قبل أن تبدأ بالاحتفال بنجاح الريجيم عليك أن تمر بمرحلة أخرى بسيطة ستمنحك الرشاقة الأبدية التي تثبت وزنك ، ولكي تعرف ذلك تابعنا حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، من خلال مقال نذكر فيه طرق تثبيت الوزن الطبيعية والمثبتة.
تثبيت الوزن
يعتبر تثبيت الوزن من أهم المراحل التي تأتي بعد وأثناء فقدان الوزن من أجل الحصول على جسم مثالي ومناسب ، لأن فقدان الوزن لا يكفي للحصول على شكل مثالي ومناسب ، لذلك بعد أي نظام غذائي لإنقاص الوزن يكون ضروريًا لمتابعة برنامج محدد يهدف إلى تثبيت الوزن المحقق والحفاظ على الوزن الذي تريده ، عادة ما تستمر مرحلة تثبيت الوزن من 6 أشهر إلى سنة ، وفي هذه الحالة يجب حرق الدهون والسعرات الحرارية المكتسبة خلال مرحلة التثبيت ، على مرحلتين الطرق: بالحفاظ على نظام غذائي لتثبيت الوزن أو باتباع نظام غذائي معين أو ممارسة الرياضة خلال هذه المرحلة لحرق السعرات الحرارية الزائدة المكتسبة ، وإلا سيعود الجسم إلى الزيادة واستقرار الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب تخصيص ساعة للمشي السريع أو الجري ، أو ممارسة رياضة تسلق السلالم على طول مرحلة التثبيت والمزيد من تناول الماء.
أسباب زيادة الوزن
أسباب صحية
من بين هذه الأسباب:
اضطرابات إفرازية ناتجة عن خمول الغدة الدرقية مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب زيادة مستويات السكر في الدم. يجب إجراء فحص لتحديد ما إذا كان موجودًا. لهذه الأسباب العلاج منتشر ومتوفر بسهولة ، وهناك العديد من الأدوية الطبية التي تساعد في زيادة الوزن. مثل أدوية تحديد النسل وأدوية السكري ، ويجب عليك استشارة طبيبك لتجنب الآثار الجانبية للأدوية.
أسباب نفسية
من الأسباب النفسية التي تسبب زيادة الوزن:
الاكتئاب وقلة النوم. يكمن تأثير الاكتئاب في مادة تفرز في الجسم تساعد على الشهية والمزاج في الدماغ. مع اضطرابات إفراز المادة يحدث تغير في الشهية ، كما يتسبب الاكتئاب في العزلة وقلة النشاط والتوتر لدى البعض مما يجعلهم يأكلون الكثير من الطعام ولا يشعرون بكمية ما يأكلونه.
قلة النوم هي أحد أسباب زيادة الوزن. وذلك لأن قلة النوم تمنع حركة الهرمون الطبيعي الذي يزيد الشهية ، وقلة النوم تجعل الجسم يفرز مادة مقاومة للأنسولين وبالتالي يحتاج إلى السكريات.
أسباب تنظيمية
يمكننا الحفاظ على ثبات الوزن ومحاربة السمنة والنحافة من خلال تمييز ما نأكله عن الطعام ومعرفة ما يحتويه من فوائد وأضرار ، وهناك العديد من الأسباب التي يمكننا التحكم فيها وإذا تجنبناها يمكننا الحفاظ على الوزن لنكون بصحة جيدة. . ومثالية. من بين هذه الأسباب:
قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
قلة ممارسة الرياضة اليومية اللازمة لحرق الدهون.
عادات الأكل السيئة ،
هناك عادات شائعة لا نهتم بها وهي من بين أسباب زيادة الوزن.
نقص الفيتامينات في الغذاء ، وهو أمر غير صحي وغير ضروري ؛ مثل شرب الشاي بعد الأكل.
قلة الحركة والتمارين الرياضية. مثل العمل المكتبي المصحوب بالخمول والكسل والاستخدام المتكرر لزيوت الطعام.
عند استخدام الزيت أكثر من مرة في عملية القلي ، فإنه يخضع للأكسدة ، مما يؤدي إلى إطلاق مواد كيميائية ضارة تسبب أمراض الشرايين.
