الخيط من جزأين
تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الماء مثل البكتين والصمغ في الماء.
يوجد إينولين منخفض الفركتوز في البصل والبنجر وجذور الهندباء.
يتكون Polydextrose من سكر العنب والسوربيتول وحمض الستريك.
يوجد النشا المقاوم في الموز الناضج ودقيق الشوفان والبقوليات.
الألياف غير قابلة للذوبان في الماء
- أرز بني ، قمح ونخالة.
- التوت والكمثرى.
- شمندر وجزر ولفت وسبانخ.
الفوائد الصحية للألياف
- يقلل من حدوث الإمساك لأنه يحسن من عملية الهضم ومعدل إفراز الفضلات لأنه يساعد على امتصاص الماء ، ويزيد من حجم الفضلات ، مما يساعد الصقور ، ويحسن حركة الأمعاء ، ويخلص الجسم من الفضلات ويقلل. كمية السموم في الجسم.
- يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- يساعد على إنقاص الوزن
- يساعد في منع سرطان القولون.
- يقلل من معدل امتصاص السكر في الجسم ، مما يقي من مخاطر ارتفاع نسبة السكر في الدم ، حيث أنه من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها وهضمها ببطء ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، ويمنع أي زيادة في السكر ، خاصة عند مرضى السكر.
- يساعد في منع الأمراض الأخرى مثل السكتة الدماغية.
- عندما يأكل الشخص 7 جرامات من الألياف يوميًا ، أظهرت الدراسات والأبحاث العلمية أنها تحمي الشخص من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- استهلاك الألياف يحمي البشرة من الالتهابات الفطرية ، وبالتالي يمنع البثور والطفح الجلدي ويحافظ على صحة الجلد.
- يساعد تناول الألياف في علاج البواسير وتقليلها.
- يقلل تناول الألياف أيضًا من تكوين حصوات المرارة وحصوات الكلى لأنها تنظم مستويات السكر في الدم.
الكمية الموصى بها من الألياف
- يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أقل تناول 38 جرامًا من الألياف.
- يجب أن يأكل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا حوالي 30 جرامًا من الألياف.
- يجب على النساء دون سن الخمسين تناول 25 جرامًا من الألياف.
- يجب أن تحصل النساء فوق سن 51 على 21 جرامًا من الألياف.
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات على 19 جرامًا من الألياف يوميًا.
- يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 8 سنوات تناول كمية من الألياف تصل إلى 25 جرامًا.
- الفتيات الصغيرات من سن 13 إلى سن المراهقة يأكلن 26 جرامًا في اليوم.
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا على 31 جرامًا من الألياف.
- يستهلك المراهقون 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
خضروات غنية بالألياف
- البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- يعتبر البروكلي من أهم مصادر الألياف وهو نباتي غني بفيتامين ج وفيتامين أ وكذلك يحتوي على مضادات الأكسدة.
- اليقطين كوب من اليقطين يحتوي علي 3 جرام من الألياف ، بالإضافة إلي أنه غذاء غني بالعديد من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم ، مثل فيتامين أ وفيتامين ك ، بالإضافة إلي احتوائه علي نسبة من الكالسيوم.
- الخرشوف يحتوي الخرشوف أو ما يسمى بالخرشوف على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك ، وتوفر حبة متوسطة من الأرضي شوكي لجسم الإنسان 6.9 من الاحتياجات اليومية من الألياف.
- الجزر: كوب واحد من الجزر يحتوي على 3.6 جرام من الألياف.
- يحتوي نصف كوب من البازلاء على 7.2 جرام من الألياف.
- كوب واحد من القرنبيط غني بـ 2.4 جرام من الألياف.
الحبوب التي تحتوي على الألياف
- الفول يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على 5.7 جرام من الألياف.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 8.2 جرام من الألياف.
- البرغل غني بالألياف ، ويحتوي نصف كوب من البرغل المطحون على 4.1 جرام من الألياف.
- تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على 4.9 جرام من الألياف لكل كوب.
- كما أن خبز القمح الكامل غني بالألياف ، حيث يحتوي رغيف واحد من الخبز على 4 جرامات من الألياف.
- العدس هو أيضا مصدر كبير للألياف ، فكوب من العدس المطبوخ يحتوي على 7.8 جرام من الألياف.
- الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص المعلب على 8.2 جرام من الألياف.
- بذور الكتان تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 7 جرامات من الألياف.
- الفستق الرقية بالفستق يحتوي على 2.8 جرام من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على 10.6 جرام من الألياف.
- اللوز: كل 100 جرام من اللوز تحتوي على 12.5 ألياف.
الفواكه غنية بالألياف
تحتوي كل 100 جرام من الفاكهة التالية على النسبة التالية من الألياف.
إن ضرر الإفراط في تناول الألياف أكبر من النسبة المسموح بها لكل فئة عمرية
إن تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا يسبب الكثير من الضرر للجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى الغازات ، والانتفاخ ، والإمساك ، والإسهال ، وتشنجات البطن ، واستهلاك أقل من الألياف يمنع الجسم من امتصاص بعض المعادن ، مثل الكالسيوم. والزنك ويؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة الألياف من حدوث انسداد معوي.
إحدى وصفات تناول الألياف هي وصفة عصير التوت والكتان
يعد عصير الفاكهة الطازج أحد أفضل مصادر الألياف التي تضيفها إلى نظامك الغذائي. تحتوي هذه الوصفة لعصير بذور الكتان على 5 جرامات من الألياف يوميًا. هذا يفعل كما يلي.
- نصف كوب حليب.
- 175 جرام من الفانيليا.
- نصف كوب من التوت المجمد.
- ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
- تخلط المكونات جيدًا في الخلاط ثم تصبح جاهزة للتقديم للشرب.
يوصى دائمًا بتناول جميع أنواع الفاكهة والخضروات بشكل منتظم دون الإفراط في تناول أي نوع حتى لا يضر بصحة الإنسان.