أفضل مصادر فيتامين د وهو أشهر مصدر للفيتامينات التي يسأل عنها الناس حاليًا ، لأن فيتامين د يعمل على تحسين امتصاص الفوسفور والكالسيوم من الطعام في الجسم وبالتالي يساهم بشكل كبير في تقوية العظام وزيادة صلابتها. بالإضافة إلى ما يفعله فيتامين د من حيث حماية الجسم من مرض السكري أو أمراض القلب.
أفضل مصادر فيتامين د
يحتاج جسم الإنسان إلى كميات مختلفة من فيتامين د كبدل يومي حسب طبيعة الجسم ولكن بشكل عام فإن البدل اليومي الكافي للجسم من فيتامين د هو 600 وحدة دولية ويمكن الحصول على هذا المتوسط من خلال أحد المصادر التالية:
أشعة الشمس
- يعد التعرض لأشعة الشمس لفترة من الوقت كل يوم من أسهل الطرق للحصول على فيتامين د.
- يساعد التعرض لأشعة الشمس الجسم على إنتاج الفيتامين والحصول عليه بنسبة عالية دون الحاجة إلى تناول الطعام الذي يحتوي عليه ، حتى تتمكن الكلى من تحويله إلى المادة الفعالة لفيتامين د الذي يؤدي مهمته في الجسم.
- يمكن الحصول على نسبة عالية من فيتامين (د) عن طريق التعرض لأشعة الشمس مرتين في الأسبوع لمدة لا تقل عن 5 دقائق أو بحد أقصى 30 دقيقة ، ولكن يجب منع ذلك لأن التعرض لهذه الأشعة التي تتجاوز الحد المسموح به يمكن أن يؤدي إلى حروق الجلد و ظهور تجاعيد الوجه وكذلك الشيخوخة المبكرة.بالإضافة إلى خطر الإصابة بالجفاف أو سرطان الجلد.
- أحيانًا نجد أن بعض الناس يرتكبون خطأ تجنب أشعة الشمس المفيدة من خلال عدم مغادرة المنزل نهارًا وتفضيل البقاء في المنزل مما يؤدي على المدى الطويل إلى نقص فيتامين (د) في الجسم. حماية كاملة من أشعة الشمس التي تمنع الجسم من استنفاد فيتامين د من الجسم ، ولمنع ذلك يمكن استخدام واقي من الشمس بعامل “SPF” من 50 إلى 20 ، حسب طبيعة الجسم ، لأنه يعمل لحماية البشرة من أضرار الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس ، كما يسمح له بالاستفادة من فيتامين د الموجود فيه.
سمكة
- تحتوي بعض أنواع الأسماك الدهنية على مستويات عالية من فيتامين د ، لذلك يوصى بتضمينها في وجباتك الرئيسية مرتين في الأسبوع.
- يعتبر سمك السلمون من أشهر الأسماك من حيث قيمته الغذائية ، وفيتامين د أحد العناصر المتوفرة فيه ، حيث أن كميته في 100 جرام تحتوي على وحدات فيتامين تتراوح من 361 إلى 600 وحدة ويمكن أن تصل إلى 685 وحدة.
- يوجد أيضًا سمك مفلطح ، والذي يمكن أن يمد الجسم بما يقرب من 600 وحدة من فيتامين د.
- يوجد أيضًا سمك الماكريل بوحدات فيتامين د تتراوح من 360 إلى 600 وحدة ، مما يعني أنه يمكنه تغطية احتياجات الجسم اليومية.
- بينما يمد السردين الجسم بنصف ما يحتاجه من جرعة يومية من فيتامين د.
- تحتوي الرنجة أيضًا على ما يصل إلى 3 أضعاف فيتامين (د) الذي يحتاجه الجسم ، وينطبق الشيء نفسه على تناول الرنجة المملحة أو المدخنة ، ولكن من الضروري بعد ذلك تناولها بعناية حتى لا يزيد مستوى الصوديوم في الجسم.
- تحتوي التونة أيضًا على 236 وحدة في كل 100 جرام ، وهو ما يقرب من نصف احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات.
- كما أن هناك جمبري يمد الجسم بربع الجرعة اليومية من فيتامين د والذي يتميز بقلة نسبة الدهون فيه.
