غالبًا ما يطلب منك اختصاصي التغذية التوقف عن تناول الطعام أثناء الليل أو التوقف عن الأكل بعد الساعة 6 مساءً إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
في هذا الصدد ، أفادت دراسة أشرف عليها علماء من جامعة نورث وسترن في شيكاغو أن تناول الوجبات الخفيفة في الليل يمكن أن يضاعف من فرص زيادة الوزن. ساعات الأكل المعتادة زاد الوزن بنسبة 20 في المائة ليرتفع هذا المعدل إلى 48 في المائة في مجموعة أخرى أطعمها القائمون على البحث أثناء الليل!
لكن … ما هي طريقة التوقف عن الأكل في الليل؟
هناك عدة طرق للتوقف عن تناول الطعام ليلاً وهي:
1- احرصي على النوم ليلاً:
تحتاج إلى تخصيص الوقت المناسب في الليل للحصول على أكبر قدر ممكن من النوم من أجل الاستفادة من هرمون “السيروتونين” الذي يتأثر إفرازه بالضوء ، فكلما خفت الإضاءة زاد إفرازه في الجسم. لذلك يجب أن تخطط لنومك في الساعات الأولى من الليل. للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:
لا تستخدم الإضاءة في الغرفة حتى يتمكن جسمك من الاسترخاء وإفراز هرمون “السيروتونين” الذي يجعل نومك طبيعياً ويمنحك النشاط والحيوية في الصباح.
تجنب تناول الأطعمة الدسمة قبل النوم بثلاث ساعات ، لأن ذلك يؤثر على قدرة الجسم على الاسترخاء والنوم.
تجنب شرب السوائل المحتوية على الكافيين (الشاي ، القهوة ، المشروبات الغازية …) لأنها تسبب الأرق ، خاصة في نهاية اليوم.
2- تغيير النشاط الليلي:
إذا كنت ممن اعتادوا الاسترخاء أمام التلفاز وتناول الأطعمة المضحكة في الليل فعليك أن تغير هذه العادة وتحد من ساعات مشاهدة التلفاز وتستبدل الليل بقراءة الكتب أو الرسم ، لأن هذه هي البدائل. أنك بحاجة إلى التركيز ، مما يصرفك عن التفكير بتناول الطعام في الليل!
3- كيف تأكل بالليل:
غالبًا ما يتم تقديم الطعام في الليل بطريقة بسيطة وفي أي مكان ، باستثناء مائدة الطعام وأطباقها. هذه الطريقة لها تأثير في زيادة كمية الطعام المتناولة في الليل وتعزيز هذه العادة السيئة. لذلك تناول الطعام على مائدة الطعام باستخدام أوانيها ولا تلجأ إلى الأكل مباشرة من الكيس أو العبوة ، فهذا يقلل من إحساسك بالكمية التي تستهلكها.
4- جودة الغذاء:
عادة ما يتم تقديم الأطعمة الحلوة مثل الشوكولاتة أو رقائق البطاطس أو الوجبات السريعة وغيرها من وسائل الترفيه في الليل. ويرجع ذلك إلى عدد من الأسباب ، على وجه الخصوص:
سهولة التحضير أو التوفر الفوري.
عدم القدرة أثناء النهار لأننا مشغولون نقوم بتعويض هذا النقص في الليل.
ترتبط هذه الأطعمة بالفرح والمرح.
5- تجنب الإجهاد:
يجب تجنب الأشياء التي تسبب لك التوتر قدر الإمكان ، لأن العلماء في مجال علم النفس اكتشفوا علاقة قوية بين الرغبة في تناول الطعام في الليل والتوتر ، فهم يريدون تناول الطعام أثناء النهار.
6- تنظيم وقت الوجبات:
يكون الهضم أبطأ في الليل. لذلك يجب توزيع الوجبات على مدار ساعات النهار ، بحيث يتم تقديم وجبة كبيرة ودسمة في بداية اليوم ، والوجبات الخفيفة في منتصف النهار ، والوجبة الرئيسية قبل غروب الشمس. تساعد هذه اللائحة في تقليل رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الليل. تساعد هذه الطريقة على تنظيم الشهية وتحسين عملية الهضم في الجسم.
7- اقرأ عن الجوع الحقيقي:
في بعض الأحيان قد لا تتمكن من التمييز بين الجوع والعطش ، لذلك تشعر بالجوع لأن جسمك يحتاج فقط إلى الترطيب وليس الطعام! إذا كنت جائعًا في الليل ، اشرب كوبًا من الماء حتى يزول الشعور بالجوع! في بعض الأحيان قد تشعر بالجوع بسبب التوتر أو الشعور بالفراغ وليس لأن جسمك يحتاج إلى الطعام. إذا كنت متأكدًا من أنك تناولت وجبات معتدلة مناسبة لنشاطك البدني ، فحاول تحويل تفكيرك إلى الأشياء التي تشتت انتباهك عن الجوع ، وعادة ما يستمر هذا الهجوم لمدة لا تتجاوز ربع ساعة.