سواء كان هدفك هو اكتساب العضلات ، أو التخلص من الدهون الزائدة ، أو بناء القوة ، فإن معظم جهودك في صالة الألعاب الرياضية ستركز على التمارين المركبة ورفع الأثقال التدريجي ، وتحقيق 95٪ من أهدافك.
فيما يلي ثلاثة تمارين تتضمن نطاقًا من الحركة للمساعدة في بناء الحجم والقوة ، وتصحيح الاختلالات العضلية ، ومنع الإصابة.
https://www.youtube.com/watch؟v=PYzwaplsE0A[embedded content]
1) التمرين الأول: تمرين الضغط بقبضة مقلوبة: في هذا التمرين ، تقوم بتمرين الضغط في الاتجاه المعاكس ، بالاستناد على مقعد مائل بزاوية 45 درجة ورفع قضيب بقبضة مقلوبة. التي تؤثر على عضلات الكتفين وأعلى الصدر ، خاصة عند حمل أوزان ثقيلة ، مع مخاطر أقل مرتبطة بالإصابات.
في هذا التمرين ، تحتاج إلى الحفاظ على قوس طفيف في الظهر والضغط على عضلات الألوية ، ويمكنك القيام بهذا التمرين بـ 6 تكرارات: 8 تمارين في 4 مجموعات تدريب.
2) تمارين سحب الدمبل: تمارين سحب الدمبل من الأسفل تركز أكثر على العضلة ذات الرأسين بالإضافة إلى عضلات الظهر ، وعند رفع الدمبل يجب أن تكون أقرب إلى الوجه وتحميل عضلات الصدر بالتكرار 6: 8 مرات في 4 مجموعات تدريب ويؤثر هذا التمرين على تدريب عضلات الكتفين وعضلات الصدر العلوية.
3) التمرين الثالث وهو عبارة عن تمرين يستهدف عضلات الفخذ أو أسفل الظهر والإمالة الأمامية لعضلات الحوض مع تمديد الورك والضغط على الألوية وأوتار الركبة ثم العودة إلى وضع البداية والتكرار أكثر من مرة مع التكرار 6: 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