- هذا بالإضافة إلى المأكولات البحرية مثل المحار ، وهو مصدر بحري منخفض السعرات الحرارية من فيتامين د. تحتوي الوجبة التي تزن 100 جرام على 68 سعرة حرارية فقط ونفس الكمية تزود الجسم بـ 320 وحدة من فيتامين د. نصف الاحتياجات اليومية من الفيتامينات.
- وليس السمك فقط يحتوي على فيتامين (د) ، حيث نجد سمك القد الذي يحتوي دهون الكبد على كمية معينة منه ، لأن ملعقة واحدة منه يمكن أن تزود الجسم بـ 75٪ من الاحتياج اليومي ، لأنها تمد الجسم بحوالي 450 وحدة ، وهذا هو السبب في أن زيت كبد سمك القد يعتبر من المكملات الغذائية لفيتامين د.
لحم كبد البقر
- على الرغم من أن بعض الناس لا يحبون تناول كبد البقر ، إلا أنهم سيرغبون في تناوله عندما يعرفون ما هي العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.
- يحصل الجسم على حوالي 331 وحدة من فيتامين (د) عندما يأكل الشخص 68 جرامًا من كبد البقر.
- الكوليسترول في كبد البقر لا يعني على الإطلاق أنه يجب على الفرد الامتناع عنه. بالإضافة إلى فيتامين د ، يحتوي كبد البقر أيضًا على نسبة وفيرة من الحديد بالإضافة إلى الزنك وفيتامين أ والنياسين.
فطر
- يشبه الفطر جسم الإنسان في عملية إنتاج فيتامين د فيه عند تعرضه لأشعة الشمس.
- الفطر هو النبات الوحيد الذي يتوفر فيه فيتامين د ، حيث أن معظم مصادره من مصادر حيوانية ومشتقاتها.
- يختلف فيتامين د الذي ينتجه الفطر عن تلك التي تنتجها الأطعمة الحيوانية ، حيث ينتج الفطر فيتامين د 2 ، في حين أن فيتامين د 3 هو فيتامين ينتجه مصدر حيواني.
- بسبب الاختلاف في المصدر ووجود نوعي فيتامين د نجد أن فيتامين د 2 أقل فعالية من فيتامين د 3 من حيث تأثيرهما على مستوى فيتامين د في الجسم.
بيضة
- يحتوي صفار البيض على كمية جيدة من فيتامين د وهو طعام لذيذ لمعظم الناس ، صغارًا وكبارًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على مجموعة من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والبروتينات والمعادن التي تفيد صحة الجسم.
- وتزود بيضة واحدة الجسم بأكثر من 11٪ من احتياجاته اليومية من فيتامين د ، أي حوالي 40 وحدة من فيتامين د.
المكملات الغذائية
- عند تعرض الفرد لسلسلة من الأعراض المتعلقة بنقص فيتامين (د) ، يتم عمل تحاليل الدم اللازمة والاختبارات لتحديد نسبته ، وعندما يتأكد نقصه في الجسم لا بد من زيارة الطبيب المختص للعثور عليه. طريقة مناسبة لتعويض هذا النقص.
- بناءً على نسبة النقص ، سيحدد الطبيب بعد ذلك ما إذا كان من المناسب تعويض هذا النقص عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
- وعندما يتأكد الطبيب من أن مصادر الغذاء وحدها لا تغطي حاجة الجسم لفيتامين د ، فإنه يبحث عن المكملات الغذائية.
- وتختلف المكملات الغذائية في نسبة وجودة الفيتامينات الموجودة فيها ، والجودة المناسبة للمريض وجرعتها يحددها الطبيب.
- ليس من الصواب تناول أي نوع من المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب أولاً لأنها قد تؤدي إلى مشاكل صحية في الجسم.
- يؤدي الإفراط في تناول مكملات فيتامين (د) أيضًا إلى زيادة الجسم عن الحد المسموح به.
- من الممكن أن تؤدي زيادة مستوى فيتامين د في الجسم إلى مشاكل صحية متعلقة بالقلب أو الكلى.
- لمنع هذا ، يوصي الأطباء بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على بعض العناصر الغذائية الأخرى بالإضافة إلى فيتامين د.
اقرأ أيضا
الأطعمة الغنية بفيتامين د
كيفية تعويض نقص فيتامين د في الجسم
أفضل مصادر فيتامين ب 1
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B7
أهمية مكملات فيتامين ب 1
حبوب فيتامين سي