النسبة الطبيعية للصقر في وزن الحامل
- في المراحل الأولى من الحمل يجب الحرص على عدم اكتساب المرأة الحامل للوزن الزائد وألا يزيد وزنها عن كيلو ونصف ، والتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالحديد والألياف والخضروات.
- في المرحلة الوسطى من الحمل يزداد وزن الحامل بمقدار خمسة كيلوغرامات وينمو الجنين ويكتمل أعضائه ماعدا الرئتين.
- في المرحلة الأخيرة من الحمل ، يزداد وزن الحامل أيضًا بمقدار خمسة كيلوغرامات ، ويتم تغطية جسم الجنين بطبقة من الدهون ، لذلك يجب على المرأة الحامل التركيز على تناول البيض واللحوم والحليب والأطعمة التي توفرها. لديها الطاقة والأطعمة الغنية بالفيتامينات ، لأن هذه الأطعمة تساعدها على حمايتها من الشعور بالتعب والإرهاق ، وتمنع الإصابة بفقر الدم ، وتضمن سلامة الأم والجنين.
كيف أحافظ على وزني أثناء الحمل؟
يمكن للمرأة الحامل أن تحافظ على وزنها أثناء الحمل إذا اتبعت الإرشادات التالية:
1- تناولي الاحتياجات الغذائية اليومية للمرأة الحامل
من أجل الحفاظ على وزن طبيعي ، يجب على المرأة الحامل أن تأكل طعامًا يوفر الاحتياجات الأساسية لها وللجنين ، وهذه الحاجات على النحو التالي:
- البروتين: تحتاج المرأة الحامل لمصادر البروتين لتلبية متطلبات النمو السريع وزيادة حجم الرحم.
- الطاقة ، تزداد احتياجات المرأة الحامل من الطاقة ، لكن نصيب الصقر من السعرات الحرارية يجب ألا يتجاوز 200 سعرة حرارية.
- الأملاح المعدنية وخاصة الفوسفور والكالسيوم الضرورية لبناء العظام والحديد الضروري لتكوين الدم.
- الفيتامينات: تحتاج المرأة الحامل إلى كمية إضافية من الفيتامينات الضرورية لبناء عظام الجنين ونموها.
2- اعرف مؤشر كتلة جسمك
يمكن الحفاظ على وزن الجسم أثناء الحمل من خلال معرفة مؤشر كتلة الجسم (BMI) على النحو التالي:
- إذا كانت المرأة في النطاق الطبيعي ، أي أن مؤشر كتلة جسمها يتراوح بين 19 و 24 ، فيجب أن تكتسب 11.3 إلى 15.8 كيلوجرامًا.
- في حالة الصقر الذي يتراوح مؤشر كتلة جسمه بين 25 و 29 ، يجب أن يزيد وزنه عن 6.8 إلى 11.3 كجم.
- في حالة السمنة ، أي أن مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر ، يجب أن يكتسبوا 4.9 إلى 9.07 كيلوغرام.
3- انتبه لحجم الحصص التي يتم تناولها
يجب أن تستهلك المرأة الحامل كمية معينة من الطعام بناءً على الوصفات والملصقات الغذائية ، ويجب أن تكون كمية البروتين التي يتم تناولها بين الوجبات صقرًا حتى تشعر بالشبع ، بالإضافة إلى لعب دور مهم في نمو الجنين ، و الحفاظ على نفس المعدل. الجلوكوز في الدم ومن أهم مصادره الغنية بالبروتين الحليب قليل الدسم واللبن والجبن والدجاج والأسماك والبيض وغيرها.
4- الإعتدال في الأكل
- ليس من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية التي تأكلها المرأة الحامل يوميًا لإطعام الجنين ، حيث تنص التعليمات على أن يكون الصقر 340 سعرًا حراريًا يوميًا خلال الثلث الثاني من الحمل ونحو 450 سعرًا حراريًا إضافيًا كل يوم. خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل إذا كنت ترغبين في اكتساب وزن صحي.