إضافة الملح إلى الشوايات قبل الشوي. يمتص الملح الماء وبالتالي يمتص معه الفيتامينات.
تؤدي إضافة التوابل والمواد الالتهابية إلى التهابات المعدة التي تؤثر على الوزن.
طهي الطعام في درجة حرارة عالية ؛ حيث تزيل الحرارة العالية الفيتامينات والانزيمات.
ضع اللحوم المجمدة في ماء ساخن. هذا من شأنه أن يدمر الفيتامينات والبروتينات في اللحوم.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نفس المركبات مثل: (الأرز والبطاطس والخبز والمعكرونة) لأنها كلها نشويات ولا يصح تناولها في وجبة واحدة لأن ضررها كبير ؛ لأن تحضير الطعام يتطلب نسبة متوازنة من البروتينات والسكريات والنشويات التي يحتاجها الجسم لإكمال نشاطه.
شرب الماء أثناء الوجبات. هذا غير صحي لأنه يوسع العصارات الهضمية ويضعف قدرتها على القيام بعملية الهضم.
كيفية تثبيت النظام الغذائي
الطريقتان الأوليان هي إما 3 أيام من النظام الغذائي ، ثم 4 أيام من المنزل المفتوح ، على سبيل المثال ، السبت والأحد والاثنين ، ثم الثلاثاء والأربعاء والخميس والجمعة هي أيام مفتوحة ، والثاني يوم عطلة ، ثم مفتوح يوم.
أيام الحمية
إفطار
ربع رغيف بني أو توست بني
– بيضة مسلوقة أو ملعقتان كبيرتان من الجبن القريش مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الزيت العادي مع القليل من الزعتر أو 4 ملاعق كبيرة من الفول مع ملعقة صغيرة من الزيت.
شاي أو نسكافيه مع حليب خالي الدسم وبدون سكر
غداء
رغيف خبز أسمر ، 3 ملاعق كبيرة أرز أو 3 ملاعق مكرونة
– شوربة الخضار أو الخضار المسلوقة (على البخار) والشوربة العادية مسموح بها ، ولكن قلل من الحبوب قليلاً أو قلل من العنصر السابق ، مما يعني عدم تكرار الكربوهيدرات
ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية أو مشوية بالفرن (أي بدون إضافة دهون خارجية وإزالة الجلد)
أو قطعة من اللحم المسلوق أو المشوي أو المخبوز في الفرن ، أو السمك المشوي في الماء البارد أو بالزيت والليمون ، بدون الإكثار من الزيت وإزالة القشرة.
عشاء
– كوب حليب أو جبن قريش أو زبادي خالي الدسم
– ملعقة من الجبن القريش بالزعتر بدون زيت أو لبنة
– طبق سلطة أو نوعين من الفاكهة (إذا أردت كلاهما ، فليكن ثمرة واحدة مع طبق سلطة)
أيام الطعام المفتوحة
كما يحلو لك ، تأكد من أنها وجبة دسمة واحدة ، أو توصيل أو وجبات جاهزة ، وبمجرد أن تصبح الحلويات … ليست باهظة للغاية.
نصائح مهمة يجب مراعاتها لتثبيت الوزن بعد الرجيم:
1- اشرب الكثير من الماء.
لقد تحدثنا كثيراً عن أهمية الماء للجسم وحتى تم اقتراح نظام غذائي يسمى رجيم الماء ، بالإضافة إلى ذكر فوائد الماء مثل تطهير الجسم من السموم ، الماء مهم جداً لأي شخص يبحث عن اللياقة البدنية وتناول حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا يساعد على تقليل الشعور بالجوع وتنشيط الجسم. لا تخزن الماء الذي يتخيله يزيد وزنك.
2- تناول نظام غذائي متوازن.
بعد الانتهاء من أي نظام غذائي يجب الحرص على عدم اتباع عادات الأكل السيئة التي اتبعتها من قبل والبدء في تناول أطعمة وأطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدهون والدهون والسعرات الحرارية وتعتبر من أهم الأطعمة. يجب تناول الخضار والفواكه الطازجة كل يوم لما لها من فوائد عديدة بالإضافة إلى الشعور بالامتلاء. يجب أيضًا الانتباه إلى الحليب ومنتجاته المختلفة قليلة الدسم ، والتي تساعد بشكل كبير في الحفاظ على رشاقة الجسم.
