مخطط حمية منخفضة الكربوهيدرات
في الواقع ، يحتاج الجسم إلى ثلاثة عناصر أساسية لتزويده بنظام غذائي صحي ، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ولكن يمكن للجسم عن طريق الخطأ استخدام الكربوهيدرات نظرًا لتجاوز الحد المطلوب ثم تخزينها. في شكل دهون في الجسم.
يمكن حل هذه المشكلة عن طريق تناول أطعمة خالية تمامًا من الكربوهيدرات ، حتى يتمكن الجسم من الاستفادة من الكربوهيدرات المخزنة والتخلص من فائضها.
1- صدر دجاج
من أنواع الكربوهيدرات الخالية من البروتين التي يحتاجها الجسم لمساعدة الإنسان على إنقاص الوزن ، والسبب أن 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد تحتوي على 114 سعرة حرارية و 21.2 جرام بروتين و 2.6 جرام دهون ، 116 مجم صوديوم و 0.4 مجم حديد.
2 بيض
من العناصر البروتينية التي يفضلها الكثير من لاعبي كمال الأجسام والسبب هو أن 100 جرام من البيض تحتوي على 143 سعرة حرارية و 12.65 جرامًا من البروتين و 9.51 جرامًا من الدهون و 0.72 جرامًا من الكربوهيدرات.
3- الخضار الورقية الخضراء
يعتبر من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مثل السبانخ لأن 100 جرام من السبانخ تحتوي على 23 سعرة حرارية و 2.86 جرام من البروتين و 0.39 جرام من الدهون وتحتوي على 3.39 جرام من الكربوهيدرات وهي نسبة ضئيلة جدًا و 2.71 مجم من الحديد.
4- القرنبيط
من أنواع الخضروات المفيدة الخالية من الكربوهيدرات ، وسبب فوائدها أن كل 100 جرام تحتوي على 25 سعرة حرارية و 1.92 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى 28 جرامًا من الدهون و 4.97 جرامًا من الكربوهيدرات.
5- البذور والحبوب
هناك العديد من أنواع البذور والحبوب التي يمكن تناولها بأي كمية دون التقليل من كمية الكربوهيدرات فيها ، حيث أنها تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات وفي نفس الوقت مفيدة للجسم ، على سبيل المثال بذور اليقطين ، كل منها 100 جرام منها 574 سعرة حرارية و 29.84 جرام بروتين ، كما تحتوي على 49.05 جرام دهون و 14.71 كربوهيدرات.
أطعمة أخرى بدون كربوهيدرات
هناك العديد من أنواع الخضار والفواكه التي يمكن استخدامها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهي الفراولة والتفاح وجوز الهند والبروكلي ، ولكن أيضًا الزبادي اليوناني ، كل هذه الأطعمة مفيدة للجسم وفي نفس الوقت تعتبر أن تكون خالية من الكربوهيدرات أو تحتوي على نسبة صغيرة لا يمكن ذكرها.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي يجب على الإنسان عدم تناولها إذا كان يعاني من السمنة بسبب تراكم الكربوهيدرات ، وفيما يلي نذكر أهم هذه الأنواع:
1 – سكر
يجب الامتناع عن تناول أي طعام يحتوي على كميات عالية من السكريات أو تناوله بحرص وبكميات محدودة ومن أهم هذه الأطعمة أي عصائر الفاكهة والآيس كريم والمشروبات الغازية.
2- الحبوب المكررة
وسبب التحذير من استهلاكها أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومن أهم هذه الحبوب الأرز والمعكرونة والقمح والخبز.
3- الدهون المشبعة
هذه الدهون عبارة عن زيوت صلبة كليًا أو جزئيًا وسبب عدم تناولها هو أنها تساهم في تفاقم المشكلة وفقدان دهون الجسم.
4- منتجات الدايت والمنتجات قليلة الدسم
يعتقد الكثير من الناس أن تناول أنواع معينة من ملفات تعريف الارتباط والحليب المعلب أمر جيد ويمكن تضمينه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن في الواقع ، تحتوي هذه الأطعمة على سكريات مضافة لا يمكن تجاهلها.
5- خضروات نشوية
يجب تجنبه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه يحتوي على الكثير من النشا.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات للأكل
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنها تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على كربوهيدرات على الإطلاق ، والتي سنذكرها أدناه:
1- اللحوم
يمكنك تناول قطعة مناسبة من لحم الضأن أو اللحم البقري أو الدجاج لاحتوائها على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وتصنف على أنها غذاء غير معالج.
