السعرات الحرارية في السمك
يختلف عدد السعرات الحرارية في الأسماك من نوع لآخر. قد تكون هناك بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها توفر أنواعًا صحية من الدهون ، والعكس صحيح أيضًا. قد تكون هناك أنواع من الأسماك توفر القليل من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على دهون غير صحية.
فيما يلي بعض الأمثلة على كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية الموجودة في أنواع مختلفة من الأسماك
مغذيات الأسماك
- يحتوي 100 جرام من سمك الهلبوت على 116 سعرًا حراريًا ، و 3 جرامًا من الدهون ، و 0 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 20 جرامًا من البروتين.
- تحتوي قطعة 100 جرام من التونة الطازجة والطازجة على 109 سعرات حرارية ، وأقل من جرام من الدهون ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 24 جرامًا من البروتين.
قطعة 100 جرام من سمك القد الأطلسي الخام تحتوي على حوالي 82 سعرة حرارية ، و 0.7 جرام من الدهون ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 18 جرامًا من البروتين ، والأسماك الدهنية هي أفضل أنواع الأسماك لفقدان الوزن.
- تحتوي بعض أنواع الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لها فوائد صحية مهمة ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن هذا النوع من الأسماك يساعد في الوقاية من أمراض القلب. حيث لوحظ أن الأشخاص الذين يتناولون السمك ولو مرة واحدة في الأسبوع هم أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب.
- يعتقد العلماء أيضًا في دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية في الوقاية من التهاب المفاصل الروماتويدي وكذلك تعزيز صحة الرأس والعين.
- يحتوي سمك السلمون والرنجة والماكريل والسردين والتونة على أوميغا 3. فيما يلي قائمة بعدد السعرات الحرارية لكل سمكة غنية بأوميجا 3.
تحتوي قطعة السلمون (100 جرام) على 175 سعرة حرارية و 10 جرامات من الدهون و 1.7 جرام أوميغا 3.
- قطعة من الأنشوجة (100 جرام) تحتوي على 111 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الدهون و 7 جرامات من الأوميغا 3. بينما تحتوي قطعة من سمك الماكريل البحري (100 جرام) على 134 سعرة حرارية ، و 7 جرامات من الأحماض الدهنية ، و 1.6 جرام من أوميغا 3 الدهنية. الأحماض.
- قطعة من سمك القد تزن 100 جرام تحتوي على 70 سعرة حرارية ، جرام واحد من الدهون ، 5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- أما بالنسبة للأسماك البيضاء ، فإن 100 جرام تحتوي على 115 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من المواد الدهنية ، و 5 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
تحتوي قطعة التونة التي تزن 100 جرام على 109 سعرة حرارية و 3 جرامات من الدهون و 0.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. الرنجة الأطلسية (100 جرام) تحتوي على 134 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون و 1.4 جرام (أوميغا 3) من الأحماض الدهنية.
كيفية اختيار أفضل أنواع الأسماك
بغض النظر عن السعرات الحرارية في السمك المشوي أو السمك المقلي ، تعتبر الأسماك عمومًا خيارًا جيدًا لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي عام. عند اختيار نوع من الأسماك ، ضع في اعتبارك اختيار أنواع الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين والسمك المفلطح والبلطي والماكريل وتجنب تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف.
بالإضافة إلى ذلك ، عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، يجب اختيار طريقة طهي مناسبة ، لأن القلي بالزيت ، على سبيل المثال ، عند طهي السمك ، يزيد من محتوى المواد الدهنية وبالتالي يزيد من عدد السعرات الحرارية المتلقاة ، لذلك من يتبعه لا ينصح نظام الريجيم بتناول السمك المقلي ، بل يجب اختيار طريقة الشوي أو الطهي في الفرن بإضافة الخضار ، فهي طريقة صحية أكثر ونسبة دهون أقل ، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول و أيضا عدد قليل من السعرات الحرارية.
عدد السعرات الحرارية في السمك حسب طريقة الطهي
- بالنسبة للأسماك المقلية ، يمكن أن تحتوي شريحة سمك مقلي تزن 87 جرامًا على 199 سعرًا حراريًا ، حوالي 104 منها تأتي من الدهون.
- ستزود هذه الشريحة الجسم بـ 12 جرامًا من المواد الدهنية ، أو 18٪ من احتياجات الجسم اليومية من الدهون
- بالإضافة إلى حوالي 244 ملليجرام من الصوديوم ، أي ما يعادل 10٪ من احتياجات الجسم اليومية من الصوديوم ، وما يعادل 296 ملليجرام من البوتاسيوم ، أي 8٪ من احتياجات الصوديوم اليومية.
- كما أنه يمد الجسم بـ 62 ملليجرام من الكوليسترول ، وهو ما يمثل 21٪ من الاحتياجات اليومية لجسم الفرد ، ويمده بـ 16 جرامًا من البروتين.
- عندما يتعلق الأمر بالسمك المشوي ، فهذه هي الطريقة الأكثر ملاءمة لطهي السمك بطريقة صحية. أثناء حمية التخفيض ، يكون الخيار الأنسب دائمًا هو تناول الأسماك.
- يمكن أن يحتوي فيليه واحد من الأسماك المشوية ، وهو نوع من الأسماك منخفضة السعرات الحرارية ، على أقل من 200 سعر حراري لكل 3 أونصات ، مما يجعله خيارًا صحيًا للحصول على البروتين الذي تحتاجه إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
- من خلال تناول حصة واحدة من الأسماك ، فإنك تغطي حوالي ثلث احتياجات الجسم من البروتين يوميًا ، بالإضافة إلى كونها أسهل وأسرع في الهضم من بقية البروتينات الموجودة في اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن ، وذلك بسبب عدم وجود مادة ضامة. مناديل في السمك.
تحدثنا في هذا المقال عن السعرات الحرارية في الأسماك ، وذكرنا الكثير عن العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك والفوائد العديدة لتناول الأسماك بانتظام. في هذا المقال تحدثنا أيضًا عن كيفية اختيار أفضل أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة مثالية من السعرات الحرارية.