدهنية وقطع الدجاج التي تؤكل مع الجلد والجبن الدهني وكذلك زيت جوز الهند وزيت النخيل. إن تقليل كمية الدهون المشبعة فعال للغاية في تقليل الكوليسترول الضار.
ب- تناول المزيد من الدهون غير المشبعة: عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الزيوت النباتية والمكسرات والزيتون والأفوكادو. تحتوي حبوب القمح والقطن وفول الصويا وبذور الذرة أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة. تناول الأسماك التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة – مثل السلمون والماكريل والتونة الباكورة والهلبوت والسردين. تحتوي هذه الأطعمة على دهون غير مشبعة ، والتي تعتبر جيدة وتمنع الكوليسترول السيئ من التراكم في جدران الأوعية الدموية. لكن كن حذرًا ، يجب أن تأكله باعتدال ، لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وزيادة استهلاكه غير المنضبط يسبب السمنة. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون يوميًا كبديل للدهون الأخرى في النظام الغذائي.
ج- تجنب الدهون المتحولة: ترفع الدهون المتحولة نسبة الكوليسترول في الدم مثل الدهون المشبعة. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة التي تحتوي على السمن النباتي. كلما زادت السمنة ، زادت احتمالية احتوائها على الدهون غير المشبعة.
4. تناولي الأطعمة الغنية بالألياف:
الشوفان والفول والخضروات والفواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ والحبوب الكاملة. يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان لها الفضل في خفض الكوليسترول ، بينما الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في حركات الأمعاء وتسهل حركات الأمعاء.
6 أطعمة تحافظ على مستويات الكوليسترول
1- اللوز: يساعد اللوز على منع أكسدة الكولسترول السيئ ، وهي عملية يمكن أن تدمر الأوعية الدموية وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. جرب استخدام اللوز في السلطات ، أو رشه على بعض وجباتك اليومية ، أو تناول حفنة في اليوم.
2- الأفوكادو: تم العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو للمساعدة في خفض الكولسترول السيئ وزيادة الكولسترول الجيد. أضف شرائح الأفوكادو إلى شطائرك اليومية أو اهرسها مع الثوم وعصير الليمون.
3- الشعير: أظهرت بعض الدراسات أن الشعير يساعد في تقليل الكوليسترول السيئ ، ويمكن استخدام الشعير بدلاً من الأرز ، أو إضافته إلى الحساء ، أو إضافته إلى الفواكه المجففة والمكسرات أو إلى السلطات مع القليل من الزيت والخل.
4- الفاصوليا والعدس: لهما القدرة على خفض نسبة الكوليسترول مرتين مقارنة بالآخرين ، ويمكن تضمينهما في النظام الغذائي المتبع لتقليل نسبة الدهون في الجسم ، ويمكن تناول الفول مع الحساء أو السلطة أو أكله بنفسك
5- التوت البري: يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم. أضف كوبًا من التوت إلى عصير البرتقال أو الحليب بنكهة الفانيليا وتناوله مع وجبة إفطار خفيفة ، أو يمكنك تناولها بمفردها.
6- دقيق الشوفان: أظهرت الدراسات أن إضافة دقيق الشوفان إلى وجبتك هو نظام غذائي صحي للقلب حيث أنه يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم بنسبة تزيد عن 11٪. يمكنك صنع وعاء من دقيق الشوفان والحبوب الدافئة على الإفطار كل يوم. يمكنك أيضًا تناول ملفات تعريف الارتباط اللذيذة من دقيق الشوفان.