2 – سمك
وهو من أنواع البروتينات المفيدة للجسم بشكل عام ، لأن فوائده لا تقتصر على الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، بل تشمل أيضًا الأشخاص الأصحاء ، وذلك لاحتوائه على العديد من العناصر المفيدة. للجسم ، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ويعتبر من أفضل أنواع الأسماك ، أي نوع من السلمون يمكنك تناوله.
3- خضروات
الخضراوات بأنواعها وخاصة الورقية مثل الجرجير والسبانخ مفيدة للجسم والسبب أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
4- فواكه
الكربوهيدرات مفيدة جدًا في الحياة بشكل عام وخاصة للأشخاص الذين يعانون من الكربوهيدرات ، وبشكل عام إذا كان الشخص يعاني من الكربوهيدرات فعليه الحد من تناول الجبن والمكسرات لاحتوائهما على نسبة عالية من الدهون.
إذا كان يتمتع بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية ، يمكنه أن يأكل المكسرات والبطاطس والأرز البني والشوفان ، ولكن أيضًا الفاصوليا والعدس دون خوف.
الأطعمة التي يمكن تناولها بعناية
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن يجب تناولها باعتدال وليس بإفراط ، وإليك بعضًا منها:
1 – شوكولاتة داكنة
هذا النوع من الشوكولاتة له فوائد صحية بشرط أن يحتوي على كمية أقل من الكاكاو وذلك لاحتوائه على الكثير من مضادات الأكسدة.
2- المشروبات
يمكن تناول العديد من المشروبات المختلفة بكميات مناسبة بشرط أن تحتوي على نسبة صغيرة من السكر مثل الشاي والقهوة وكذلك المشروبات الغازية بشرط ألا تحتوي على السكر وكذلك الماء الفوار.
وجبة خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يمكن تناولها بين الوجبات عند الشعور بالجوع ، لأنه لا يوجد سبب مقنع وصحي يوجب تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم. سيوفر لك ما يلي أهم هذه الأطعمة:
1 – قطعة فاكهة
كواحدة من الثمار ، يعطي شعورًا بالشبع يمكن أن يسيطر على الشخص بين الوجبات.
2- زبادي كامل الدسم
وهي من أفضل الوجبات وأسهلها ، كما أنها مفيدة وصحية للجسم ، حيث تحتوي على نسبة ضئيلة تقريبًا من الكربوهيدرات.
3- بيض أو 2 مسلوق جيدا
بعد تناول البيض المسلوق يشعر الإنسان بالشبع ، لاحتوائه على الكثير من العناصر المفيدة للجسم.
4- جزر
وهي من أفضل وأجمل الخضار والسبب في احتوائها على العديد من العناصر المفيدة.
5- الجبن واللحوم
بالإمكان تناول كمية معقولة من اللحوم بشرط أن تكون قليلة الدسم وحذرة ، ويمكن تناول الجبن قليل الدسم.
6- تناول الطعام في المطاعم
الأكل في المطاعم من العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى الصقر في نسبة الكربوهيدرات في الجسم ، فنحن لا نضبط كمية الطعام ونأكل بطمع ، ولكن يمكن التغلب على هذه المشكلة بطلب طبق من اللحم المشوي أو الأسماك بكميات معقولة ، إلا أنك تستبدل المشروبات الغازية أو السموثي بشرب الكثير من الماء.
قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المختلفة في السوق والتي يمكن تناولها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويمكنك الاختيار من بين هذه السلع وفقًا لقدراتك المالية.
هذه الأطعمة هي لحم البقر والضأن والأسماك مثل السلمون والبيض المسلوق والزبدة بدلاً من الزيت ، استخدم الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبادي وبعض أنواع الجبن وبعض الفواكه مثل التوت وبعض أنواع الخضروات الطازجة ، مثل الفلفل والبصل وكذلك الخضار المجمدة مثل الجزر والبروكلي والعديد من البهارات المختلفة مثل الملح والفلفل والخردل والثوم.
كما يجب الحرص على عدم تناول الأطعمة المغرية وغير الصحية مثل رقائق البطاطس والحلويات والخبز والدقيق والسكر.
لقد قدمنا لك سابقًا كل ما يتعلق بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من خلال ذكر أنواع العديد من الأطعمة المسموح بها وعدم تناولها ، وأخيراً نأمل أن نكون قد قدمنا لك معلومات مفيدة حول هذا النظام.