لا شك أن الفوائد الصحية للكالسيوم كثيرة ، لكن هل صحيح أن تناول المنتجات المدعمة بالكالسيوم وأقراص الكالسيوم يساعد في الوقاية من هشاشة العظام؟ ما هو الدور الحقيقي للكالسيوم في صحة العظام؟
مصادر الكالسيوم وفوائده:
يحصل الجسم على الكالسيوم من خلال الغذاء وخاصة الحليب ومشتقاته. يمتص الجهاز الهضمي 30٪ من كمية الكالسيوم التي تدخل الجسم ، بينما تفرز الكمية المتبقية بشكل طبيعي خارج الجسم. يمر الكالسيوم الذي يمتصه الجسم في الدورة الدموية ثم يصل إلى الأعضاء والأنسجة التي تحتاجه. أخصائية الغدد الصماء الفرنسية د. تقول مارتين دوكلوس أن 99٪ من الكالسيوم الذي يدخل الجسم يتم تخزينه في العظام والأسنان و 1٪ في الدم والجلد. من هذا 1٪ ، يوجد 0.1٪ في خلايا أخرى. هذه الكمية ، حتى لو كانت صغيرة ، تلعب دورًا رئيسيًا في الجسم ، لأنه بدون استقلاب الكالسيوم ولا يمكن أن تحدث التفاعلات الكيميائية. على سبيل المثال ، تقلصات العضلات ، وصلات الأعصاب أو القلب ، الهياكل الهرمونية أو الجلطات الدموية لا يمكنها الاستغناء عن الكالسيوم. في كل لحظة ، تشهد أجسادنا حركات منتظمة للكالسيوم من العظام إلى الدم ومن الدم إلى العظام.
* متطلبات الكالسيوم اليومية:
تختلف حاجتنا اليومية للكالسيوم حسب العمر والحالة البيولوجية للجسم. تحتاج المرأة الحامل أو المرضعة إلى 1000 مجم ، بينما تحتاج النساء الأخريات إلى 900 مجم ، وهي كمية يمكن الحصول عليها بسهولة عن طريق الحليب ومشتقاته. بالنسبة للأطفال (من سن 10 إلى 12 عامًا) والمراهقين والنساء بعد انقطاع الطمث والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، تزداد هذه الكمية إلى 1200 مجم يوميًا. يعلق اختصاصي تقويم العظام الفرنسي ميشال جارابديا: التغذية الطبيعية كافية لضمان احتياجات الكالسيوم للأطفال الصغار. أما المراهقون فتعاني نسبة منهم من نقص الكالسيوم خاصة في فصل الشتاء. يحدث هذا بسبب نقص فيتامين د الذي ينتجه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس. ويتفاقم هذا النقص عند أولئك الذين لا يأكلون الأسماك الدهنية الغنية بالفيتامين
(د). ومن المعروف أن هذا الأخير يسمح للجهاز الهضمي بامتصاص الكالسيوم. وإذا لم يستهلك المراهق كمية كافية من الحليب ومشتقاته ، فإن نقص الكالسيوم سيؤثر سلبًا على عملية تمعدن هيكله العظمي. في هذه الحالة ينصح المراهق بتناول قرص فيتامين د يومياً في بداية الإصابة بنقص الكالسيوم ، وذلك لغياب هرمون الاستروجين الذي سهل امتصاص الأمعاء للكالسيوم. تزداد احتمالية المعاناة من هذا النقص إذا لم تتعرض لأشعة الشمس ولم تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفيتامين د.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم وأقراص الكالسيوم:
يقول جارابديان إن الشخص البالغ قبل سن 55 لا يحتاج إلى تناول الأطعمة المضاف إليها أقراص الكالسيوم والكالسيوم. لكنها تنصح المراهقات والنساء في سن اليأس وبعده باستخدامه.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون الحليب ومشتقاته أو لديهم حساسية منه ، يتم تمثيل البدائل في المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا. قد يأخذون أيضًا أقراصًا من مكملات الكالسيوم. في جميع الأحوال ، من الضروري تقليل كمية الملح الذي نتناوله ، لأنه يزيد من كمية الكالسيوم المفقودة في البول.
دور أشعة الشمس والتمارين الرياضية في تقوية العظام:
تسمح أشعة الشمس للجسم بإنتاج فيتامين د على مستوى الجلد ، ويدعم هذا الفيتامين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. بالنسبة للرياضة ، يقول دوكلوس إنها حيوية وضرورية لأنها تحفز عملية بناء العظام. ويوصي باختيار الأنشطة عالية التأثير مثل الجري والمشي والرقص وتمارين تقوية العضلات ، لأنه كلما زاد حجم الأنسجة العضلية ، زاد ضغط الأوتار على العظام ، مما يسرع عملية تكوينها. من ناحية أخرى ، نجد أن الرياضات مثل السباحة وركوب الدراجات لا تؤثر على قوة العظام (لكنها لا تزال مفيدة للصحة العامة). أظهرت دراسة أمريكية حديثة أن النساء اللواتي تجاوزن الخمسين من العمر يمشين لمدة نصف ساعة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، لم ينجحن فقط في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن أيضًا قللن من خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 50٪. . ويقول دوكلوس إن المشي يعدل التركيب المجهري للعظام ويجعلها أقوى. من المفيد أيضًا القيام بتمارين رفع الأثقال لأنها تقوي العظام والعضلات معًا.