3- قسّم وجباتك اليومية.
بدلًا من ثلاث وجبات رئيسية كبيرة ينصح بتناول أربع إلى خمس وجبات في اليوم بشرط أن تكون هذه وجبات خفيفة ، حيث يساعد ذلك على إحداث شعور دائم بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع.
4- تناول الأطعمة النيئة.
تناول الطعام النيء هنا يعني تجنب تناول الأطعمة والأطعمة المطبوخة بالزيوت والدهون والمارجرين ، لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمطبوخة بالزيوت غير المشبعة.
5- تجنب خلط الطعام.
بعد الانتهاء من نظام غذائي أو نظام غذائي ، تحتاج إلى تنظيم وجباتك وتجنب خلطها ، مما يعني أن العناصر الغذائية مقسمة بحيث يمكنك تناول الكربوهيدرات في وجبة واحدة فقط والبروتين في وجبة أخرى بدلاً من خلطها.
6- تجنب السكر.
أثناء اتباع النظام الغذائي ، يجب أن تعتاد على تناول العصائر والمشروبات بدون سكر مضاف ، لذلك بعد انتهاء النظام الغذائي ، يجب الاستمرار في تناول المشروبات والعصائر بدون مُحليات أو مع أقل قدر ممكن من السكر ، حيث أن هذه المشكلة بالغة الأهمية. مهم.
7- المراقبة المستمرة والتحكم في الوزن.
يجب على كل من يهتم بوزن مثالي وجسم رشيق أن يراقب وزنه عن كثب ، وبهذا نعني وزن الجسم مرة واحدة في الأسبوع ، وليس هناك نية لإثارة القلق خوفًا من زيادة الوزن ، هذا الجميع. يتعلق الأمر بمراقبة الوزن باستمرار دون مبالغة تعرف على اتجاه وزن الجسم إنها خطوة مهمة للغاية.
8- تمرن بانتظام.
بعد الانتهاء من نظام غذائي أو نظام غذائي ، يجب أن تستمر في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مثل تمارين شد الجسم والتمارين السويدية ، والتي يمكن أن تساعد في تهدئة الترهلات وحرق الدهون والحفاظ على شكل لائق ومتسق.
نصائح عامة
1. لا تعود إلى عاداتك الغذائية السيئة ، مثل تناول الطعام أمام التلفاز ، أو تخطي وجبة الإفطار ، أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة ، أو تكرار تناول الحلويات والأطعمة الدسمة كل يوم ، إلخ.
2. استمر في اتباع العادات الصحية مثل تناول السلطات والفواكه والزبادي ولا تضيف الكثير من الدهون للطعام ولا تضيف الكثير من السكر للمشروبات وما إلى ذلك.
3. استمر في شرب الكثير من الماء يومياً
4. استمر في ممارسة أي نوع من التمارين ، والمشي ، والتمارين المنزلية ، وصالة الألعاب الرياضية ، وتسلق السلالم ، إلخ.
5. تأكد من أنك تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع حتى تتمكن من تتبع وزنك وإذا زاد ، يمكنك تقليله بسرعة قبل تراكم الجنيهات.
6. لا تترك وجبة واحدة دون أن تؤكل ، وقسم وجباتك إلى 5 وجبات رئيسية و 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة ، ووجبة إفطار متوازنة ، ثم وجبة خفيفة ، ثم وجبة غداء ، ثم وجبة خفيفة ، ثم عشاء خفيف.
7. استبدل اليوم الذي أكلت فيه الوجبات السريعة بالنزهة أو النزهة مع الأصدقاء أو المتعة أو المناسبة بيوم أو يومين من الالتزام بنظام غذائي متوازن.
8. الصوم فكرة جميلة إذا كررته مرتين في الأسبوع و 3 مرات في الشهر. وهي سنة عن الرسول الكريم صلى الله عليه وسلم.