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الجيدة ، وتناول وجبات صغيرة غنية بالبروتين ، وتناول الفواكه والخضروات ، وتناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية.
5- قلل من تناول الدهون
يمكن للمرأة الحامل أن تكتسب وزنًا صحيًا أثناء الحمل عن طريق تقليل تناولها للدهون الموجودة بكثرة وفي العديد من الأطعمة مثل بسكويت الزبدة والدجاج المقلي ، وبالتالي يجب تقليل نسبة الدهون المتناولة إلى ما لا يزيد عن واحد. أو حصتين. يفضل تناولها من مصادر غير مشبعة ويجب عدم تقييد هذه الدهون بشكل كامل لأهمية وجود الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم.
6- تناول الكربوهيدرات
يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا والأرز البني والمعكرونة وخبز الحبوب الكاملة ، والتي ستوفر العناصر الغذائية للأم والطفل ، وتعزز الشعور بالامتلاء لفترة أطول من الوقت وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء النهار.
7- الابتعاد عن أنواع معينة من الطعام
يجب على المرأة الحامل تجنب تناول البهارات والتوابل والخضروات المخللة ، خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يجب عليها الامتناع تمامًا عن تناول البيض ، وتقليل كمية اللحوم الحمراء ، وبدلاً من ذلك تناول اللحوم البيضاء مثل الدجاج والأرانب والأسماك ، بسبب تناولها. سهل الهضم.
8- الامتناع عن المشروبات الغازية والتدخين
يُنصح الحامل بعدم شرب الكثير من المشروبات الغازية والقهوة والشاي أثناء الحمل ، وتجنب الكحوليات والتدخين ، فهذه مواد ضارة جدًا وتسبب تشوهات خلقية في الجنين ويمكن أن تسبب الولادة المبكرة.
9- شرب الكثير من الماء
شرب الكثير من الماء يمنع المرأة الحامل من الإصابة بالإمساك ويساعدها على التخلص من الشوائب المتراكمة في جسدها مما يحافظ على شكلها ورشاقتها.
10 – تمرين
هناك بعض التمارين الهامة والمفيدة للحامل وهي كالتالي:
أولاً: المشي
يعتبر المشي من أهم وأفضل التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها لأنه يساعد على تحسين الدورة الدموية ، لذلك يجب عليك المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة كل يوم ، وارتداء ملابس رياضية مريحة ومناسبة ، وأخذ استراحة قصيرة ، ثم الذهاب. العودة إلى المشي S المزيد من الطاقة يمكن أن تصعد الدرج بدلاً من استخدام المصعد للحفاظ على صحة الجسم وتجعل المرأة الحامل تشعر بطاقتها وقوتها.
ثانياً: اليوجا
تساعد ممارسة اليوجا الأسبوعية على الشعور بالراحة والاسترخاء ، ويمكن للمرأة الحامل أن تلتقي وتكوِّن صداقات مع نساء حوامل أخريات حتى تتمكن من قضاء وقت ممتع ومفيد بين النساء اللائي يعانين من نفس التجربة.
ثالثاً: تمارين الإطالة
تعتبر تمارين الإطالة من التمارين الرائعة التي تساعد على إبقاء الجسم رخوًا ومرنًا وتساعد على منع إجهاد العضلات ، كما يجب القيام بتمارين أخرى بالإضافة إلى تمارين الشد لتحسين الدورة الدموية للمرأة الحامل.
أهمية مراقبة وزن الصقر أثناء الحمل
يجب أن يزيد وزن الحامل بالقدر اللازم لتلبية متطلبات الجنين أثناء الحمل والمحافظة على نموه السليم ، والتحكم في الوزن أثناء الحمل مؤشر على الحالة الصحية للمرأة الحامل. ويجب على المرأة الحامل اتباع نظام غذائي متوازن لتلبية المتطلبات الغذائية للجنين.
وهنا وبعد توضيح كل المعلومات الخاصة بمسألة كيفية الحفاظ على الوزن أثناء الحمل وصلنا إلى نهاية المقال ونأمل أن ينال المقال إعجابكم.