* حقيقة أن الكالسيوم الذي نتناوله يؤثر على الوقاية من هشاشة العظام:
في الولايات المتحدة الأمريكية ، أجريت دراسة كبيرة في أوائل العام الماضي ، شملت أكثر من 36 عامًا ، تم تقسيمهم إلى مجموعتين. تناولت النساء في المجموعة الأولى قرصًا من الكالسيوم (1000 مجم) وأقراص فيتامين د (400 وحدة دولية) يوميًا للمساعدة في امتصاص الكالسيوم. أما النساء في المجموعة الثانية ، فقد استخدمن أقراصًا متشابهة ولكن لم يكن لها أي تأثير (علاج بمنتج غير فعال). بعد 7 سنوات ، وجد أن النساء في المجموعة الأولى لديهن زيادة طفيفة في كثافة العظام (وهو المعيار المستخدم لتقييم صحة العظام) ، ولكن لم يحدث انخفاض في الكسور بسبب هشاشة العظام.
أظهرت هذه الدراسة ، التي نُشرت نتائجها في مجلة New England Journal of Medicine ، أن تناول أقراص الكالسيوم بانتظام من قبل النساء كان لها تأثير ضئيل أو معدوم في الوقاية من هشاشة العظام والكسور اللاحقة.
في الواقع ، لم تكن هذه الدراسة الأولى من نوعها. كما تساءلت دراسة أخرى أجريت في جامعة هارفارد ، شملت أكثر من 77 امرأة واستمرت 12 عامًا ، عن فعالية الحليب في الحماية من كسور العظام. ووجد أن خطر الإصابة بكسور الحوض كان أعلى لدى النساء اللائي شربن كوبًا أو أكثر من الحليب يوميًا مقارنة بالنساء اللائي يشربن القليل من الحليب أو لا يشربن. تعليق البروفيسور إيمي جوي لانو ، الأستاذ المساعد في علوم التغذية بجامعة نورث كارولينا بالولايات المتحدة الأمريكية: لقد قبل الأمريكيون فكرة أن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وأقراص الكالسيوم يساعد في بناء عظام قوية. ومع ذلك ، فإن تحليل البيانات لدينا لا يدعم هذا.
إذا أخذنا الحمية الصينية على سبيل المثال ، نجد أنها تكاد تكون خالية من الحليب ومشتقاته. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن النساء الصينيات أقل عرضة للإصابة بكسور الحوض مقارنة بالنساء الأمريكيات اللاتي يشربن الحليب ويتناولن الجبن والزبادي ويتناولن أقراص الكالسيوم.
يشرح براون هذا التناقض بالقول إن الوقاية من هشاشة العظام تتطلب توازناً دقيقاً بين الأحماض والقواعد. لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، يجب ألا يكون الدم حمضيًا جدًا أو قلويًا جدًا. إذا أصبح الدم حمضيًا جدًا ، يمكن للجسم إطلاق مركبات الكالسيوم القلوية في العظام لتحييد الحموضة. من المعروف أن النظام الغذائي عالي البروتين يغمر الدم بالأحماض الأمينية الكبريتية التي تزيد من حموضة الدم. تظهر الأبحاث أن كل جرام من البروتين الذي نأكله يزيد من كمية الكالسيوم المفقودة في البول بحوالي مليغرام واحد ، وهو رقم أصبح مهمًا للغاية على مر العقود. يقول لانو إن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم والحليب ومشتقاته يعرض نفسه لفقدان الكثير من الوزن. عندما يتعلق الأمر بشخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على القليل من اللحوم والحليب ومشتقاتهما ، فإنه يتمكن من الاحتفاظ بالكالسيوم في المكان الذي يريده ، وهو في عظامه. كما أن تقليل كمية الملح والكافيين والكولا يساعد أيضًا في حماية العظام. أما بالنسبة لفيتامين د ، فقد أكدت دراسة أجريت في جامعة هارفارد أن تناول 700 إلى 800 وحدة دولية من هذا الفيتامين يوميًا يقلل من خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 26٪.
تقدم Lanou نصائح شاملة وتقول إن أفضل شيء يمكننا القيام به هو ممارسة الرياضة يوميًا ، وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات وتناول كميات أقل من اللحوم والحليب ومشتقاته. هذا يفيد صحتنا بشكل عام ومعهم صحة عظامنا.
بعد كل شيء ، نتساءل: هل ما زلنا بحاجة لتناول الكالسيوم؟
نعم ، فقد أظهرت الأبحاث أن الكالسيوم الموجود في الطعام ، على شكل أقراص ، يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وهو العامل الرئيسي المسبب للنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وأظهرت دراسات أخرى أن تناول الكالسيوم يوميًا يقلل من احتمالية عودة أورام الغشاء المخاطي ، والمواد المسببة للتسرطن في الأمعاء ، والكالسيوم ضروري أيضًا لتقلص العضلات.